Plank ili daska ili izdržaj u gornjoj poziciji skleka statična je vježba pri čijem izvođenju rade gotovo svi mišići u tijelu, a najviše oni u trbuhu i stražnjici. Za dobar plank treba imati snagu, izdržljivost, ali i pravu tehniku. Ne izvodite li je kako treba, od ove vježbe nećete imati nikakve koristi, a može vam prouzročiti i bolove. Pogledajte kojih je pet pogrešaka uobičajeno pri izvođenju planka i kako ih možete izbjeći.
1. Savijate leđa
Jedna od uobičajenih pogrešaka kod izvođenja planka je savijanje leđa, kaže trenerica April Whitney. Kako se tijelo počinje umarati, lako se događa da se donji dio počne spuštati prema tlu.
Iako takva greška ne izaziva trenutačne ozljede, ipak stvara stres za donji dio leđa, što s vremenom može voditi do pojave bolova u tom području. Pored toga, vaši abdominalni mišići u takvom nepravilnom položaju više ne rade kako bi držali tijelo ravnim, pa ne napredujete u izvođenju vježbe.
* Ispravite grešku: Podvucite” zdjelicu kako bi vam leđa ostala ravna. Zamislite kako privlačite pupak do kralježnice i povlačite kukove prema prsima kako biste spriječili 'padanje' leđa.
2. Gledate se u ogledalu
Gledanje u ogledalu može pomoći da zadržite pravilan položaj, ali može i pogubno djelovati na izvođenje vježbe, smatra Whitney, jer ključno je za dobar plank da je cijelo tijelo u ravnini – od glave, preko bokova, do peta.
Pogledavanje na sat ili u ogledalo izbacit će vaše tijelo iz ravnine, a zadržavanje glave u takvom položaju tijekom samo nekoliko plankova u tjednu može izazvati bolove u vratu i stezanje mišića u gornjem dijelu leđa.
* Ispravite grešku: Izdužite vrat, a pogled uperite ravno dolje ispred sebe. Tako ćete spriječiti stiskanje mišića vrata i gornjeg dijela leđa, kaže trenerica Whitney.
3. Podižete ili spuštate bokove
Ako vaš plank traje minutu, barem 45 sekundi ćete dolaziti u napast da podižete bokove prema stropu ili da ih spuštate prema podu ne biste li malo olakšali trbušnim mišićima. Možda ćete to činiti i nesvjesno. Podizanjem bokova prenijet ćete glavno opterećenje na ramena, što će biti drugačija vježba, upozorava Whitney. Kako biste dobili najviše od planka, zadržite bokove u ravnini s tijelom, s podvučenom zdjelicom.
* Ispravite grešku: Plank je vježba za cijelo tijelo, uključujući noge i stražnjicu. Kako biste spriječili podizanje ili spuštanje bokova, stegnite kvadricepse i stisnite gluteuse. To će pomoći da izravnate bokove.
4. Grbite ramena
Kako plank traje sve dulje i tijelo vam počinje drhtati, tako primjećujete da vam dah postaje neujednačen. Pravi je trenutak da provjerite ramena – jeste li ih povukli do ušiju?
Ako je odgovor pozitivan, znači da radite još jednu grešku. Zbog podizanja ramena stisnut će se mišići gornjeg dijela leđa i vrat će se pretjerano naprezati, kaže trenerica Whitney. Uz to, s takvim položajem ramena teško ćete zadržati ujednačeno disanje, a ono je nužno za svaku vježbu.
* Ispravite grešku: Ne podižite ramena. Ako vam disanje postane teže, na brzinu provjerite položaj tijela, posebno jesu li ramena na pravom mjestu.
5. Plank vam je predugačak
Razni 'izazovi' za što dulje zadržavanja planka pojavljuju se na društvenim mrežama, no u suprotnosti su s pravilnim izvođenjem te vježbe, kažu u ACE-u (American Council on Exercise). Zadržavanje planka minutama neizbježno vodi do umora i pogrešnog položaja tijekom vježbe, a izvođenje bilo koje vježbe u pogrešnom položaju je besmisleno. A možete li doista zadržati nekoliko minuta u pravilnom položaju, znači da vam je vježba vjerojatno prelagana.
* Ispravite grešku: Plank je odličan temeljni položaj koji može pomoći na početničkom stupnju u postizanju stabilnosti trupa, navodi ACE. No, plankovi zadržavaju mišiće stegnutima i zapravo troše manje kalorija nego vježbe koje se temelje na pokretima. Umjesto predugih plankova, radije se pozabavite izazovnijim vježbama.
ČITAJTE I: Evo što će se dogoditi vašem tijelu ako samo pet minuta dnevno radite čudesni plank