Riječ superhrana može zvučati pretjerano dok kupujete namirnice, ali u stvarnosti je to u većini slučajeva samo marketinški trik. Čini se da je izraz nastao početkom 20. stoljeća oko promicanja banana i danas se povezuje s hranom bogatom hranjivim tvarima koja ima visoka antioksidativna svojstva ili je bogata vlaknima ili masnim kiselinama. U osnovi se radi o identificiranju namirnica koje nadmašuju druge u smislu količine vitamina, minerala i općenito hranjivih tvari koje pružaju. Iako postoji mnogo namirnica koje se mogu uklopiti u ovaj profil, sastavili smo popis od 14 omiljenih koje s pravom zaslužuju oznaku "superhrana" zbog zdravstvenih prednosti koje sadrže.
Najlakši način da počnete uključivati ove namirnice u svoju dnevnu prehranu je da napravite zdrav popis za kupovinu. Uravnotežena prehrana najbolja je praksa za brigu o vašem cjelokupnom zdravlju.
Ove namirnice imaju visoku nutritivnu vrijednost i korisne su za zdravlje. Stoga, ključno ih je integrirati u zdravu i uravnoteženu prehranu. No prvo razmotrimo najbolje postupke za uravnoteženu i zdravu prehranu.
BAKINA ŠPAJZA
Vratite tradiciju odlaska na tržnicu i napunite košaricu češnjakom, lukom, mahunama, rajčicama, šparogama i svim vrstama voća i povrća. Mediteranska prehrana, čak i ako je ne poznajete, također čuva velik broj superhrane. Za njih se zaslužni u prvom redu agrumi —s ultra-snažnim vitaminom C.
SJEME: UVIJEK PRI RUCI
Sjećate li se kada je lan prestao biti tekstil i postao superhrana? To se dogodilo i Chia sjemenkama. Ove se sjemenke jedu sirove, tostirane ili u salati, a njihova najveća vrijednost je visoka razina Omega-3 masnih kiselina koje uravnotežuju tijelo i crijevnu floru.
SMOOTHIE
Smoothie majstorski integriraju voće i povrće. Imaju kremastiju teksturu od soka, zbog uključivanja mliječnih sastojaka u recept. Ovaj vrlo zdrav napitak uključuje sokove i veggie shakeove.
Imajte na umu da uravnotežena prehrana puna namirnica bogatih vitaminima i mineralima, poput ovdje spomenutih, ključ je zdravog načina života. Iako ne postoji nešto poput izvora vječne mladosti, povećanje ukupnog unosa voća i povrća dobra je polazna točka. Dijete koje sadrže dvije dnevne porcije voća i tri dnevne porcije povrća mogu pospješiti dugovječnost.
1. FERMENTIRANA HRANA
Fermentirana hrana je popularnija nego što mislite: od jogurta i kiselih krastavaca do kiselog kupusa i kimchija. Dobri su zbog svoje sposobnosti jačanja dobrih crijevnih bakterija. Neka su istraživanja pokazala da pomažu u borbi protiv depresije i smanjuju rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa i upala.
Prema riječima dijetetičarke Stefani Sassos, zamjenice ravnatelja laboratorija za prehranu na Good Housekeeping Institute, “Fermentirana hrana postoji tisućama godina. Neke namirnice se prirodno fermentiraju kada su mikroorganizmi već prirodno prisutni u hrani ili okolišu. Druge namirnice mogu se fermentirati dodavanjem starter kultura kako bi se ubrzao proces fermentacije. Fermentacija hrane može poboljšati okus i teksturu, kao i probavljivost, te može povećati koncentraciju određenih vitamina i spojeva u hrani."
Prema Međunarodnom znanstvenom udruženju za probiotike i prebiotike, ne sadrži sva fermentirana hrana žive kulture, uključujući sojine umake, većinu piva i vina, kruh i čokoladu. Potražite fermentiranu hranu sa živim i aktivnim kulturama s oznakama koje navode specifične sojeve, poput onih koji se nalaze u jogurtu, kefiru, odležanim sirevima, kiselom kupusu i drugom negrijanom fermentiranom povrću, kombuchi i tempehu, među ostalima.
