Koža, kosa, tijelo i misli nekim prirodnim čudom, prilično nas služe do kasnih tridesetih. Već koju godinu kasnije primjećujemo male, sitne promjene, poneku tjelesnu bol, manjak energije ili motiva. Fitness trenerica i novinarka Zorana Jagodić objedinila je u svojoj knjizi ‘Zdrava i snažna: kako postati i ostati fit nakon četrdesete‘ sve nutricionističke i fizičke savjete kako zadržati vitalnost u tim, za ženu, vrlo izazovnim godinama.
Naslov sugerira da mnoge žene ipak nisu postale fit do četrdesete. Kako postati, a kamoli ostati fit u četrdesetima pa i kasnije?
To su one žene koje spletom okolnosti ili genetike nisu nikada imale problem s viškom kilograma. Naime, mnoge žene u mlađim godinama počnu vježbati kako bi postale ili ostale vitke. To je glavni motiv, a ako su prirodno vitke misle da im vježbanje nije potrebno. Dođu onda te nesretne četrdesete i odjednom se stvori višak kilograma kojeg bi se svi htjeli brzo riješiti. Na žalost, ne ide to baš tako lako niti brzo.
Nikako ne ide lako. Dopusti da podijelim svoje iskustvo. Menopauza mi je u manje od godinu dana priuštila deset kilograma viška, bez da sam promijenila išta u svojoj prehrani. Godinama se borim sa skidanjem tih kilograma kojima ni sama točno ne znam uzrok
Upravo to se događa većini žena. U menopauzi dolazi do velikog pada estrogena što za posljedicu ima gubitak mišićne mase, a tim gubitkom nam se usporava metabolizam. Jednostavan primjer: ako uopće ne vježbamo, naš bazalni metabolizam troši primjerice 1800 cal. Opadanjem mišićne mase našem tijelu i u mirovanju treba manje kalorija, a mi nastavimo unositi istu količinu hrane. Posljedica tog procesa je debljanje.
Nismo promijenili ništa u prehrani, manje se krećemo, opada nam mišićna masa, sve smo statičniji i sigurno primjećujemo povećanje tjelesne težine.
Ciklus je zapravo još i gori. Kada bismo pošteno sagledali koliko smo se kretali u dvadesetima, a koliko se krećemo u četrdesetima i kasnije, shvatili bismo da smo se u mladosti puno više kretali, hodali, imali više elana i poleta, išli smo na više kava, događanja, izlazili smo navečer, plesali... S godinama, sve to nestaje i postajemo sve statičniji.
U knjizi, koju svakako preporučujem postoje tri osnovna stupa kojima se moramo baviti: kretanje ili vježbanje, prehrana, suplementi te kvalitetan san. Krenimo od toga kako bi trebala izgledati prehrana u tim osjetljivim godinama?
O prehrani je već toliko toga izrečeno i toliko toga smo proučili i naučili, a opet nam ne ide. Ono što potvrđuju studije i najjednostavnije je za provesti jest mediteranska prehrana. Znači, redovito jesti povrće, voće, pogotovo bobičasto, jesti ribu zbog omega 3 masnih kiselina, svaka preporuka za jeftine, a prekorisne srdele, zatim bijelo meso, kompleksni ugljikohidrati. U knjizi sam složila jelovnike za tri dana, po četiri obroka upravo da pokažem neki obrazac zdravog hranjenja, ali i da se vidi kako to nije niti zahtjevno, niti puno drugačije od onoga što ionako većina konzumira svakodnevno. Zdrava prehrana nije nikakvo zahtjevno ili skupo mudrovanje. Rekla bih da je osnova zdravog života prehrana, suplementi samo kada hranom ne unosimo dovoljno nutrijenata, vježbanje i kvalitetan san.
U knjizi spominješ važnost kalcija koji uglavnom dobivamo iz mlijeka i mliječnih proizvoda. Što kažeš na taj tabu da nam mliječni proizvodi ne čine dobro?
Oko toga se isto napravila cijela filozofija. Osobno, ne bih izbacila mliječne proizvode, ali bih dala prednost fermentiranim proizvodima kao što su jogurt i kefir. Oni su odličan izvor kalcija.
Koje suplemente bi svakako preporučila?
Žene što su starije trebaju više pažnje posvetiti unosu proteina jer ih uglavnom ne unosimo dovoljno hranom. Uvijek sugeriram proteinske napitke, koji su jednostavni za pripremiti i konzumirati. Proteini su zaslužni za očuvanje mišićne mase i očuvanje kostiju. Menopauzom se otvara put osteoporozi i ovo je najbrži put da se to izbjegne.
Sugeriram da proteine imate u svakom obroku, jer oni su najvažniji. Oni bi trebali biti okosnica obroka. Posebno bitan je i vitamin D. Svi smo u deficitu s tim vitaminom i treba ga dodatno uzimati, kao i omega 3 masne kiseline. Oni su osim u ribi dostupni u orašastim plodovima. Da vas potaknem na uzimanje omega 3 masnih kiselina reći ću kako su one vrlo važne u mršavljenju.
Važan je također vitamin B, pogotovo B6 i B12, oni reguliraju naš živčani sustav, ali ne mislim da ga treba uzimati na svoju ruku. Uvijek predlažem da se naprave krvne pretrage i točno ustanovi manjak vitamina ili aminokiselina.
Kad je vježbanje u pitanju, vječna je dilema vježbati aerobno ili vježbe snage?
