Zamislite fitness alat koji je jednostavan za korištenje, ne zahtijeva posebnu opremu i dostupan je gotovo svima. Ovaj alat nije neki novi gadget ili revolucionarni program vježbanja - radi se o hodanju. Često podcijenjeno, hodanje je nevjerojatno učinkovit način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Ova jednostavna navika može transformirati vašu rutinu vježbanja i poboljšati vaše zdravlje. Bilo da želite izgubiti nekoliko kilograma ili jednostavno ostati aktivni, mnoge su prednosti stavljanja jedne noge ispred druge - to bi mogla biti jedna od najboljih odluka koju donosite za svoje zdravlje.
Odrasle se potiče na redovitu tjelesnu aktivnost kako bi održali bolje cjelokupno zdravlje i spriječili moguće bolesti. Preporučuje se najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, 75 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju svaki tjedan.
Čimbenici koji utječu na sagorijevanje kalorija
Vaš tempo hodanja, težina i prijeđena udaljenost određuju koliko kalorija sagorijevate. Na primjer, osoba od 77 kilograma sagorjela bi oko 80 kalorija po 1.6 km sporim tempom (3.2 km/h), 74 kalorije umjerenim tempom (4.5 km/h), 83 kalorije brzim tempom (5.6 km/h) i 91 kaloriju vrlo brzim tempom (6.4 km/h).
Dob i vrsta terena također igraju ulogu u broju sagorjelih kalorija - hodanje po brdovitom terenu, na primjer, povećava potrošnju energije u usporedbi s hodanjem po ravnim površinama. Ako ste početnik i inače ne hodate puno, počnite polako i postupno povećavajte tempo i udaljenost.
Praćenje vašeg napretka
Danas postoje razni alati koji mogu vam pomoći u praćenju kalorija koje sagorijevate tijekom hodanja - fitness aplikacije i nosivi uređaji poput fitness trackera ili pametnih satova. Naši telefoni također imaju ugrađene uređaje za praćenje koraka koji mogu pratiti vašu udaljenost i potrošene kalorije, a često se sinkroniziraju i s drugim fitness aplikacijama. Elektronički pedometri su još jedna opcija jer pružaju jednostavan način mjerenja koraka, udaljenosti, otkucaja srca i potrošenih kalorija.
Maksimiziranje sagorijevanja kalorija
Da biste povećali sagorijevanje kalorija, uzmite u obzir ove savjete:
- Hodajte bržim tempom.
- Hodajte po brdima ili povećajte nagib na traci za trčanje.
- Idite stepenicama kad god je to moguće.
- Dodajte intervale trčanja ili šprinta svojim šetnjama.
- Povećajte svoje dnevne korake parkiranjem svog auta dalje, šetnjom nakon ručka ili odabirom hodanja umjesto vožnje na kratkim udaljenostima.
- Slušajte optimističnu glazbu kako biste hodanje učinili ugodnijim i energičnijim.
- Krećite se tijekom telefonskih poziva kako biste sagorjeli dodatne kalorije.
Zdravstvene prednosti hodanja
Hodanje nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu funkciju mozga, jače kosti i mišiće te smanjeni rizik od kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca i dijabetesa. Također poboljšava kvalitetu sna, pamćenje, fokus i snižava krvni tlak. Za mentalno zdravlje, hodanje može ublažiti simptome depresije i anksioznosti te smanjiti utjecaj negativnih emocija.
Iako je popularna preporuka hodanja 10.000 koraka dnevno dobro poznata, nedavna istraživanja pokazuju da hodanje od 7.000-9.999 koraka dnevno može značajno smanjiti rizik od smrtnosti od svih uzroka, osobito kod sredovječnih odraslih osoba.
Ako ste tek uveli hodanju kao novu rutinu vježbanja, posavjetujte se s liječnikom kako biste prilagodili plan hodanja koji odgovara vašoj razini kondicije i zdravstvenim ciljevima. Počevši ugodnim tempom i postupno povećavajući korake i udaljenost pomoći će vam da postignete i održite svoje fitness ciljeve.