Dobro znojenje nekoliko puta tjedno može učiniti čuda za vaš um i tijelo. Aerobne vježbe, poznate i pod nazivom kardio vježbe, uključuju repetitivnu i ritmičku kontrakciju velikih mišićnih skupina, čime se pod opterećenje stavljaju i srce i pluća. No, kako postoji mnogo raznih vrsta kardio vježbi, možda se pitate koja je najbolja za vas iako bi se općenito moglo reći da je najbolja kardio vježba ona u kojoj ćete uživati i koju ćete dosljedno provoditi. Bilo kakvo kretanje je bolje od nekretanja i koji god tip kardio vježbe se može dobro uklopiti u vaš način života bit će dobrodošao i koristan.
Ako ste početnik u tome, 15 minuta kardio treninga će možda biti sve što ćete biti u stanju odraditi i to je savršeno u redu. No, cilj će vam biti postupno doći do 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno.
Dobrobiti kardio treninga
Kardio trening nije samo koristan za mršavljenje i izgradnju mišića, već ima i vrlo ozbiljne dobrobiti za zdravlje koje pozitivno utječu na očekivani životni vijek i zdravlje općenito. Neke od dobrobiti kardio vježbi za zdravlje su:
- povećana razina energije i veća izdržljivost
- jačanje srca i mišića dišnog sustava
- niži puls u mirovanju
- smanjenje razine kolesterola i arterijskog krvnog tlaka
- poboljšana mentalna budnost, bolje raspoloženje i smanjenje rizika za razvoj depresije i anksioznosti
- povećanje mišićne mase i ubrzanje metabolizma
- smanjenje rizika za kronične bolesti uključujući debljinu, srčane bolesti i dijabetes tipa 2
Imajte na umu da, prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja ili treninga, trebate o tome porazgovarati s vašim liječnikom obiteljske medicine. Evo koje su najbolje kardio vježbe svih vremena prema fitness stručnjacima.
1. POWER WALKING ILI BRZO HODANJE
Uključivanje u program brzog hodanja može vam pomoći da ostanete aktivni, duže živite te bolje održavate optimalnu tjelesnu težinu. Ako si zadate neki cilj i uhvatite ritam s ovom kardio vježbom niskog intenziteta možete prijeći i nekoliko kilometara. U samo dva tjedna ovakvog treninga možete osjetiti značajna poboljšanja, od smanjenja krvnog tlaka do snažnijih mišića nogu. Početnici bi trebali početi sa samo 10 minuta brzog hodanja dnevno i potom polako povećavati dužinu hodanja za 5 minuta sve dok ne dostignete 30 minuta dnevno.
Nekoliko savjeta za brzo hodanje:
- Nastojte zadržati pravilan položaj tijela držeći glavu podignutom te pri svakom koraku aktivirajte mišiće trupa i stražnjice.
- dajte prednost brzim, laganim koracima radije nego dugim koracima
- započnite tako da vam prvo peta dođe u dodir s tlom, zatim prijeđite s oslonom na jastučić u prednjem dijelu stopala i naposlijetku se odgurnite nožnim prstima
- kako biste dobili učinkovitu vježbu za cijelo tijelo i sagorjeli dodatnih 10 posto kalorija više, savinite ruke u laktovima i ljuljajte ih u ritmu hodanja
2. TRČANJE
To je dobar ulazak u svijet vježbanja za apsolutne početnike. Trčanje je besplatno i za njega nije potrebna nikakva skupa ni pomodna oprema. I trčanje i jogging su odlični oblici aerobnog treninga. Istraživanja su pokazala da trčanje može smanjiti rizik za debljinu, visok krvni tlak, srčane bolesti, dijabetes tip 2 i druge. Ako ste početnik, važno je da započnete s lagano s brzim hodom, zatim prijeđete u jogging i tek na kraju dođete do trčanja. Dajte si 6 tjedana vremena da se pripremite i utrenirate za pravo trčanje i svakako se uvijek zagrijte prije nego što počnete trčati te napravite neke lagane vježbe istezanje nakon trčanja kako biste se ohladili.
Nekoliko savjeta za trčanje:
- održavajte ritam kratkih, brzi koraka. Glavu držite u neutralnom položaju i lagano se nagnite prema naprijed. Nastojte trčati oslanjajući se na jastučiće na prednjem dijelu stopala radije nego na pete
- trčite li na velikim udaljenostima, stručnjaci preporučuju vrtenje ramenima prema naprijed i prema natrag svakih kilometar i pol kako biste ublažili ukočenost
- uložite u kvalitetnu opremu za trčanje, naročito u dobre tenisice za trčanje. Odgovarajuća odjeća s reflektirajućim detaljima sprijeda i straga je nužna kako biste povećali svoju vidljivost vozačima i ostalim sudionicima prometa
- s obzirom na to da je trčanje repetitivno kretanje, važno je da u svoj program trčanja uklopite dane za odmor kako biste izbjegli pretjerano treniranje, ali i upotpunili trčanje s nekim drugim aktivnostima, primjerice vježbama snage
- pratite svoj napredak pomoću motivirajućih aplikacija za trčanje, a pripremite i neku dobru glazbu kao podlogu za trčanje
3. VESLANJE
Fantastična kardio vježba niskog intenziteta – veslanje, predstavlja odličan trening za cijelo tijelo koji će vas dobro iznojiti. Sprave za veslanje u teretanama postale su jako popularne jer aktiviraju gotovo svaki mišić u tijelu. S obzirom na to da gurate nogama, a povlačite rukama, ovaj oblik kardio treninga je učinkovitiji od trčanja ili vožnje biciklom. Odličan je početak vježbanja za osobe koje imaju problema sa zglobovima.
