Tjelovježba može biti učinkovitija za očuvanje mentalnog zdravlja od lijekova

Statistike koje se odnose na mentalno zdravlje ljudi u kontinuiranom su i velikom porastu pa bi istraživanje, objavljeno u veljači u časopisu British Journal of Sports Medicine, moglo biti smjerokaz za pozitivnu implementaciju u terapijske postupke. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, poremećaji mentalnog zdravlja pogađaju jednu od osam osoba u cijelom svijetu. Mentalno zdravlje svjetsku ekonomiju, prema procjenama, stoji oko 2,5 trilijuna dolara godišnje, a očekuje se da će ti troškovi do 2030. porasti na šest trilijuna dolara godišnje. Tijekom pandemije covida-19 Svjetska zdravstvena organizacija je otkrila da je broj ljudi koji se javljaju s problemom anksioznosti porastao za 26 posto, a osoba s velikim depresivnim poremećajem za 28 posto. Carlo Celotti, vlasnik fitness centra All In One Strength and Conditioning u Torontu, sjeća se kako su mu članovi kluba govorili o tome da je nedostupnost dvorane za vježbanje i treninga imala poguban utjecaj na njihovo mentalno zdravlje.

Istraživanje je obuhvatilo 97 revizija randomiziranih kontrolnih studija. U tih 1039 studija bilo je uključeno 128.119 ispitanika koji su povećali tjelesnu aktivnost tijekom perioda kraćeg od 12 tjedana. Zatim su testirani koliko su izloženi depresiji, anksioznosti i psihičkom stresu. Među ispitanicima su bili oni s mentalnim poremećajima, zdrave osobe te osobe s raznim kroničnim bolestima. Uvođenje tjelesne aktivnosti u dnevnu rutinu imalo je veće pozitivne učinke na depresiju, anksioznost i psihički stres nego uobičajene psihoterapeutske metode, i to u cijeloj populaciji. Najveće dobrobiti uočene su kod osoba s depresijom, kod žena u periodu prije i nakon poroda, kod zdravih osoba, osoba s HIV-om te kod onih s bubrežnim bolestima. Svi tipovi tjelovježbe, uključujući hodanje, pilates, jogu i trening izdržljivosti, pokazali su se korisnim i učinkovitim. No, jedan tip tjelovježbe donio je najveće poboljšanje simptoma mentalnih poremećaja - tjelesna aktivnost visokog intenziteta.

Faktor u liječenju

Važno je naglasiti da znanstvenici ne sugeriraju da su lijekovi i psihoterapija nevažni, već samo da bi tjelovježba mogla biti ključni faktor u liječenju. Psihijatrica Morgan Bailee Bogges McCoy, koja se bavila kliničkim istraživanjima na Sveučilištu u Kentuckyju, oprezna je pri stavljanju naglaska na samo jedan oblik terapije.

- Ne bih željela umanjiti učinkovitost tjelovježbe kao korisne metode liječenja, ali ne bih išla tako daleko da kažem da je to jedino što ljudi s problemima mentalnog zdravlja trebaju poduzeti i isprobati. Moje iskustvo je pokazalo da kombinacija savjetovanja i promjena u načinu života donose najbolje rezultate. Bogges McCoy vjeruje da se na kraju sve svodi na pojedinca. - Radi se o tome da treba saslušati i procijeniti njihovo stanje te potom preporučiti tjelovježbu - ako i kad je to za njih dobro.

Istraživanje je pokazalo da su kratki segmenti vježbi visokog intenziteta najučinkovitiji za smanjenje i ublažavanje simptoma mentalnih poremećaja. Celotti ističe kako je veći broj članova njegova centra tvrdio da njihov režim treninga ima direktan učinak na njihovo mentalno stanje. Nekoliko osoba koje su imale problem s alkoholizmom otkrile su kako im tjelovježba pomaže da ostanu trijezne, dok je nekoliko osoba priznalo da je razmišljalo o suicidu prije nego što su otkrile dobrobiti tjelovježbe.

- Ne samo što osjećamo navalu endorfina nakon kratkih intervala vježbi visokog intenziteta nego imamo i snažan osjećaj zadovoljstva nakon što odradimo takav trening - kaže Celotti, koji smatra da trening visokog intenziteta može uključivati i neke vrlo teške zadatke. Osjećaj ispunjenosti i zadovoljstva nakon što se uspješno obave ti zadaci jačaju samopouzdanje i mijenjaju stav osobe o tome za što je sve sposobna.

