Možda niste svjesni, ali čučanj je nešto što radite svaki dan. Kad sjednete i ustanete iz sjedećeg položaja, u biti radite čučanj. Ali oni nisu izvrsni samo za obavljanje osnovnih svakodnevnih funkcija. Snaga vašeg čučnja također je odraz vaše ukupne kondicije.
No, pomaže li ili šteti svakodnevno raditi čučnjeve? Evo što možete očekivati ako se odlučite raditi ih svaki dan.
Povećat će se ukupna snaga vašeg tijela
Čučnjevi su složeni pokret, što znači da zahvaćaju više mišićnih skupina.
Zapravo, Judine Saint Gerard, certificirana osobna trenerica i kondicijska trenerica sa sjedištem u New Yorku, kaže da su čučnjevi vježba za cijelo tijelo. I njihovo dosljedno izvođenje, s ispravnom formom, naravno, može pomoći u izgradnji svega, od snage do ravnoteže i fleksibilnosti, kaže ona.
Donji dio tijela snosi najveći teret pokreta, točnije vaši kvadricepsi koji idu uz prednji dio bedara i sva tri mišića stražnjice: gluteus maximus, medius i minimus.
- No, aktiviraju se i drugi mišići na nogama, zadnje lože i mišići uz kukove - objašnjava Saint Gerard. I ne zaboravimo na stabilizacijske napore vaše jezgre (eng. core) koja drži vaš torzo uspravnim tijekom pokreta i smanjuje stres na donjem dijelu leđa.
Dok čučnjevi rade na različitim mišićnim skupinama odjednom, njihovo svakodnevno izvođenje ne znači nužno da gornji dio tijela i jezgra dobivaju isti napor kao i kvadricepsi i gluteusi. Stoga je važno raditi tjelovježbe koje se fokusiraju i na druge mišiće.
Vaša mobilnost
Koliko god čučanj izgledao jednostavno, ova složena vježba nosi neke izazove. Na primjer, potrebna je pokretljivost za izvođenje savršenog čučnja. Ako imate problema s gležnjevima, ukočenim koljenima i bokovima, možda ćete moći raditi samo određeni raspon pokreta što će ograničiti dubinu vašeg čučnja.
Istraživanje iz 2015. godine objavljeno u časopisu Journal of Human Kinetics ističe kako ograničeni raspon pokreta u kukovima, koljenima i gležnjevima može utjecati na dubinu čučnja. No, poboljšanjem pokretljivosti i snage u zglobovima gležnja i kukova možete poboljšati dubinu izvedbe i spriječiti ozljede povezane s čučnjevima.
Niste sigurni je li mobilnost problem? Neki znakovi upozorenja su naginjanje torza prema naprijed, pogrbljena kralježnica i/ili podizanje nožnih prstiju s tla dok čučite. Važno je prepoznati ih jer ne samo da izlažete svoje tijelo riziku ako vam nedostaje mobilnosti nego će i vježba biti manje učinkovita.
Svakodnevni čučnjevi neće automatski poboljšati mobilnost, stoga je važno odmoriti tijelo kroz vježbe mobilnost i vježbe istezanje. One će vam u konačnici pomoći da izvučete više iz vježbi snage kao što su čučnjevi.
Vaš napredak
- Ako svaki dan radite istu vrstu čučnjeva, mišići se prilagođavaju pokretu. Dakle, iako ćete možda zadržati neke prednosti, nećete nastaviti napredovati - rekao je Tim Brown, certificirani osobni trener i vlasnik The Fitness Factory Studio of Jackson u Jacksonu u Mississippiju.
Znat ćete da je vrijeme da svoje čučnjeve prilagodite kada počnu postajati relativno jednostavni za izvođenje i brže se oporavljate, dodaje Saint Gerard.
- Primjerice, puno hodam i penjem se stepenica i kad sam se prvi put doselila u novi stan, hodanje uz stepenice me ostavilo bez daha. U roku od mjesec dana nisam morala dvaput razmišljati o penjanju stepenicama. Slično je s čučnjevima, jednom kad počnete osjećati da ste na autopilotu kad ih izvodite, vrijeme je za promjene - objašnjava Saint Gerard.