✔️ PROBAJTE: Kiseli kupus je odličan dodatak svakom obroku; probajte s hamburgerima, zdjelicama riže i salatama. Kimchi se jako dobro slaže s jajima za doručak; dodajte ga kao ukras ili preljev.
2. KRSTAŠICE
Porodica krstašica uključuje brokulu, cvjetaču, prokulicu i rikulu među ostalima. Povrće iz skupine krstašica poznato je po svojim snažnim protuupalnim svojstvima, što bi moglo biti prednost u borbi protiv raka. Bogat su izvor folata ili folne kiseline i vitamina A, C i K te su prepuni antioksidansa i fitonutrijenata. Dok povrće iz skupine krstašica sadrži antioksidans sulforafan, brokula i klice brokule najčešće se povezuju s ovom fitokemikalijom jer mogu sadržavati najveće količine.
Sulforafan je u nekim studijama pokazao da posjeduje antikancerogena svojstva koja mogu usporiti rast tumora kod više vrsta raka. Nedavna mala studija pokazala je da sjeme gorušice može povećati bioraspoloživost sulforafana za četiri puta nego ako ga jedete samog – super prijatelj vašoj superhrani!
✔️ PROBAJTE: kada je riječ o kuhanju povrća iz skupine krstašica, Stefani preporučuje "kuhanje na pari, pirjanje, pečenje na žaru i prženje, a ne kuhanje ili prženje, jer potonje može prepoloviti određeni nutritivni sadržaj." Brokulu ispecite na roštilju, a rikulu koristite kao temelj salate ili za pripremu pesta umjesto bosiljka.
3. ĐUMBIR I KURKUMA
I đumbir i kurkuma pripadaju obitelji Zingiberaceae ili đumbir porodici i oba su snažna protuupalna sredstva, toliko da ne možemo odabrati favorita, pa smo uključili oboje! Često se nalaze zajedno kao sastojci u biljnim čajevima i dodacima prehrani, a nedavne studije pokazale su da zajedno najbolje djeluju kao protuupalni lijekovi. Đumbir i kurkuma su među začinima koje Zaklada za artritis preporučuje kao dio protuupalne dijete za osobe s artritisom.
“Vjerovali ili ne, ‘korijen đumbira‘ zapravo nije korijen”, objašnjava Stefani. "U istoj je obitelji kao i kurkuma, a obje se uzgajaju iz nečega što se zove rizom, što je podzemna stabljika koja šalje korijenje i jestivi je dio. Mnoge druge biljke i začini imaju malo znanstvenih dokaza koji podupiru njihove tvrdnje, ali đumbir je opsežno proučavan i pokazao je dobrobit u ublažavanju mučnine i borbi protiv upala."
Đumbir sadrži polifenole gingerol i shogaol koji daju pikantan okus i višestruke zdravstvene prednosti. Ovi polifenoli mogu poboljšati probavu stimulirajući sline, što može biti korisno za osobe koje pate od suhih usta povezanih s dijabetesom i drugih zdravstvenih problema. Neka istraživanja također pokazuju da đumbir može poboljšati pokretljivost crijeva, što može smanjiti mučninu i povraćanje te može biti od pomoći kod nuspojava povezanih s kemoterapijom i trudnoćom. Prema Stefani, "đumbir može biti učinkovita alternativa lijekovima protiv mučnine i povraćanja."
Kurkuma sadrži polifenol kurkumin koji ima višestruka protuupalna svojstva. Zapravo, nedavne studije pokazuju da kurkumin može imati sličan učinak kao NSAID (tj. aspirin i ibuprofen) u liječenju boli i bolova uzrokovanih osteoartritisom koljena. Kurkuma se često kombinira s crnim paprom, što pomaže u jačanju njezinih super moćnih prednosti, a Stefani napominje da "crni papar zapravo pomaže u apsorpciji kurkume, može povećati bioraspoloživost kurkume do 2000 posto, tako da možete iskoristiti prednosti antioksidansa kurkume i protuupalna svojstva."
