Pobjegne vam malo mokraće dok vježbate? Evo što vam tijelo time pokušava reći

Možda se dogodilo i vama: podignuli ste uteg ili preskakali uže i iznenada osjetili da vam je pobjeglo malo mokraće. To nije pojava zbog koje biste se trebali sramiti, nego relativno često stanje koje se naziva stresna inkontinencija izazvana vježbom.

- Do stresne inkontinencije dolazi kad kretanje ili aktivnost – poput kašljanja, smijanja, kihanja, trčanja, podizanja tereta – stvori pritisak (stres) na mokraćni mjehur, uzrokujući curenje urina” - navodi se na mrežnim stranicama klinike Mayo. To se događa mnogo češće nego što biste pomislili. Stresna inkontinencija pogađa 24 do 45 posto žena starijih od 30 godina, objavljeno je u publikaciji American Family Physician. Curenje mokraće tijekom vježbanja, dakle, nije rijetko, ali nije ni normalno, ono je znak da nešto u tijelu ne funkcionira kako bi trebalo. Pogledajmo neke od najvjerojatnijih uzroka.

● Problemi u dnu zdjelice

Mišići dna zdjelice trebali bi biti čvrsta podloga za sve što je u zdjelici smješteno, a jedan od njihovih glavnih zadataka je kontrola prolaska urina, kaže Marcy Crouch, fizioterapeutkinja i kreatorica metode DT (DT Method) za brži oporavak nakon poroda.

- Kad se mjehur napuni mokraćom, mišići dna zdjelice stežu se kako bi zatvorili uretru (mokraćnu cijev) te urin ostaje unutra. No, ako su ti mišići slabi i još zamoreni vježbanjem, neće moći podnijeti povećano dinamičko opterećenje. Zbog toga je možda sve u redu na početku treninga, ali potkraj može doći do curenja - kaže M. Crouch.

S godinama možete primijetiti da se curenje događa češće, jer zdjelični mišići mogu oslabiti starenjem, ali i nakon poroda.

- Tijekom poroda može doći do oštećenja vaginalnog tkiva i živaca, što može dovesti do slabljenja mišića dna zdjelice - kaže dr. Jodie Horton, ginekologinja i opstetričarka.

I druga ozbiljnija stanja, poput prolapsa zdjeličnih organa, mogu izazvati curenje tijekom tjelovježbe, osobito kod trčanja i skakanja.

* Što učiniti

Vježbe za zdjelične mišiće, poput Kegelovih, odlične su za podupiranje mjehura i sprečavanje curenja urina, kaže M. Crouch i dodaje: „Kegelove vježbe su puno više od stiskanja vagine – postoji pravilan način za njihovo izvođenje i za napredovanje u vježbanju. Vježbati treba stalno, kao što biste vježbali bilo koji drugi mišić.” Zbog toga je uputno obratiti se terapeutu koji će vas naučiti pravilnom izvođenju.

„Mokrenje prema rasporedu i vježbanje mjehura također su mjere koje mogu pomoći u smanjenju urinarne inkontinencije. O njima će vas najbolje obavijestiti ginekolog”, kaže dr. Horton.

● Slabi trbušni mišići

Poprečni trbušni mišić glavni je stabilizator tog dijela tijela povezan sa zdjeličnim mišićima.

- Studije pokazuju da je kontrakcija zdjeličnih mišića bolja i jača kad ti mišići surađuju, time je poboljšana i podrška za mjehur - kaže M. Crouch. Ako su trbušni mišići slabi ili se ne stežu i ne opuštaju optimalno, ni zdjelični neće raditi kako treba.

* Što učiniti

Cilj je ojačati i kontrolirati i trbušne i zdjelične mišiće pa se preporučuju vježbe za obje skupine. U tu svrhu Crouch preporučuje most, „marširanje” (naizmjenično „koračanje” po zraku iz položaja mosta) i klizanje petom (heel slides – leži se na leđima te se noge naizmjence polako pružaju i savijaju u koljenu bez odvajanja pete od poda).

● Oslabljen sfinkter

- Smješten na spoju mjehura i uretre, urinarni sfinkter je okrugao glatki mišić koji djeluje poput brtve i zadržava mokraću. Događa se da se sfinkter rastegne ili oslabi (tijekom poroda, recimo), što može dovesti do problema s njegovim otvaranjem i zatvaranjem, a to do curenja mokraće kad je mjehur pod pritiskom, kao tijekom vježbanja - kaže dr. Horton.