Većina stručnjaka i metoda vježbanja zagovaraju barem tromjesečno dosljedno provođenje programa vježbi. Istraživanje je pokazalo da je do najboljih rezultata došlo za manje od 12 tjedana. Celotti pak smatra da su tri mjeseca ključna jer se otprilike u to vrijeme počinju osjećati i primjećivati dobrobiti tjelovježbe. Tada tijelo postaje sposobno da se oporavi od intenzivnijih vježbi, a vježbači dotad razviju sposobnost održavanja pravilne tehnike izvedbe pri većem intenzitetu vježbanja. Tri mjeseca su obično period kad tijelo dosegne razinu kod koje osjeća izloženost fizičkom stresu te postaje stimulirano na promjenu.

- Isključivo s aspekta mentalnog zdravlja, jednom kad postanemo sposobni izvoditi vježbe visokog intenziteta, tijelo će lučiti hormone - endorfine, a oni nam pomažu da osjetimo euforiju i doživimo osjećaj ispunjenosti i zadovoljstva nakon tjelovježbe te čine čuda u borbi protiv stresa, tjeskobe i depresije - tvrdi Celotti.

Kako početi

Budimo realni, započeti s redovitom tjelovježbom ili bilo kojom drugom aktivnošću koja iziskuje određeni napor, naročito ako je osoba depresivna, nije nimalo lako. Boggess vjeruje da iako fizička aktivnost može smanjiti depresiju i anksioznost te imati dramatično pozitivan učinak na pacijente, uvijek treba voditi računa o pojedincu i što je u određenom trenutku najbolje za njega. Preporučuje da pronađete nešto što vas motivira. Naime, nitko ne bi trebao osjećati pritisak da radi određeni tip tjelovježbe ako će ga to dovesti do sagorijevanja i do još veće razine stresa. Postavite si pitanje - što želite postići? Želite li smanjiti količinu vremena koju provodite u krevetu ili poboljšati svoju sposobnost koncentracije te smanjiti anksioznost? U dogovoru sa svojim terapeutom postavite pametne ciljeve temeljene na onome što vas motivira jer će vam to pomoći da ustrajete. I što je najvažnije, nemojte pretjerivati s očekivanjima. Celotti preporučuje da počnete malim koracima, s nečim što vam je lagano te što lako možete uklopiti u svoj dnevni raspored. To može biti pet ili 10 minuta nečega što znate da ćete moći postići i odraditi. Postupno, jednom kad to postane vaša rutina, možete početi tome dodavati nove minute ili povećavati intenzitet.

Financijske prilike, fizičke bolesti ili ozljede mogu imati veliku ulogu u tome hoće li se neka osoba osjećati spremnom da započne s redovitom tjelesnom aktivnošću. Iako su znanstvenici otkrili da je trening visokog intenziteta najučinkovitiji, otkrili su i da je bilo koji tip tjelesne aktivnosti koristan i donosi dobrobiti.

- Važno je naglasiti da uvođenje bilo čega u rutinu može nekome pomoći da uspostavi osjećaj stabilnosti, a to je korisno za mentalno zdravlje. Stoga je važno sagledati specifične karakteristike preporučenih tipova tjelovježbi i treninga kako bi se odredilo što najviše pridonosi mentalnom zdravlju pojedine osobe - smatra Boggess.

Ključno je voditi računa o fizičkim ozljedama.

- Ako ste sposobni izvoditi neke pokrete unatoč ozljedi, počnite izvoditi vježbe koje ju neće pogoršati. Na primjer, ako imate ozljedu ramena, možete početi s programom hodanja ili vježbi za donji dio tijela kao što su čučnjevi, kaže Celotti. Kad je riječ o financijama, treba imati na umu da postoji mnogo načina za tjelovježbu koji ne stoje ništa ili vrlo malo. Celotti preporučuje da na internetu potražite profesionalne trenere s visokom razinom obrazovanja, godinama iskustva i mnogo pozitivnih rezultata iza sebe.

Posavjetujte se sa svojim psihoterapeutom ili liječnikom kako biste odredili koji je oblik fizičke aktivnost najbolji za vaše mentalno zdravlje. Početak može biti nešto malo, kratko i lako mjerljivo. Imajte na umu da kad je riječ o mentalnom zdravlju, ne postoji najbolja fizička aktivnost za sve, već to koja je najbolja ovisi o svakoj pojedinoj osobi.