✔️ PROBAJTE: đumbir je svestran i ukusan i u slatkim i u slanim receptima. Ako pokušavate smanjiti kofein, probajte čaj od đumbira, on također može pomoći kod mučnine. Dodajte svježi ili sušeni đumbir pomfritu, marinadama i smoothiejima. Ako još niste probali mlijeko od kurkume, napravljen od kurkume i vašeg izbora kuhanog mlijeka i drugih začina, sada je vrijeme da ga probate. Drugi načini za konzumiranje kurkume uključuju dodavanje u bilo koje prženje ili pečeno povrće, pa čak i miješanje u kajganu.
4. BOBIČASTO VOĆE
Bobičasto voće već se dugo povezuje sa zdravljem kože jer je bogat izvor antioksidansa. Bogate su polifenolima koji imaju antifungalna i antimikrobna svojstva. Sadrže i flavonoid antocijanin, biljni spoj odgovoran za živopisne boje bobica. Neke su studije pokazale da antocijanini koji se nalaze u bobicama mogu smanjiti rizik od srčanog udara kod žena i pomoći u zaštiti od nekoliko drugih bolesti, uključujući rak i dijabetes.
"Sve bobičasto voće je hranjivo, ali posebno maline imaju veći sadržaj vlakana", prema Stefani. "Također imaju iznenađujuće nizak sadržaj šećera unatoč slatkom okusu - jedna šalica sadrži samo pet grama šećera." Maline su također jedan od najbogatijih izvora elaginske kiseline, polifenola koji može sadržavati mnoge zdravstvene prednosti, uključujući neuroprotektivna svojstva.
✔️ PROBAJTE: Stefani preporučuje korištenje bobičastog voća u smoothiejima ili grčkom jogurtu ili svježem siru za zdraviji i uravnoteženiji međuobrok. Kaže da također voli "dvije mjerice tamne čokolade dodati malinama za ukusnu poslasticu."
5. MAHUNARKE
Grah je jedan od najbogatijih izvora vlakana. Prehrana bogata vlaknima povezana je s boljom probavom povezanom s poboljšanim crijevnim bakterijama, boljim metaboličkim zdravljem zbog povećane osjetljivosti na inzulin i smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Vlakna koja se nalaze u grahu, topiva vlakna, također djeluju na snižavanje LDL (lošeg kolesterola); To čini tako što se veže za raspoloživi kolesterol u tankom crijevu i izbacuje ga iz tijela eliminacijom umjesto da se apsorbira u krvotok. Grah je također svestran, može se koristiti i u slatkim i u slanim jelima, pristupačan je i održiv.
Stefani preporučuje korištenje mahunarki za pripremu izdašnih obroka. “Mahunarke poput leće bogate su vlaknima i proteinima koji pomažu da svaki obrok bude zasitniji", kaže. “Konkretno, leća ima oko 120 kalorija u pola šalice i 8 grama vlakana. Imaju malo natrija i zasićenih masti, što ih čini izborom zdravim za srce.”
✔️ PROBAJTE: Postoji mnogo načina za uključivanje mahunarki u svakodnevne obroke, poput veganske tjestenine Bolognese. "Ubacite ih u nasjeckane salate, juhe ili zdjelice za žitarice i dodajte ih u variva kako biste dobili više volumena i hranjivih tvari", kaže Stefani. “Možete čak i samljeti leću u blenderu kako biste je pretvorili u vegetarijanski burger ili veganske mesne okruglice.”
