Kardio vježbe trebaju raditi svi, ne samo radi održavanja forme, nego i zbog održavanja zdravlja. Međutim, posljednjih godina nastale su brojne zablude koje mnoge vježbače obeshrabre, ali i zbune. Zato su stručnjaci razbili brojne mitove o kardio vježbanju za mršavljenje i ponudili alternativne prijedloge kako vježbati za gubitak kilograma.
MIT: Usredotočite se samo na kardio vježbe za mršavljenje
Da, kardio vam može pomoći da istopite kilograme, ali to nije jedina aktivnost koja vam može pomoći da vidite rezultate. Važno je dodati i trening snage.
Kardio bez treninga snage nije samo dosadan, već je i neučinkovit.
- Trening snage gradi čistu mišićnu masu, što povećava vaš metabolizam i smanjuje masnoće. Dakle, što više mišića izgradite, više kalorija sagorijevate iz dana u dan - rekla je Elizabeth Burwell, certificirana osobna trenerica i suvlasnica High Performance Gyma.
Neki treninzi snage mogu čak poslužiti i kao kardio: nedavna studija American Council on Exercise otkrila je da vježbe s girjama mogu sagorjeti do 20 kalorija u minuti, što je jednako trčanju tempom od 10 kilometara po satu. Baš zato u svoj fitness plan dodajte dizanje utega, TRX i korištenje girja.
MIT: Prvo trebate odraditi kardio, a onda vježbe snage
Shvaćate da trebate odraditi i kardio i vježbe snage, no kako započeti trening? Možda biste ih trebali odvojiti.
- Ako odaberete traku za trčanje kako biste odradili intenzivni kardio trening, a nakon toga planirate vježbati s utezima, ostat će vam malo energije za trening snage - rekla je Lindsay Vastola, osobna trenerica s NSCA certifikatom i osnivačica Body Project Fitness and Lifestyle.
Kad želite odraditi kardio vježbe visokog intenziteta i trening otpora, nastojte ih raditi odvojenim danima kako biste u svakom dali sve od sebe, predlaže ona.
MIT: Trebali biste sagorjeti barem 500 kalorija tijekom kardio vježbi
Nema točnog odgovora na to koliko kardio vježbi trebate odraditi da biste izgubili kilograme. Zašto? Zato što nije tako jednostavan odgovor. Postoji nekoliko faktora koji uz kardio vježbe za sagorijevanje masnoće koji pridonose gubitku težine, poput zdrave prehrane i izgradnje mišića. I baš kao što ne postoji univerzalan odgovor na to koliko kardija trebate raditi da biste smršavjeli, također ne postoji niti jedan odgovor na to koliko kalorija trebate sagorjeti tijekom svakog treninga.
Ne trebate se držati samo trake za trčanje kako biste došli do nekog čarobnog broja, posebno zato što one mogu samo ugrubo procijeniti vašu brzinu metabolizma, kaže Vastola.
Stoga se nemojte fokusirati na brojeve i umjesto toga usredotočite se na intenzitet. Primjerice, kraći, intenzivniji intervali, sagorijevat će više kalorija, čak i nakon što završite s vježbanjem.
MIT: Ostanite u "zoni sagorijevanja masti" ako pokušavate smršaviti
Zona sagorijevanja masti znači da vježbate s oko 70-80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, također poznatog kao vaš otkucaj srca za sagorijevanje masti. Tada vaša tijelo troši više masnoća kao gorivo. Međutim, to nije jedino oblik mršavljenje.
Ono što se najviše računa je vaša ukupna potrošnja kalorija, a ne izvor goriva.
- Što je veći intenzitet vašeg vježbanja, to ćete više ukupnih kalorija sagorjeti - kaže Marta Montenegro, certificirana trenerica snage i kondicije te pomoćna profesorica tjelovježbe i sportskih znanosti na Međunarodnom sveučilištu Florida.
No, prije nego što se odlučite za kardio vježbe visokog intenziteta i trening snage maksimalnog napora, zapamtite da takva vrsta fitness plana ima zamke. Naime, intenzivni treninzi povećavaju rizik od ozljeda i pretreniranosti. Pokušajte izmjenjivati treninge niskog i visokog intenziteta kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da se oporavi i izgradi, predlaže Montenegro.
