Kako možete povisiti dobar kolesterol? Lako - pet jednostavnih navika svatko može usvojiti

Čim se spomene, kolesterol sam po sebi zna izazvati zabrinutost kod ljudi zbog svoje povezanosti sa srčanim bolestima i moždanim udarom, a iako je istina da visoki kolesterol može biti štetan, bitno je razlikovati različite vrste. Kolesterol je sam po sebi masna tvar, a postoje dvije glavne vrste - lipoprotein visoke gustoće (HDL) i lipoprotein niske gustoće (LDL). Svaki od njih igra jedinstvenu ulogu u vašem tijelu, a učinkovito upravljanje njima ključno je za zdravlje srca.

HDL se često naziva "dobrim" kolesterolom jer pomaže u uklanjanju viška kolesterola iz krvotoka. S druge strane, LDL, poznat kao "loš" kolesterol, može se nakupiti u vašim arterijama, povećavajući rizik od kardiovaskularnih problema. U idealnom slučaju, razine HDL-a trebale bi biti 50 miligrama po decilitru ili više, dok bi LDL trebao ostati ispod 100 miligrama po decilitru kako bi zaštitio vaše srce.

Zašto je važno održavati nisku razinu LDL-a

Važno je održavati LDL kolesterol na nižim razinama tijekom cijelog života. Istraživanja pokazuju da visoki LDL tijekom vremena može dovesti do oštećenja, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Stoga rano započinjanje i održavanje zdrave razine može pomoći u smanjenju dugoročnih rizika.

Povećanje razine HDL-a

Iako lijekovi mogu povisiti razinu HDL-a, studije sugeriraju da ne smanjuju uvijek rizik od srčanih bolesti. Zato se mnogi stručnjaci usredotočuju na promjene načina života koje ne samo da podižu HDL, već i pomažu u snižavanju razine LDL-a. Neki preporučeni pristupi uključuju promjene u prehrani, redovitu tjelovježbu, kontrolu tjelesne težine i izbjegavanje pušenja.

1. Usvojite prehranu zdravu za srce

Ono što jedete izravno utječe na vaš kolesterol. Hrana bogata topivim vlaknima, poput zobi, cjelovitih žitarica i mahunarki, može pomoći u smanjenju razine LDL-a, a omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi poput lososa također podržavaju zdravlje srca. Prehrana ispunjena voćem, povrćem i cjelovitom hranom neophodna je za održavanje zdrave razine kolesterola.

S druge strane, pametno je ograničiti hranu bogatu zasićenim mastima. Namirnice kao što su masni komadi mesa, prerađena hrana, punomasni mliječni proizvodi i pržena hrana mogu uzrokovati porast kolesterola, dok se planovi prehrane poput mediteranske i DASH dijete ističu zbog svojih dobrobiti za zdravlje srca.

2. Povećajte tjelesnu aktivnost

Tjelovježba nudi koristi koje nadilaze samo kondiciju - također pomaže u podizanju razine HDL-a i snižavanju LDL-a. Umjerene do intenzivne aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom mogu pozitivno utjecati na vaš kolesterol. Čak i jednostavne aktivnosti poput vrtlarstva mogu doprinijeti. Stručnjaci preporučuju 150 minuta umjerene tjelovježbe ili 75 minuta snažne aktivnosti tjedno, ali lagani početak i postupno povećavanje razine aktivnosti također djeluje.

3. Održavajte zdravu težinu

Težina i kolesterol često su povezani, a prekomjerna težina ima tendenciju snižavanja HDL-a i povećanja LDL-a. Međutim, ova veza može varirati od osobe do osobe. Suradnja s liječnikom može pomoći u određivanju može li gubitak težine koristiti vašem kolesterolu.

4. Prestanite pušiti

Pušenje negativno utječe na kolesterol, snižavajući HDL i pridonoseći srčanim bolestima i drugim ozbiljnim stanjima. Srećom, prestanak pušenja dovodi do brzih poboljšanja. U roku od nekoliko tjedana od prestanka, razina HDL-a obično se povećava, što prestanak pušenja čini odličnom promjenom načina života za cjelokupno zdravlje srca.

5. Upravljajte šećerom u krvi i krvnim tlakom

Visoki kolesterol često koegzistira s drugim stanjima poput visokog šećera u krvi (dijabetes) i visokog krvnog tlaka. Usvajanje zdravih navika kao što su uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba mogu pomoći u upravljanju ovim stanjima, a za one koji se bore s kontrolom kolesterola, savjetovanje s liječnikom može otvoriti mogućnosti za tretmane ili lijekove koji pomažu uravnotežiti krvni tlak i kolesterol.

Redovito testiranje kolesterola je ključno

Budući da visoki kolesterol ne pokazuje uvijek simptome, važno je redovito testiranje.