6. SJEMENKE KONOPLJE
Konoplja je jedan od rijetkih izvora cjelovitih biljnih bjelančevina, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti pa ih mora unositi hranom. Ove sjemenke bogate hranjivim tvarima prirodno ne sadrže CBD ili THC i izvrstan su dodatak zdravoj prehrani. Sjemenke konoplje su bogate vlaknima, vitaminom E i mineralima kao što su kalij, magnezij, željezo, cink, mangan i bakar. Također sadrže omega-3 i gama-linolensku kiselinu, omega-6 nezasićenu masnu kiselinu koja može pomoći u smanjenju upale. Prema Stefani, tri žlice sjemenki konoplje osiguravaju gotovo 10 grama proteina, što je ekvivalent tradicionalnoj žlici kolagena ili biljnog proteinskog praha. "Imaju lijep okus orašastih plodova i dodaju teksturu", napominje.
✔️ PROBAJTE: ove male, ali moćne sjemenke izvrstan su način za unošenje proteina u obroke i međuobroke. Stefani objašnjava: "Ove sjemenke su iznimne nutritivne snage i mogu biti jednostavan izvor proteina za smoothieje, zdjelice zobene kaše, energetske zalogaje i još mnogo toga."
7. KAVA
Dobre vijesti za ljubitelje kave: Prema nedavnim studijama o konzumaciji kave, ispijanje između 1,5 i 3,5 šalica kave dnevno povezano je s manjim rizikom od smrti u usporedbi s onima koji ne piju kavu. Kava sadrži snažne antioksidanse, poznate kao polifenoli, koji su povezani s dobrobitima za zdravlje. Konzumacija kave povezana je s manjim rizikom od Parkinsonove bolesti, dijabetesom tipa II i određenih vrsta raka, između ostalog. Također, može poboljšati izvedbu vježbanja ako se konzumira 60 minuta prije vježbanja.
Prema Stefani “Za mnoge, kava može biti najveći doprinos antioksidansa vašoj prehrani. Kava je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora klorogenske kiseline, koja može pomoći očima." Istraživači sa Sveučilišta Cornell otkrili su da ove hranjive tvari mogu spriječiti gubitak vida, sljepoću i glaukom, budući da klorogenska kiselina sprječava oštećenje mrežnice kako starite.
Iako kava može imati mnoge dobrobiti, nije za svakoga: "Ako patite od refluksa kiseline, nesanice ili osjetljivosti na kofein, onda je najbolje da je ograničite ili u potpunosti izbjegavate", kaže Stefani.
✔️ PROBAJTE: Postoji mnogo načina za uživanje u kavi, od espressa do bijele kave do macchiata. Dobra vijest je da s toliko mogućnosti, svatko može iskoristiti prednosti kave.
8. NAR ILI ŠIPAK
Nar ima dugu povijest u više kultura i religija kao simbol vitalnosti, sreće, plodnosti i dobrog zdravlja. Hranjive tvari nalaze se u sjemenkama nara (ukusnim vrećicama soka) poznatim i kao arils, te u soku. Sjemenke nara su dobar izvor vlakana i sadrže četiri grama po obroku. Bogate su kalijem i vitaminom C te su bogate antioksidansima.
Ovo voće može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, prema studijama u kojima je korišten sok od nara, a također može pomoći u snižavanju kolesterola, iako su potrebna dodatna istraživanja. Nedavne studije koje su proučavale ekstrakt nara pokazale su da može biti od pomoći u ublažavanju simptoma poput upale kod pacijenata s reumatoidnim artritisom. "Sjemenka nara je bogata antioksidativnim polifenolima koji mogu pomoći u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala i u borbi protiv upala", kaže Stefani. "Sadrže antocijanin, koji ima razne potencijalne prednosti, uključujući snižavanje krvnog tlaka i usporavanje rasta raka."
✔️ PROBAJTE: Sjemenke od nara mogu uljepšati svako jelo u koje se dodaju. "U jogurtu i salatama da biste dodali malo boje i okusa ili ih dodajte u humus ili na dasku sa sirom", kaže Stefani.
