Primate li se i vi svako toliko za leđa nakon dugotrajnog i nepravilnog sjedenja? Kralježnica je glavni oslonac ljudskog tijela koji se proteže od lubanje do zdjelice pruža nam stabilnost, omogućuje kretanje i fleksibilnost te štiti leđnu moždinu koja pak prenosi živčane impulse između mozga i ostatka tijela. Stoga, važno je očuvati njezino zdravlje, a kako to najbolje učiniti u novom videu pokazuje fizioterapeut Hrvoje Petrač.
Detaljan opis vježbi
1. Bird dog
- Zauzmite četveronožni položaj. Dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova, zdjelica u neutralnom položaju.
- Iz te pozicije, stisnite trbušne mišiće i dišite kroz nos u trbuh.
- Naizmjenično istovremeno ispružite suprotnu ruku i suprotnu nogu do paralelne pozicije ne mijenjajući poziciju zdjelice.
- Ponovite na drugoj strani.
- Vježbu ponovite 10 puta na svakoj strani.
2. Dead bug(mrtvi kukac)
- Lezite na leđa. Podignite ruke iznad ispred sebe i noge po 90 stupnjeva u kuku i koljenu. Lumbalni dio leđa je oslonjen na podlogu.
- Iz te pozicije, stisnite trbušne mišiće i dišite kroz nos u trbuh.
- Naizmjenično istovremeno ispružite suprotnu ruku i suprotnu nogu do podloge ne dozvoljavajući da se lumbalni dio odvoji od podloge.
- Ponovite na drugoj strani.
- Vježbu ponovite 10 puta na svakoj strani.
3. Glute bridge(Podizanje kukova)
- Legnite na leđa i savijte koljena. Oslonite se na pete te podignite kukove u zrak ne uvijajući leđa te pritom stisnite glutealne mišiće.
- Zadržite sekundu i spustite kukove na podlogu.
- Ponovite vježbu 12 puta.
4. Torakalna rotacija
- Legnite na bok i savijte koljena prema prsima do 90 stupnjeva.
- Priljubite koljena jedno uz drugo i stavite si jastuk ispod vrata za udobnije izvođenje vježbe.
- Otvorite gornju ruku skroz na drugu stranu do poda rotirajući se u trupu i prateći pogledom ruku.
- Vratite u početni položaj.
- Ponovite vježbu 15 puta na obje strane.
5. Floor Angels (Potisak na podu)
- Legnite na leđa i savijte koljena. Priljubite torakalni (prsni) dio kralježnice uz podlogu te stavite ruke po 90 stupnjeva u ramenu i laktu.
- Ispružite ruke iznad glave klizeći po podlozi.
- Pokušajte zadržati većinu obujma ruke na podlozi bez da ju odižete.
- Ponovite vježbu 12 puta.
Snimatelj: Davor Pongračić
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....