MIT: Kardio trening na prazan želudac topi više masti
Ne možete voziti automobil bez goriva, a isto tako ne možete vježbati bez hrane. Problem s teorijom o vježbanju natašte je taj što se veliki mišiću koje koristite tijekom kardija oslanjaju na kombinaciju ugljikohidrata i masti za energiju.
Kada trčite ili vozite bicikl na prazan želudac, vaše tijelo će se okrenuti ugljikohidratima i masnim fragmentima u vašem krvotoku i zalihama mišića, a ne masnoćama u vašim masnim stanicama da vam daju energiju za vježbanje, kaže Michele Olson, klinički profesor fiziologije vježbanja na koledžu Huntingdon u Montgomeryju.
Ova bi vam se strategija mogla potpuno obiti o glavu, jer biste mogli doživjeti hiperglikemiju i dehidrataciju, što može dovesti do toga da smanjite intenzitet ili prestanete s treningom prije nego što ste planirali, dodaje ona.
Nemojte trenirati natašte nego pojedite obrok 90 minuta prije treninga. Najbolje je odabrati nešto lagano i lako probavljivo, kao što je mali komad voća i pola šalice nemasnog jogurta s nekoliko žlica granole, predlaže Olson. I svakako popijte jednu ili dvije čaše vode.
MIT: Treniranje za utrku odličan je način mršavljenja
Postoje brojni benefiti pripreme za trčanje utrke, kao što je poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, izdržljivosti ili mentalne snage, ali gubitak težine nije nužno jedan od njih. Naime, kad vježbate da biste se pripremili za utrku vaše tijelo postaje učinkovitije u očuvanju energije kako biste mogli prijeći udaljenost. A kako budete povećavali izdržljivost, postupno ćete početi trošiti manje kalorija tijekom trčanja, kaže Jon-Erik Kawamoto, certificirani osobni trener.
To je odlično za utrku, ali ne i za gubitak masnoće. Ako tome još dodate i povećanje apetita (i povećani unos kalorija), neki trkači se mogu zapravo udebljati.
Ako se želite pripremiti za utrku i mršavjeti, dodajte u svoj program trčanja trening snage do tri puta tjedno, a tijekom njega se fokusirajte na ravnomjeran rad suprotnih mišićnih skupina (kao što su leđa i prsa), dodaje Kawamoto.
Također, pokušajte jedan trening trčanja zamijeniti unakrsnim treningom (funkcionalni trening koji uključuje sve mišiće u vašem tijelu) kako biste spriječili ozljede i ponudili novi izazov vašem kardiovaskularnom sustavu, predlaže Kawamoto. I pobrinite se da vaš plan prehrane osigurava sve hranjive tvari koje vam trebaju.
MIT: Uvijek odvojite trening snage i kardio
Sad smo vas možda zbunili. Iako je ponekad odlično odvojiti trening snage i kardio, posebno ako su oba visokog intenziteta, no postoje i trenuci kada spajanje može biti djelotvorno i učinkovito. U jednoj studiji, ljudi koji su vozili bicikl 20 minuta usred treninga snage su imali veći metabolički učinak nakon vježbanja od onih koji su vozili bicikl prije ili nakon dizanja utega.
- To znači da će se vaše sagorijevanje kalorija nastaviti nakon završetka vježbanja - kaže Montenegro.
Dakle, sljedeći put kada se ne možete odlučiti između snage ili kardija za mršavljenje, odaberite oboje. Jednostavan način da to učinite je korištenje trake za trčanje između vježbi snage.
MIT: Ako radite dovoljno kardio vježbi za mršavljenje, možete jesti što god želite
Ne samo da većina ljudi precjenjuje koliko kalorija sagore tijekom vježbanja, već također podcjenjuju koliko kalorija unose.
Samo vježbanje nije dovoljno za potrošnju masti, kaže Bret Contreras, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju.
- Nedavna studija je pokazala da prosječna pretila osoba izgubi oko 2 i pol kilograma masti tijekom osam mjeseci samo kardio vježbama ili vježbama snage - dodaje.
Ovisno o individualnim ciljevima, ovo bi moglo zvučati kao puno posla za vrlo slab rezultat. Stoga, ne zaboravite na prehranu i unos kalorija da biste učinkovito smršavili.