Vježbanje 12-3-30: Je li ovo najbolja rutina za dugovječnost i cjelokupno zdravlje?

TikTok nam ponovno donosi trend za koje mnogi stručnjaci tvrde da ga vrijedi isprobati. Riječ je o jednostavnoj metodi hodanja koja je postala viralna kad je influencerica za zdravlje i ljepotu, Lauren Giraldo, progovorila o njoj. S obzirom na svoju jednostavnost i navodnu učinkovitost, doktorica integrativne medicine Amy Shah je dala svoj sud.


Što je metoda 12-3-30?

Suština ovog oblika aktivnosti nalazi se u brojevima u samom imenu. Naime, prema metodi 12-3-30 hodate po traci za trčanje pod nagibom od 12%, brzinom od tri milje na sat (4,8 kilometara na sat), 30 minuta.

Nekima bi ovaj trening mogao izgledati kao lagana šetnja parkom, no za neke je to zaista pothvat.

- Nisam trkačica, a tračnje na traci nije bio moj tip vježbanja. Počela sam se igrati s postavkama i tada je traka za trčanje u mojoj teretani imala maksimalni nagib od 12%. S tri milje na sat sam se osjećala dobro, a moja baka mi je uvijek govorila da je 30 minuta vježbanja dnevno sve što ti treba. Tako je nastala ova kombinacija - rekla je Giraldo.

Koje su prednosti ove metode?

- Trideset minuta dnevno je dobar cilj za kretanje. Čak i ako ne vježbate na traci za trčanje nego se samo krećete cijeli dan te dosegnete od 10 do 20 tisuća koraka, to je dovoljan trening. Zaista ne morate imati formalni oblik treninga kao što je teretana, barem što se kardija tiče - napisala je dr. Shah na Instagramu.

Redovito hodanje brzim tempom nudi mnoštvo zdravstvenih prednosti, uključujući jačanje kostiju i mišića, jačanje ravnoteže i koordinacije te sprječava bolesti srca, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2, prema Mayo Clinic.

Dakle, ako se 30-minutna šetnja na traci za trčanje uklapa u vaš raspored, sjajno! Ali samo znajte da možete imati kardio koristi i od klasične šetanje.

Međutim, ovom metodom hodanja, nagib ima odlične prednosti.

- Hodanje uz brdo odlična je kardiovaskularna vježba i također ima određeni otpor dok hodate po nagibu - kaže Shah.

Uz to, morate biti u prilično dobroj formi kako biste hodali tim tempom i nagibom 30 minuta. To je zato što kada hodate pod nagibom u usporedbi s ravnim tlom, postoji veći otpor gravitacije koji vas pokušava povući natrag prema dolje, a vaši mišići, osobito mišići stražnjice i stražnje strane nogu, moraju dodatno raditi kako bi prevladali to dodatno opterećenje. Kao rezultat toga, vaše će srce automatski raditi jače, čineći aktivnost također kardio izazovom.


Koji su nedostaci?

Glavni nedostatak? Pristupačnost.

- Sviđa mi se naglasak na kretanju, ali ne sviđa mi se naglasak na tome da moram imati opremu - rekla je dr. Shah. Teoretski, možete hodati uzbrdo na otvorenom 30 minuta, ali ako to nije moguće i nemate pristup traci za trčanje, ne možete se držati ove metode.

No, ne brinite, postoji rješenje za to. Shah preporučuje 30-minutnu šetnju, idealno bi bilo da ona bude na otvorenom, s 12 vježbi otpora. Tako još dobivate prednosti kardija i treninga snage, samo ne u isto vrijeme.

Vježba 12-3-30 uključuje sjajne komponente za cjelokupno zdravlje i dugovječnost: kardio i trening otpora. Je li to najbolja rutina za vaše zdravlje? Teško je reći, jer svi imaju različite rasporede i pristup opremi. No, svaki trend koji potiče kretanje je više nego dobar.

- Zapamtite, bilo koja vrsta vježbe je bolja nego nikakva vježba - zaključila je Shah.