Kako biste nastavili napredovati, važno je mijenjati (povećavati) broj izvedbi, opterećenje i tempo svojih čučnjeva da biste ih učinili izazovnijima. Na primjer, ako vam 8 izvedbi po seriji više ne predstavlja problem, pokušajte to povećati do 12 ponavljanja. Ako vam nakon tri ili četiri tjedna treninga, čučnjevi ne predstavljaju problem, razmislite o dodavanju težine ili još jednog seta.
Čučnjevi s vlastitom tjelesnom težinom izvrsni su za svaku razinu kondicije, ali dodavanje različitih varijacija ove vježbe pružit će i druge prednosti.
- Bitno je izvoditi različite varijacije čučnja kako biste vidjeli promjene i ciljali različita područja mišića nogu - dodaje Fletcher.
Na primjer, skok iz čučnja je pliometrijski potez koji će povećati broj otkucaja srca i tako dodati kardio element vašoj rutini.
Kosti
Ako je vaše tijelo došlo do takve forme da možete izvoditi čučnjeve s dodatnim utezima, ojačat ćete i kosti. Prema Wolffovom zakonu, kosti se prilagođavaju stresu koji im se stavlja, povećanje napetosti mišića s dodatnom težinom tijekom izvođenja čučnjeva potiče rast koštanog tikva i njegovo jačanje. Dodavanjem nekoliko vježbi s opterećenjem u svoju rutinu, poput čučnjeva sa šipkom ili bučicama, na kraju ćete ojačati svoje kosti.
No pazite da ne radite previše stvari jer neadekvatan oporavak između treninga snage, može dovesti do umora mišića umjesto rasta.
Kako izvesti pravilan čučanj?
- Prije nego što počnete isprobavati razne varijacije čučnja, trebate savladati klasični čučanj prilagođen vašoj tjelesnoj težini. Svačiji idealni čučanj izgleda drugačije - istaknuo je Brown.
Netko s vrlo dugom bedrenom kosti, kao što je LeBron James, možda će teže ući u duboki čučanj od niže osobe, poput Simone Biles.
Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom
- Stanite s nogama u širini ramena ili malo šire od širine ramena
- Stopala neka budu na tlu
- Udahnite duboko, savijte kukove i koljena te lagano nagnite prsa prema naprijed
- Spustite se kao da ćete sjesti na stolicu. Pazite da vam koljena budu u skladu s nogama i da ne prelaze previše naprijed preko vaših prstiju
- Oslonite se na pete kako biste se ustali izdišući dok se ispravljate
Vaš stav uvelike će ovisiti o vašoj pokretljivosti i mišićima koje pokušavate ciljati. Na primjer, širi stav dok čučite omogućuje vam pristup mišićima unutarnje strane bedara malo više nego stajanje s nogama razmaknutim u širini kukova.
Radite ih često, ali dajte tijelu vremena da se oporavi
Vaš oporavak mišića određuje koliko je sigurno za vas da svaki dan radite čučnjeve.
- Ako samo radite čučnjeve s tjelesnom težinom, oporavak je općenito lak - kaže Fletcher.
No, ako radite nešto izazovnije, poput skokova iz čučnja ili čučnjeve s utezima, vašim će mišićima možda trebati malo više vremena za odmor i oporavak. Ne štedite na vremenu oporavka, vaši mišići postaju jači tek kad im dopustite da se oporave.
Američko vijeće za vježbe preporučuje 48 do 72 sata oporavka između vježbi snage pa tih dana možete raditi kardio ili drugi tip vježbi. Ako se ne oporavite u potpunosti, riskirate izgubiti dobit od vježbanja.
U konačnici, izvoditi čučnjeve svaki dan nije nužno loša stvar, a rizik od ozljeda od prekomjernog vježbanja je nizak. Međutim, želite biti sigurni da radite i na drugim mišićnim skupinama. Fokusiranje samo na donji dio tijela može vas pripremiti za mišićnu neravnotežu, a to nitko ne želi.
