Ljeto je sve bliže, a za mnoge koji su bili lijeni tijekom godine, to znači da je vrijeme za naporne treninge i promjenu prehranu. Nije lako, ali moguće je napraviti neke promjene, barem tako tvrdi fitness influencerica, najtrofejnija hrvatska natjecateljica u bodybuildingu i osobna trenerica Lara Santini (25).
- Primijetila sam da se povećao broj ljudi na trakama u teretani. Uglavnom se fokusiraju na kardio treninge jer još uvijek vlada strah oko treninga s utezima, pogotovo kod ženske populacije. Naime, često se javlja bojazan da će ojačati te da neće izgledati ženstveno, a to je krivo - iskrena je Lara koja uz treninge uživo drži i one online putem aplikacije Strength-Q.
Plan prehrane
Iako je ovo kratko razdoblje, moguće je, naglašava trenerica, ljeto dočekati u boljoj formi.
- Najvažnije je maknuti se od loših prehrambenih navika, uvesti tri cjelovita obroka tijekom dana, a ne jedan pa jesti po principu „što god dođe pod ruku”. Isto tako, važno je pojačati tjelesnu aktivnost, a s obzirom na to da nam dolazi lijepo vrijeme, mislim da svatko od nas može napraviti barem 10 tisuća koraka dnevno, što znatno utječe na potrošnju kalorija, ali općenito i na zdravlje - ističe Santini.
Trenerica smatra da je bitno prehranu bazirati na cjelovitim namirnicama.
- Važno je izbjegavati grickalice, pekarske proizvode, brzu i prerađenu hranu. Prvenstveno zato što nam se igra s apetitom, odnosno povećava glad. Stoga, kad osoba raščisti s takvim navikama, brzo će uočiti da nije toliko gladna te da ima više energije. Isto tako, potrebno je prilagoditi količine i porcije - rekla je.
S obzirom na to da je u odličnoj formi, zanimalo nas je što ona jede.
- Jednostavna sam po pitanju hrane i ne volim si komplicirati život s puno sastojaka. Isto tako, ako puno radim, volim imati pripremljene obroke. Za doručak obično odabirem zobenu kašu u koju dodajem malo sladila, cimeta, kakaa te šumsko voće ili čokoladu. Ako imam više vremena, pripremim namaz od avokada s jajem ili lososom. Tijekom ručka mi je važan unos proteina, meso ili riba, uz neku tjesteninu. Navečer, ako nisam jela jaja za doručak, jedem omlet u nekoj kombinaciji s povrćem i sirom - otkrila nam je.
Naravno, ponekad je važno i zasladiti se pa nam je Lara otkrila da rado priprema niskokalorični mousse od posnog sira.
- Izblendam skyr jogurt, zaslađeni sok bez kalorija, vodu i instant želatinu. Potom mješavinu stavim u hladnjak koja nakon stezanja dobije teksturu pudinga i preko dodam neko voće. Nekad dodam mljeveni keks pa to onda bude neka vrsta torte od sira s malo kalorija.- otkrila nam je.
Plan treninga
Za bolji gubitak kilograma i oblikovanje tijela, važno je i dodati treninge u svoju svakodnevicu.
- Najbolja je kombinacija treninga snage s nekom vrstom kardija. Što zbog zdravlja, što zbog dodatne potrošnje kalorija. Naravno, osoba može smršavjeti i bez kretanja ako pazi na unos kalorija. No, ako dodamo neku vrstu aktivnosti, to je samo dodatan benefit - objasnila je.
Trenerica ističe da je važno dodati ova tri osnovna pokreta:
- Čučanj - u početnoj fazi s vlastitom težinom, a zatim jačanjem forme dodati bučice, a potom šipku.
- Potisak - u početnoj fazi to može biti ženski ili muški sklek, zatim jačanjem forme prijeći na potisak bučicama, a potom podizanje šipke.
- Hinge pokret - guranje stražnjice prema natrag uz savijanje kukova. To je može biti rumunjsko ili mrtvo dizanje. U početnoj fazi s vlastitom težinom, a zatim jačanjem forme dodati bučice, a potom šipku.
- Za sve žene bih predložila hip trust ili most, neku vježbu koja izolira gluteus. Trening s utezima ne djeluje direktno na mršavljenje, ljudi mogu primijetiti da su čak i dobili neki kilogram na vagi, ali će dobiti onaj utegnuti izgled. Ako se odluče samo za kardio trening, smršavit će, ali će djelovati pomalo "ispuhano" - naglasila je.
Isto tako, trenerica ističe kako je važno dati si vremena.
- Mislim da ljudi trebaju biti strpljivi. Ako su kilograme nakupili tijekom mjeseci ili godina, ne mogu ih se baš riješiti tijekom mjesec ili dva, to je nešto što zahtijeva više truda. Međutim, moguće je napraviti neke promjene. Isto tako, mislim da je važno uživati u procesu jer je to ono što će vas dugoročno držati - zaključila je.