Nekoliko savjeta za veslanje:
- koljena držite poravnata i ne dopuštajte da se naginju u stranu
- izbjegavajte povijanje i podizanje ramena. Sjedite uspravno s opuštenim ramenima udaljenim od ušiju
- dobro držite ručku kako vam ne bi iskliznula iz ruku, ali je nemojte previše stezati jer to može dovesti do nepotrebnog prenaprezanja podlaktica
- pravilna tehnika veslanja zahtijeva angažiranje svih mišića središnjeg dijela tijela te stoga pazite da aktivirate te važne mišiće pri svakom zaveslaju, odnosno povlačenju
4. VOŽNJA BICIKLA
I vožnja na zraku, kao i na sobnom biciklu odličan su oblik kardio vježbe niskog intenziteta i pogodne za osobe s različitom razinom tjelesne forme. Intenzitet možete promijeniti brzinom i otporom, a na taj način ćete i trening učiniti zanimljivijim i zabavnijim. Sobni bicikl je dobar dodatak svakoj kućnoj teretani, a vožnja sobnog bicikla, prema rezultatima istraživanja, poboljšava aerobni kapacitet te snižava krvni tlak.
Nekoliko savjeta za vožnju bicikla:
- dobar položaj je ključan za ugodnu i učinkovitu vožnju. Kod sobnih bicikla, ručke bicikla moraju biti podešene dovoljno visoko da ne osjećate naprezanje i bol u leđima dok vozite
- položaj sjedala treba osigurati da su noge lagano savijene prilikom okretanja pedale. Sjedala koja se mogu i horizontalno podešavati treba namjestiti sjedalo tako da da je koljeno direktno iznad prednje pedale
- osjećate li bol u prednjem dijelu koljena, podignite sjedalo, a ako osjećate bol u stražnjem dijelu koljena, spustite sjedalo
- ruke trebaju biti lagano savijene u laktovima, a leđa izravnata
- stručnjaci tvrde da ulaganje u kvalitetne biciklističke tenisice omogućava da postanete jedno s biciklom te da lakše i bolje kontrolirate pedale
5. PLIVANJE
Kretanje cijelog tijela kroz otpor vode predstavlja sjajnu kardio vježbu koja je ujedno i vrlo zabavna. Plivanje može povećati izdržljivost, tonus mišića i održavati brzinu otkucaja srca te istodobno do minimuma smanjiti opterećenje zglobova. Plivanje je i opuštajuća aktivnost za koju su istraživanja pokazala da može ublažiti stres i poboljšati raspoloženje. Osobe s artritisom inače mogu imati poteškoća s mnogim oblicima kardio vježbi, no plivanje im pomaže da poboljšaju pokretljivost i povećaju mogućnosti korištenja zahvaćenih zglobova bez ikakvog pogoršanja simptoma.
Nekoliko savjeta za plivanje:
- opskrbite se s nekoliko kvalitetnih sportskih kupaćih kostima i dobrim naočalama za plivanje
- glavu držite u neutralnom položaju i u ravnini s ostatkom tijela te plivajući gledajte prema dnu bazena
- koristite kratka, brza odgurivanja tijekom plivanja. Dok dlanovima i rukama prolazite kroz vodu pazite da ne prelazite središnju liniju tijela
- nastojte potpuno izdahnuti sav zrak iz pluća prije nego što ponovo udahnete
6. PRESKAKANJE UŽETA
Mnogi misle da je preskakanje užeta samo dječja igra, no to je jeftin i jednostavan način da održavate kondiciju i dobro se iznojite. Dobrobiti preskakanja užeta uključuju povećanje mišićne snage, ubrzanje metabolizma, poboljšanje koordinacije i još mnogo toga. Kvalitetno uže za preskakanje je jedino što vam je potrebno za ovu tjelovježbu.
