Najbolje je vježbati prije jela, no ako ne možete izdržati napor bez da nešto pojedete, evo što i koliko biste trebali pojesti ovisno o sportu kojim se bavite.
Kad je riječ o treningu visokog intenziteta, nutricionistica Leslie Bonci kaže da prije njega ne biste trebali jesti ništa. S njom se slaže i dr. Daniel Vigil, profesor obiteljske medicine i ortopedske kirurgije u David Geffen School of Medicine na Sveučilištu Kalifornija.
Najbolje vrijeme za trening je prije obroka jer vježbanje s punim želucem može dovesti do pojave nekih neugodnih simptoma, poput refluksa, štucanja, mučnine pa čak i povraćanja. Ipak, oba stručnjaka priznaju da se neki ljudi osjećaju posve lišeni energije ako treningu pristupe praznog želuca te je za njih najbolje da ipak nešto pojedu prije vježbanja kako bi mogli izdržati.
- Za njih je najbolje da prije treninga pojedu količinu hrane veličine šake, a ne nogometne lopte - ističe Bonci dodajući da je ključ u pridržavanju malih obroka bogatih nutrijentima koji daju energiju, poput proteina i ugljikohidrata.
- Ako planirate ići na trčanje odaberite mali obrok koji sadrži ugljikohidrate koji tijelo opskrbljuju glukozom - šećerom koji se pretvara u energiju. Tijelu je potrebna ta energija kako bi izdržalo trening i trošilo kalorije, a kod trkača šećer je važan da opskrbi energijom njihove mišiće - pojašnjava Bonci. Idealan izbor je hrana s ugljikohidratima, poput neprocesuiranih ili minimalno procesuiranih cjelovitih žitarica, povrća ili voća jer te namirnice sadrže i vlakna koja će vas duže držati sitima. Kao dobar izbor prije odlaska na trčanje, predlaže granola prutić, bananu ili šaku suhih žitarica. Bonci dodaje i da je važno da ostanete hidrirani kako biste izbjegli grčeve pa uz ovakav obrok popijte i dvije i pol čaše vode.
Unos proteina
Ako, pak, počinjete dan s jogom, tekućina je ključna jer ćete se prekomjerno znojiti tijekom vježbanja.
- Ne želite biti dehidrirani i to svakako morate spriječiti. Joga ne iziskuje toliko energije kao trčanje pa će vam prije treninga biti dovoljno da popijete jednu čašu svježeg voćnog soka i jednu i pol čašu vode - savjetuje. Uoči treninga snage, preporučuje da posegnete za proteinima. Naime, s obzirom na to da će pri dizanju utega mišići biti pod naročitim opterećenjem, potrebno im je gorivo i sastojci koji će pospješiti njihovu izgradnju. No, imajte na umu da prekomjeran unos proteina dokazano povećava rizik za debljanje, zatvor, dehidraciju i oštećenja bubrega.
- Dakle, ne treba vam pola kile slanine i 10 jaja. Maksimum je 20 grama proteina prije treninga - upozorava Bonci dodajući da to može biti čašica jogurta s malo dodanih žitarica.
Za plivače preporučuje da prednost daju proteinima i ugljikohidratima.
- Mogli biste pojesti sendvič od tanke ploške kruha s dva kuhana jaja i malo sira. To nije prevelika količina hrane, ali će vas opskrbiti proteinima i ugljikohidratima. Ako je vožnja bicikla vaš đir, jaja i sendvič su također dobar odabir, ali kako kaže Bonci, u vrlo maloj količini. Sigurno se nećete osjećati ugodno vozeći s omletom ili cijelim sendvičem u trbuhu.