Željezo je jedan od najvažnijih nutrijenata u prehrani, i to zato što pomaže različitim proteinima da dovedu kisik u vaše tijelo, no većina ljudi ne unosi dovoljno ovog esencijalnog minerala.
- Manjak željeza je najčešći nedostatak mikronutrijenta u cijelom svijetu - kaže registrirana dijetetičarka Kelly Pritchett, docentica sportske prehrane na Sveučilištu Central Washington, za Prevention.
Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da gotovu polovica od 1,62 milijarde slučajeva anemije u svijetu, stanje koje karakterizira nedostatak zdravih crvenih krvnih stanica, zapravo uzrokuje nedostatak željeza. Nedostatak željeza predstavlja veliki problem i uglavnom se javlja kod trudnica, male djece, žena s obilnim mjesečnicama, osoba koje često darivaju krv te vegetarijanaca ili vegana.
Pravi nedostatak željeza javlja se u tri faze, a najteža je anemija koju uzrokuje nedostatak ovog važnog nutrijenta, stanje u kojem u vašem tijelu nema dovoljno željeza za stvaranje hemoglobina, proteina odgovornog za dostavu kisika u vaša tkiva, kaže Pritchett. To uzrokuje pad broja crvenih krvnih stanica, što često dovodi do umora, vrtoglavice, blijede kože ili kratkoće daha.
Isto tako, tijelo može imati neobične signale kad mu nedostaje željeza, a ovo su neki od njih:
Imate žudnju za stvarima koje nisu hrana
Ako ste jeli blato dok ste bili dijete, možda ste imali manjak željeza. Istraživači još uvijek pokušavaju otkriti zašto, ali osobe s nedostatkom željeza često imaju žudnje za stvarima kao što su blato, glina, kukuruzni škrob, kreda, komadići boje i sredstva za čišćenje, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv.
To stanje se zove "pika" i teško ga je uočiti s obzirom na to da se većina ljudi srami priznati da imaju neobične žudnje. Najčešće se javljaju kod trudnica ili male djece, ali studije slučaja pokazuju da piku mogu doživjeti i stariji ljudi. Ako imate žudnje za stvarima koje nisu hrana, pokušajte pojačati unos željeza.
Nokti su vam lomljivi ili žličasti
Iako vam se može činiti da nokti nisu toliko povezani s ostatkom tijela, oni zapravo mogu reći puno toga o vašem zdravlju. Uz slabe i lomljive nokte, žličasti nokti (pojava koja se zove koilonihija) mogu ukazivati na problem s manjkom željeza.
Žličasti nokti izgledaju kao da vam je središte nokta izvučeno. Nokat postaje tanji, a vanjski rubovi se okreću prema gore. Vaš nokat može puknuti, a vanjski dio može izaći iz ležišta nokta.
Budući da žličasti nokti mogu biti uzrokovani i traumom, izlaganjem otapalima na bazi nafte i drugim problemima, Američka akademija obiteljskih liječnika preporučuje liječnicima da naprave test za anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza kada drugi uzroci žličastih noktiju nisu prisutni.
Usne su vam suhe i ispucale
Prvo razmislite je li uzrok jaka zima, vjetar, suha prostorija ili vaša navika lizanja usnica. Nakon što isključite navedene uzroke, razmislite o manjku željeza. Naime, ljudi s nedostatkom željeza mogu imati određenu vrstu pucanja koja se zove angularni heilitis, a koja zahvaća kutove usta.
Ispucali kutovi usana mogu otežati jedenje, smijanje, čak i razgovaranje. U studiji u kojoj su sudjelovale 82 osobe s angularnim heilitisom, istraživači su otkrili da je 35% sudionika imalo manjak željeza. Ako je uzrok ispucalim usnama nedostatak željeza, onda vam kreme i masti neće pomoći, barem ne dugoročno. U ovom slučaju morate povećati unos željeza.
Nemirne noge
Ako ste ikad ležali mirno u krevetu, ali stalno ste osjećali potrebu da pomaknete noge, znate kako je imati sindrom nemirnih nogu. Jedini je problem što se osobe koje imaju sindrom nemirnih noge tako osjećaju cijelo vrijeme. Osjećaj se obično opisuje kao peckanje, trnci ili osjećaj mravi koji gmižu u vašim nogama.
Liječnici još uvijek nisu sigurni što uzrokuje ovo stanje, ali neka istraživanja sugeriraju da niska razina željeza može biti problem. U stvari, jedna studija iz 2013. na 251 osobi s anemijom uzrokovanom nedostatkom željeza zaključila je da je vjerojatnost za sindrom nemirnih nogu gotovo 24 posto veća nego kod ljudi bez manjka željeza.
Jezik vam je neobično natečen
Ovo je neobičan simptom, ali može biti znak manjka željeza. Zove se atrofični glositis, a karakterizira ga otečen i osjetljiv jezik. Jezik će se proširiti do te mjere da uobičajene neravnine na površini nestanu i čine ga glatkim. Otok može uzrokovati probleme sa žvakanjem, gutanjem ili govorom.
U studiji iz 2013. godine na 75 ljudi s anemijom uzrokovanom manjkom željeza istraživači su otkrili da gotovo 27% sudionika ima atrofični glositis, uz suha usta, osjećaj peckanja i druge probleme koji utječu na oralno zdravlje.
Stalno žudite za ledom
Žudnja za ledom specifičan je oblik pike koji se naziva pagofagija, prema brojnim studijama slučajeva objavljenim u časopisu Pediatric Hematology and Oncology. To je ujedno jedan od najčešćih simptoma ozbiljnog nedostatka željeza.
Iako su razlozi za ovu žudnju nejasni, neki stručnjaci smatraju da žvakanje leda povećava budnost kod ljudi s manjkom željeza (koji su obično tromi i umorni) ili da smiruje njihove natečene jezike.
Kako unijeti dovoljno željeza?
Ako imate neke od navedenih simptoma, možda je vrijeme da posjetite liječnika. No, imajte na umu da su ovo samo bizarni znakovi povezani s nedostatkom željeza. Ako ste primijetili da ste umorniji nego inače, da vam je teško doći do daha dok hodate stepenicama ili vježbate, imate vrtoglavicu ili se često osjećate slabo, razina željeza, također, bi mogla biti niska.
Zamolite svog liječnika da napravi pretrage krvi i nemojte prije toga sami uzimati dodatke prehrani koji sadrže željezo. Naime, previše željeza u tijelu može uzrokovati neugodne nuspojave, poput bolova u trbuhu, povraćanja, zatvora ili čak ozbiljnih zdravstvenih problema poput oštećenja jetre, kaže NIH.
U međuvremenu, pobrinite se da se jedete hranu bogatom željezom. Žene u dobi od 19 do 50 godina trebale bi ciljati na najmanje 18 miligrama dnevno (27 miligrama ako ste trudni), dok se muškarci mogu držati 8 miligrama. Možete jednostavno povećati svoj unos jedući proizvode životinjskog podrijetla poput kamenica, govedine, ribe i piletine.
Uparite hranu bogatu željezom s hranom bogatom vitaminom C (poput zdravog limuna na salatu) kako biste poboljšali apsorpciju, kaže Pritchett.
Hrana bogata željezom
- MESO i RIBA: jetra, crveno meso, svinjetina i perad, riba, školjke
- POVRĆE: cikla, leća, mahunarke, soja, zeleno lisnato povrće, masline
- GRICKALICE: grožđice, sjemenke bundeve, kakao (tamna čokolada)
- ZAČINI: origano, timijan