Nekoliko savjeta za preskakanje užeta
- provjerite dužinu užeta tako da jednom nogom stanete na sredinu užeta. Obje ručke približite ramenima: uže bi trebalo doći točno do visine ramena, niti više niti niže. Pokušajte nabaviti uže za preskakanje koje je odgovarajuće dužine za vas ili koje možete skratiti i prilagoditi njegovu dužinu sebi
- ne zaboravite da je vježbanje put do pravilne izvedbe. Možete pokušati snimiti video sebe dok preskačete uže kako bi provjerili svoj položaj tijela: prsa trebaju biti podignuta, trup ravan, a ruke uz tijelo. Neka vaši zglobovi odrade što je potrebno umjesto da pomičete cijele ruke
- isprobajte uže za preskakanje s utezima kako biste svoj trening učinili još intenzivnijim, ali tek kad se dobro utrenirate s običnim užetom
7. BOKSANJE
Od poboljšanja ravnoteže i koordinacije do bolje kontrole stresa: ova učinkovita vježba povećava izdržljivost i snagu cijelog tijela. Boksati se može kod kuće ili u klubu ili teretani, a trening će učiniti čuda za bolju povezanost uma i tijela. Dobit ćete fantastičan kardio trening visokog intenziteta koji uključuje i povećanje snage, ali i intervalni trening također. Trening boksa možete pronaći u teretanama i brojnim fitness centrima, ali i na raznim fitness aplikacijama. Na primjer, možete isprobati 30-minutni HIIT Style Boxing Workout (https://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g34980214/boxing-workout/ ) koji su kreirali fitness stručnjaci i profesionalni boksači.
Nekoliko savjeta za boksanje:
- uzmite si vremena da savladate osnove boksa, uključujući i boksački gard, izravni udarac (direkt), bočni udarac (kroše) i vertikalni udarac (aperkat)
- pripazite da vam laktovi ne odskaču od tijela dok izvodite direkte ili krošeje
8. PENJANJE STEPENICAMA ILI STEPER
Sprava za vježbanje zvana steper ima svoje mjesto u ama baš svakoj teretani i predstavlja odličnu tjelovježbu za jačanje velikih mišićnih skupina, ali i za ubrzanje otkucaja srca. Vježba je niskog intenziteta i vrlo prirodna te kao takva predstavlja idealnu kardio vježbu za početnike. Uz to, možete postupno povećavati intenzitet kako budete stjecali bolju kondiciju i napredovali u treningu.
Nekoliko savjeta za steper
- stojite uspravno i, kako biste održali ravnotežu, lagano, ali sigurno primite ručke. Nemojte cijelu težinu tijela oslanjati na stepenice
- izbjegavajte oslanjanje na jastučiće na gornjem dijelu stopala. Baš kao kad se penjete pravim stepenicama, stanite na stepenicu cijelim stopalom
- kako budete napredovali u treningu, pokušajte kod svakog koraka dodati i ekstenziju noge kako biste postigli što bolji tonus mišića nogu
9. ELLIPTICAL SPRAVA ZA VJEŽBANJE
Ova kardio vježba oponaša trčanje, ali na način koji je puno ugodniji za zglobove. To je kardio vježba niskog intenziteta koja omogućuje trening za cijelo tijelo. Većina sprava ima već programirane treninge koji mogu unijeti raznolikost u vašu tjelovježbu i učiniti je zanimljivijom.
Nekoliko savjeta za vježbe na spravi elliptical
- nemojte biti pognuti prema naprijed tijekom vježbanja. Angažirajte srednji dio tijela, ramena neka ostanu spuštena, a pogled usmjeren prema naprijed
- koristite ručke za ruke na spravi kako biste pratili puls tijekom vježbanja
- povećavajte nagib u intervalima kako biste povećali aktivnost mišića stražnjice i bedara te ubrzali puls
- kako budete napredovali u treningu, pokušajte raditi vježbu i u suprotnom smjeru
10. SKIJAŠKO TRČANJE (CROSS COUNTRY SKIJANJE ILI NORDIJSKO SKIJANJE)
Predstavlja odličan uvod u bavljenje zimskim sportovima za početnike, a ujedno je i vrlo zabavna kardio vježba. Ako možete hodati, onda možete prakticirati i skijaško trčanje. Ovaj oblik vježbanja uključuje velike mišićne skupine gornjeg i donjeg dijela tijela te je stoga vrlo učinkovit u jačanju kapaciteta srca i dišnog sustava. S obzirom na to da ova vježba podrazumijeva opetovano prebacivanje težine s jedne noge na drugu, odlična je i kao vježba za ravnotežu.
Nekoliko savjeta za skijaško trčanje:
- odjenite se slojevito jer ćete kretanjem proizvoditi toplinu. Idealni su vuna i sintetičke tkanine, kao i donji sloj odjeće koji upija vlagu. Budite spremni na hladnoću, vjetar i ostale zimske vremenske uvjete, što znači da su kapa i rukavice obavezni
- odgovarajuća oprema je jako bitna u skijaškom trčanju, a u većini skijaških centara moći ćete unajmiti sve što je potrebno, uključujući i pancerice
- počnite na ravnom i laganom terenu, pomičite se prema naprijed kratkim potezima skija, a ako imate priliku, uzmite tečaj nordijskog skijanja