9. TAMNA ČOKOLADA
"Kakao je bogat izvor flavonoida (prirodni spojevi koje nalazimo u biljkama), a koji bi mogao igrati važnu ulogu u zaštiti srca i borbi protiv upala", kaže Stefani. Ali ona ističe da je jedenje prave vrste čokolade ključno za uživanje svih prednosti. Tamnija čokolada sadrži više flavonoida od ostalih vrsta čokolade. Studije pokazuju da su flavonoidi povezani s nižim rizikom od srčanih bolesti i da mogu poboljšati rad stanica u svim krvnim i limfnim žilama, uključujući srce. Studije su također pokazale da tamna čokolada može poboljšati raspoloženje zbog svoje sposobnosti poboljšanja crijevnih bakterija, iako većina koristi je uočena kod konzumacije čokolade koja je 85% tamna.
Čokolada može sadržavati masnoće, uključujući zasićene masnoće, pa iako ima mnoge antioksidativne prednosti, ako jedete previše, zasićene masnoće mogu pretvoriti zdravu grickalicu u nezdravu. Stoga je bitno ne pretjerivati. "Tamna čokolada s većim postotkom kakaa sadrži veće količine antioksidansa, ali okus može biti gorak. Ciljajte na tamnu čokoladu s 70% kakaa ili više", preporučuje Stefani. Kakao se često previše tretira ili prerađuje, što može rezultirati znatnim gubitkom flavonoida, stoga potražite prirodne i sirove opcije, dodaje Stefani.
✔️ PROBAJTE: od čokoladnih pločica preko vruće čokolade do tartufa, ovo je možda najlakša i najzabavnija superhrana koju možete uključiti u vašu prehranu. Zapamtite, umjerenost je ovdje ključna.
10. ARTIČOKE
Artičoke su sve popularnije i privukle su pozornost na društvenim mrežama, i to s dobrim razlogom. Ukusne su, zasitne, a vrlo su bogate vlaknima, proteinima i fitokemikalijama koje sadrže mnoge zdravstvene blagodati. Istraživanja pokazuju da ekstrakt lišća artičoke može smanjiti loš kolesterol (LDL) i trigliceride (pojednostavljeno, nakon unosa obroka, tijelo nepotrebne kalorije pretvara u trigliceride i pohranjuje ih u masne stanice za neku kasniju upotrebu), te može poboljšati funkciju jetre kod osoba s nealkoholnom masnom bolešću jetre. Artičoke također sadrže proteine i prebiotik inulin koji potiče zdravlje crijeva. Osim toga, nude druge hranjive tvari poput vitamina C, magnezija i kalija, kaže Stefani. Iako se artičoka nekada činila kao povrće koje je teško pripremiti, sada je dostupna u više varijanti koje se lako jedu i ne zahtijevaju puno vremena za pripremu.
✔️ PROBAJTE: ukusne tople ili hladne pečene artičoke možete poslužiti s umacima ili ih dodati salatama ili pločama sa sirom. "Ako vam se kuhanje svježih artičoka čini kompliciranim, pokušajte u svoje recepte uključiti artičoke iz konzerve", predlaže Stefani.
11. AVOKADO
Uz avokado, dolaze sve samo prednosti. Smanjuje razinu kolesterola i potiče crijevni tranzit, zbog velikog doprinosa vlakana. Također ima kalija i dvadesetak vrsta vitamina.
12. BIMI
Bimi je hibrid između brokule i kineskog kupusa. Vitaminizirajte se! Izvrstan je antioksidans i ima visoku razinu hranjivih tvari. Jede se sirov, pirjan, kuhan na pari ili pečen.
13. KOKOS
Kokos je poznat kao voće sportaša. Kokosova se pulpa konzumira svježa ili osušena, a sadrži mnoge minerale. Pije se i voda iz unutrašnjosti koja je hipokalorična.
14. ORAH
Dnevno. Konzumacija oko 30 grama oraha povećava serotonin i smanjuje kardiovaskularne rizike.