* Što učiniti

- S obzirom na to da je sfinkter glatki mišić i da je smješten unutar zdjeličnog dna, može postati funkcionalniji ako vježbamo zdjelicu i uvedemo ostale mjere, kao što su optimalne navike mokrenja - navodi M. Crouch.

Ginekologinja Horton pak kaže da je moguće privremeno postaviti pesar, intravaginalni prsten koji pomiče uretru u pravu poziciju i smanjuje curenje urina.

- Moguće je i ubrizgavanje sredstva za povećanje volumena oko uretre kako bi se stvorio otpor i stekla kontrola nad protokom urina - navodi dr. Horton.

● Zatvor

I zatvor stolice može utjecati na kontrolu nad mjehurom, pogotovo ako je učestao, jer stalno naprezanje kod obavljanja velike nužde može oslabiti mišiće dna zdjelice.

- Uz to, velika količina stolice u rektumu oduzima prostor vaginalnom kanalu, što otežava kontrakciju i optimalno kretanje mišića zdjeličnog dna - kaže Marcy Crouch. Stajaća stolica također može opteretiti dno zdjelice, pretjerano pritišćući mišiće ili čak gurajući mjehur i uretru, što može dovesti do curenja mokraće.

* Što učiniti

Za ublažavanje zatvora prvi korak neka bude unos više vode i vlakana, a može pomoći i položaj tijela pri pražnjenju crijeva.

- Sjedenjem na zahodskoj školjci mijenja se položaj rektuma, što može otežati kretanje crijeva i stvoriti nepotreban pritisak na mišiće zdjeličnog dna. Tijekom pražnjenja crijeva trebali bismo čučati - kaže dr. Horton. Za zauzimanje prikladnog položaja pod stopala stavite nisku stoličicu (poput šamlice) kako bi koljena bila viša od kukova.

● Dijastaza rektusa

Dijastaza rektusa je stanje u kojem dolazi do razdvajanja središnje linije ravnog trbušnog mišića (rektus). Zbog rasta maternice normalna je pojava u trudnoći. Trbušni mišići rade zajedno sa zdjeličnima, pa ovo stanje može smanjiti učinkovitost mišića zdjeličnog dna i pridonijeti pojavi inkontinencije, pa i prolapsa zdjeličnih organa.

- Zbog dijastaze rektusa mišići se neće moći prilagoditi pojačanom pritisku tijekom vježbanja, pa može nastati još veće opterećenje na mjehur i zdjelicu, što može voditi curenju urina - kaže M. Crouch. Nadalje, kad je prekinuta veza između abdomena i dna zdjelice, kontrakcije mišića dna zdjelice neće biti baš jake. To znači da nećete moći stezati te mišiće učinkovito, a rezultat je nemogućnost zadržavanja mokraće.

* Što učiniti

Razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom koji će predložiti vježbe koje pomažu kod ovog stanja i jačaju trbušne mišiće, predlaže dr. Horton.

● Urinarna infekcija

- Ako vas peče i boli dok mokrite, imate čest nagon za mokrenjem i uz to stresnu inkontinenciju, vjerojatno imate urinarnu infekciju - kaže dr. Horton. Curenje se često pojačava tijekom infekcije, jer mjehur nastoji izbaciti bakterije i inficirani urin.

* Što učiniti

Što prije potražite liječničku pomoć, ako se urinarna infekcija ne liječi može voditi do težih problema, poput infekcije bubrega.

Što još pomaže

* Prestanite pušiti – uz ostalu štetu, pušenje može izazvati kronični kašalj koji podiže rizik od stresne inkontinencije.

* Smršavite – višak kilograma može oslabiti mišiće zdjeličnog dna jer masno tkivo dodatno pritišće mjehur, stoga gubitak težine može značajno ublažiti, pa i eliminirati, stresnu inkontinenciju.

* Ne pijte kavu prije vježbanja – kofein iritira mjehur i može pojačati učestalost mokrenja, pa i curenje.

* Pijuckajte vodu tijekom treninga - možda zvuči kontraproduktivno, no ne biste si trebali uskraćivati tekućinu. To može dovesti do dehidracije, a koncentrirani urin iritira mjehur, pa može uzrokovati više curenja.

* Pomokrite se prije vježbanja – ako vam unatoč tome „pobjegne”, otiđite se ponovo pomokriti i nastavite vježbati s manje energije.

* Koristite zaštitne proizvode – inkontinencijski ulošci i nepropusno donje rublje neće spriječiti bježanje mokraće, ali će vas održati suhima tijekom vježbanja.