Tu nema dileme, što smo stariji sve više vježbe snage. Aerobne vježbe su važne za kardiovaskularni sustav, kondiciju i raspoloženje. Vježbe snage su pak presudne u borbi s osteoporozom, učinkovitije su od istezanja za ukupnu fleksibilnost i grade naše mišiće ili ih bar čuvaju od propadanja. Bilo bi idealno dva do tri puta vježbati tako. U knjizi dajem primjere takvih vježbi, jer postoji veliki broj žena koje ne vole ići u teretanu.
Naravno, hodanje je uvijek poželjno. Izbacimo tako stres, smirimo se, podižemo kondiciju. Hodanje međutim, neće pomoći u izgradnji mišića.
Uvijek je pitanje treba li nam uistinu osobni trener? Koje su prednosti takvog načina vježbanja?
Više od 13 godina radim kao osobni trener. Neke klijentice vježbaju sa mnom više od osam godina. Sve one same znaju odraditi trening na pravilan način, ali samo jedna uspijeva odraditi trening sama. U knjizi govorim o osobnom treneru iz iskustva klijentica. Sve su mi rekle da je termin vježbanja u dnevnom rasporedu, kao sastanak. To je nešto što je zadano i mora se odraditi i tako se uistinu i odradi. Uz to kada se plati unaprijed, nitko ne želi bacati novac i redovito dođe na trening, a na kraju, kroz trening se stvori i prijateljski odnos, pa uz vježbanje to bude i razgovor, razumijevanje, podrška. Sa svojim klijentima imam prijateljski odnos.
Sve one zapravo sebe na razne načine motiviraju, o tome također govoriš u knjizi. Kako pronaći motiv za ispravnu prehranu i redovito vježbanje?
Motiv bi prije svega trebao biti zdravlje, a izgled je samo posljedica. Nakon 40-e, žene dolaze radi bolnih leđa, raznih drugih bolnih stanja i brige za budućnost.
Malo njih dolazi radi izgleda. Teško je naravno naći motiv, ali važno je imati disciplinu. Odlučiti da ćete vježbati i kada vam se ne da i kada pada kiša i kada ste loše raspoloženi. Ja vježbam skoro 30 godina, također imam dane kada mi se ne da, ali baš tada odlučim da ću odraditi trening bez obzira na svoja emotivna stanja. Naprosto odlučim da neću odustati. Nekad je ne propitkivati nego samo odraditi - dobro rješenje.
Zdravo se hraniti, vježbati, osluškivati se, kod većine žena zahtijeva promjenu navika, stavljanje sebe na prvo mjesto i pronalaženje vremena za sebe. Koliko su žene u 40-ima ili 50-ima spremne na to?
U svakom slučaju premalo. Ženama su na prvom mjestu djeca, pa karijera ili posao koji rade, pa obitelj i stari roditelji. Kad sve to obave, već je deset navečer, a još nemaju niti ručak za sutra. Ako se u tom sustavu ja urušim, domino efektom svima će biti lošije. To treba osvijestiti. Kada uzimam sat ili dva dnevno za sebe, ja zapravo činim dobro svima oko sebe.
Važno je to osvijestiti, jer ako ne uzmemo vrijeme za sebe, naše okruženje neće biti podržavajuće. Svi očekuju da je mama uvijek tu, za sve i uvijek.
I to tako ide dok smo zdrave. Ali jednog dana kada bolest pokuca na vrata, već je kasno. Zdravlje zato nije važno, sve do trenutka dok se ne razbolimo. Meni žene dolaze na vježbanje većinom kada krenu ozbiljni bolovi u leđima.
Što je sa spavanjem? Koliko ti se žene često žale da ne spavaju dovoljno i kvalitetno i imaju li uopće osviješteno kako i koliko spavaju?
Spavanje je jako važno, ali važno je i što više preko dana biti izložen dnevnom svjetlu. Znanstveno je dokazano da što više dnevnom svjetla imamo preko dana, to bolje i kvalitetnije spavamo preko noći. Tu su i oni svima znani savjeti da se izbjegava svjetlost televizora, ekrana ili mobitela koji sat pred spavanje, ne preporučuje se niti večernje vježbanje zbog adrenalina, kao niti konzumacija alkohola.
Kad smo kod alkohola, treba li ga se u potpunosti odreći, ili čaša vina ipak nosi više dobrog nego lošeg?
Čaša vina dnevno je ok, ali sve više od toga je zapravo štetno.
Na kraju te moram pitati imaš li neki savjet za skidanje onog finog, oblog sloja na trbuhu kojeg se tako teško riješiti?
A da, to je čuveni kortizolski trbuh ispod pupka, usko povezan sa stresom. Ovladati stresom je ključno, a ne pomaže i niti opadanje estrogena koje doprinosi skupljanju masnoća baš na trbuhu. Imam samo jednu formulu, ne odustajati u borbi s tim trbuščićem.
Evo nas nekim čudom opet na prehrani. Kada bi morala odabrati jednu namirnicu koja je savršena, koja bi to bila?
Jaja. Nikako se ne odričite jaja. Nutritivno su bogata, prepuna proteina i nisu odgovorna za povećani kolesterol. Za to je kriv šećer.
Ali da sublimiram sve savjete iz knjige u pet točaka:
1. Žene mislite na sebe
2. Pazite na unos proteina
3. Redovito vježbajte kako god i što god
4. Spavajte, ali bez mobitela i televizora u blizini
5. Brinite o sebi, jer ćete biti zahvalne za tu disciplinu u godinama koje dolaze.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....