Vježbe za balans trebate izvoditi oprezno, uvijek uz oslonac i po mogućnosti uz stručan nadzor.

Foto: iStock

Ne preskačite ih

Želite, a ne znate kako: 10 pravila za vježbanje u trudnoći

Žene, neke iz navike, a neke iz iznenadne potrebe zbog pojave određenih bolova, nerijetko se odluče vježbati u trudnoći. To je pohvalno, međutim, ne i mudro ako se prethodno ne savjetujete s liječnikom i trenerom.

Piše:

Danijela Masnjak

Objavljeno: 13. lipanj 2017. 13:49

1. Trbušnjaci

Iako većina budućih mama ne želi mlohav trbuh nakon trudnoće i izvode trbušnjake, istraživanja su pokazala da su trudnice koje su prakticirale vježbe za trbuh tijekom trudnoće imale povećanu vjerojatnost razdvajanja trbušnog zida, odnosno abdominalne dijastaze, stoga se vježbe jačanja trbuha ne preporučuju u trudnoći.

2. Ruke, ramena, leđa, noge

Ovo su dijelovi tijela čije se mišiće preporučuje vježbati u trudnoći. Uslijed trudnoće, krivulja kralježnice se mijenja (naglašavanje lumbalne lordoze) stoga je vrlo bitno vježbati leđa. Leđa neće biti pošteđena niti kada dijete stigne, jer ga morate često držati i dojiti i iz tog će vam razloga biti potrebne jake ruke i ramena kako biste izbjegle bolove u gornjim leđima. Jake i stabilne noge i zdjelični mišići važni su kako bi bili čvrst temelj za bebu koju nose.

3. Opterećenje

U trudnoći se ne preporučuje eksperimentiranje s vježbama koje niste radili i prije trudnoće. Izbjegavajte iznimno naporne treninge, sportove koji imaju visok rizik od pada, kontaktne sportove i bilo koje sportove prilikom kojih može doći do udarca u trbuh. Preporučene vježbe su brzo hodanje, pilates, yoga, plivanje.

4. Promjena u osjećaju balansa

Zbog novonastalog rasporeda težine, pomaknutog težišta tijela, trudnice nerijetko imaju lošiji osjećaj za balans, stoga nestabilne vježbe koje izazivaju balans nisu preporučljive. Tijekom vježbi savjetuje se i pridržavanje za stabilan oslonac.

5. Predugo stajanje u mjestu

Trudnice se moraju gibati bez duljih stajanja u mjestu radi poticanja cirkulacije.

Foto: iStock

Kod trudnica je poznata tzv. 'lažna' fleksibilnost, pa vježbe istezanja izvodite, ali neka budu umjerene.

6. Gležnjevi

Sigurno ste čuli kako se trudnicama poveća stopalo i broj cipela. Uslijed dodatne težine koju stopala nose dolazi do smanjenja luka stopala te se ono proširuje. Zato je bitno raditi vježbe jačanja za stopala i zglobove kako bi se spriječilo slabljenje tih mišića.

7. Inverzije

Pozicije u kojima je zdjelica iznad glave kao sto je stoj, svijeća, down dog i sl. ne preporučuje se u trudnoći zbog smanjenog protoka krvi prema trbuhu.

8. Ležeće pozicije

Ležanje na trbuhu ne preporučuje se iz vrlo logičnog razloga, a taj je preveliki pritisak na dijete koje se našlo između vas i poda. Ležanje na leđima s druge strane, kontraindikativno je jer dijete u toj poziciji stvara pritisak na venu koja dovodi kisik do srca.

9. Istezanje

Tijekom trudnoće luči se hormon relaksin koji utječe na opuštanje cijelog tijela, pa tako i mišića. Kao rezultat toga trudnice postaju fleksibilnije nego sto su to inače. Dodatno poticanje takve fleksibilnosti može dovesti do nestabilnih zglobova u budućnosti, jer je ta fleksibilnost "lažna". Međutim, UMJERENO istezanje svakako valja prakticirati u trudnoći.