Iskoristite pilates loptu za jača leđa i trbušnjake

S obzirom na kompleksnost vježbe koju se izvodi, pilates lopta može biti rekvizit koji će dobro oznojiti ne samo rekreativce, već i iskusne sportaše. Osim kao rekvizit u rekreaciji, mnogi kineziterapeuti loptu koriste i u fizikalnoj terapiji i rehabilitaciji, pa je njezina primjena zaista jako raširena.

Pilates loptu možete pronaći pod različitim nazivima: švicarska lopta, velika lopta i sl.

Kako odabrati loptu?

Kod kupnje pilates lopte, susret ćete se s loptama različite veličine. Nalazimo ih u promjeru od 35 do 85 cm, a 3 najčešće veličine lopte, namijenjene različitim visinama tijela su kako slijedi:

• Veličina lopte: 55 cm, visina tijela vježbača: 150 cm - 162,5 cm
• Veličina lopte: 65 cm, visina tijela vježbača: 162,5 cm - 180 cm
• Veličina lopte: 75 cm, visina tijela vježbača: 180 cm - 201 cm

Loptu je najbolje testirati tako da sjednete na nju, s koljenima u liniji stopala oslonjenih na podlogu ispred lopte. Ako sjedite na lopti odgovarajuće veličine, koljena su pod pravim kutem, a bedra paralelna s podlogom. U suprotnom, radi se o premaloj ili prevelikoj lopti.

Trening

Vježbi s pilates loptom je zaista nepregledno mnogo, a danas vam donosimo prijedlog treninga za oblikovanje mišića donjeg dijela leđa i trbuha uz korištenje ovog rekvizita. Trening se sastoji od 6 vježbi. Svaku vježbu izvodite u 2-3 serije, po 10-15 ponavljanja, ovisno o vašoj kondiciji. Kako budete napredovali, tako i povećavajte broj serija.

Vježba za ravni trbuh, ležeći na pilates lopti

Ovo je izvrsna vježba za jačanje gornjeg područja ravnog trbušnog mišića, ali zbog nestabilnog oslonca na velikoj lopti ujedno rade i dublji slojevi trbuha i čitavo tijelo.

Vježba se izvodi tako da legnete leđima na pilates loptu postavljenu ispod područja od lopatica do trtice. Glava i vrat su u paralelnom položaju naspram podloge, a dlanovi ispod potiljka. Stražnjica je blago aktivirana i stisnuta, a koljena se nalaze točno iznad stopala.

Na svaki izdah prsa, vrat i glava se podižu do donjeg dijela lopatica, a rebra se primiču zdjelici. Na udah se vratite u početni položaj.

Vježba za bočni trbuh, ležeći na pilates lopti

Zbog oslonca na nestabilnu loptu, uz kose trbušne mišiće, izvođenjem ove vježbe jačate i ostale slojeve trbuha.

U istom početnom položaju kao u prvoj vježbi, kroz izdah posegnite rukom prema suprotnom kuku te otiđite u pregib trupa dijagonalno gore i naprijed. Na udah se vratite u početni položaj.
Kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Sklopka za donji i gornji trbuh

Tijekom izvođenja ove vježbe, najviše aktivirate ravni trbušni mišić, dok ćete pravilnom tehnikom izvođenja i snažnim privlačenjem lopte stopalima, aktivirati i dublje slojeve trbuha, pa se pokušajte što bolje koncentrirati tijekom izvođenja vježbe.

Ležeći na leđima s dlanovima ispod potiljka, ispružite i spojite bedra, oslonite stopala na loptu i zategnite pete.

Kroz izdah otiđite u pregib trupa do donjeg dijela lopatica, ispružite ruke prema lopti u liniji ramena i istovremeno snažno privucite stopalima loptu, dok potkoljenica i natkoljenica ne dođu pod pravi kut. Na udah se vratite u početni položaj.

Škare s pilates loptom

Ovo je još jedna vježba za jačanje trbušnih mišića, kako prvog potkožnog sloja, tako i dubljih slojeva.

Lezite na leđa ispruženi cijelim tijelom, a rukama preko glave pridržavajte veliku loptu oslonjenu na podlogu.

Na izdah otiđete u pregib trupa do donjeg dijela lopatica te loptom posegnite prema naprijed i gore, a istovremeno podignite jednu nogu iznad pripadajućeg kuka. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu s podizanjem suprotne noge.

Leđna ekstenzija na pilates lopti

Ovo je vježba kojom jačate donji dio leđa, često bolan kod osoba koje tijekom dana duže budu u stojećem položaju.

Lezite s prsima na pilates loptu, a stopala širine kukova zategnite i oslonite o podlogu. Spustite prednji dio tijela dijagonalno prema podlozi s rukama u produžetku ramena.

Kroz izdah podignite ruke i trup do donje prsne kralježnice dijagonalno prema gore, a kroz udah se spustite u početni položaj.

Pregibanje koljena prema prsima u izdržaju s pilates loptom

Izdržaj je jedna od najpopularnijih vježbi za jačanje cijeloga corea: mišića trbuha i donjeg dijela leđa.

Stanite u položaj izdržaja, s dlanovima u liniji ramena i potkoljenicama oslonjenima o pilates loptu. Tijelo iz profila tvori dugu liniju od vrha glave do stopala s neutralnom kralježnicom i zdjelicom.

Kroz izdah otiđite u pregib potkoljenica prema prsima dok vam ramena ostaju u liniji dlanova, a kralježnica i zdjelica u neutralnoj poziciji. Na udah se vratite u početni položaj.

Ovim vježbama ćete jačati mišiće trbuha i donjeg dijela leđa, ali i potaknuti bolje držanje i ukupnu posturu tijela.

Naručite pilates loptu koja vam odgovara (65 cm, 75 cm ili 85 cm) na fitness.com.hr web shopu i krenite vježbati s pilates loptom već danas!