Tko je za jogu? Opušta stres, uravnotežuje rad unutarnjih organa, potiče zdravlje, uklanja tegobe, produžuje vitalnost...

Joga je vrlo pristupačan oblik vježbanja, unatoč tome što neke poze mogu izgledati kao da ih normalna osoba ni u ludilu ne može izvesti. No, joga je, dokazano, čudotvoran eliksir za naš život. Opušta stres, uravnotežuje rad unutarnjih organa, potiče zdravlje, uklanja tegobe, štiti od ozljeda, produžuje vitalnost i dugovječnost. To je dijelom i zato što je fokusirana na okretanje prema sebi, prema unutra, na usklađivanje našeg unutarnjeg svijeta, na ravnotežu uma i tijela.

„No joga je i više od toga, ona je kompletan program kako živjeti”, rekla je za portal Self dr. Ingrid Yang, specijalistica interne medicine i certificirana učiteljica joge u San Diegu.

Zapravo, kaže ona, sve se svodi na njezinu definiciju. Joga je izvedena iz sanskrtske riječi yuj, što znači „ujarmiti”, „spregnuti”.

"Razumijevanje definicije pomaže nam da shvatimo da je iskustvo joge jedno od veza, a odnosi se povezivanje vlastitog tijela i uma. Prema tome joga je organska tehnika koja nam pomaže da zadržimo um i tijelo na istom mjestu u isto vrijeme."

Što je joga

Prema američkom Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, joga je drevna praksa koja se temelji na indijskoj filozofiji promicanja fizičkog i mentalnog zdravlja koja je započela prije više od 4000 godina. Sastoji od niza poza, meditacija, kontrole disanja, napjeva i drugih tehnika za pomoć pojedincima u izgrađivanju samoostvarenja, olakšavanja patnje bilo koje vrste i omogućavanje stanja oslobođenja. Zbog toga je tradicija joge upisana i na UNESCOV popis nematerijalne svjetske baštine.

Ono što jogu čini posebno jedinstvenom je to što kombinira svjesne prednosti meditacije s fizičkim pozama (poznatim i kao asane).

„Poze u jogi osmišljene su kako bi ojačale i uskladile naše mišiće i kosti, što pomaže u ublažavanju napetosti u tijelu i umu. Ali ne trenirate samo mišiće kako biste se nosili sa životnim izazovima, već koristite i moć daha i uma kako biste bili prizemljeni”, objašnjava dr. Yang i nastavlja: „Tijekom prakticiranja joge postajemo senzibilizirani prema osjećajima koji se javljaju - i fizički i emocionalni. Tako razvijamo svijest o mislima u našem umu. Kada to činimo istovremeno, naše srce se otvara i naš um se smiruje, a mi živimo svoje živote s više milosti i pozitivnosti na vrlo prirodan i jednostavan način".

Što bi početnici trebali znati

„Postoji mnogo različitih stilova joge, koji uključuju hatha, vinyasa, ashtanga, bikram joga, ali ako tek započinjete s jogom, hatha joga može biti odličan početak, budući da vas uči osnovnim pozama koje su temelj za druge oblike joge, sporijeg je tempa i poze se razlamaju u više koraka”, kaže za Self Keisha Courtney, učiteljica joge u Oaklandu i osnivačica The Driven Yogi, kontinuiranog obrazovnog programa za instruktore joge.

Ako niste sasvim sigurni gdje početi, odlična opcija je pohađanje satova joge kako biste se upoznati s različitim vrstama praksi. I iako većina opcija uživo trenutno nije dostupna zbog pandemije covida-19, možete pronaći mnogo tutorijala i online tečajeva.

POGLEDAJTE NAŠ VIDEO SPECIJAL JOGA ZA POČETNIKE

Koliko često treba vježbati jogu?

Ne postoji jednoznačan odgovor. To uvelike ovisi o vašem rasporedu i vašim ciljevima.

„Ako vam je cilj biti bolji u jogi, vježbanje dva ili tri puta tjedno kao dio rutine vježbanja moglo bi biti korisno, iako možete vidjeti značajna poboljšanja u vježbanju i ako prakticirate jogu samo jednom tjedno. Jogu je također moguće ugraditi u svoju rutinu vježbanja kao zagrijavanje ili istezanje poslije vježbanja, što je posebno korisno jer aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za usporavanje otkucaja srca i promicanje opuštanja”, kaže dr. Yang.

To je samo jedna od prednosti joge, a evo koje su još njezine dobrobiti.

FIZIČKE PREDNOSTI JOGE

1. Pomaže kod kronične boli u donjem dijelu leđa

Ako cijeli dan provodite za stolom, zbog lošeg držanja osjetit ćete bol u donjem dijelu leđa, ramenima i vratu.

„Joga potiče ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa na dva načina: prvo, tehnike meditacije koje se koriste u jogi potiču opuštanje fizičke nelagode povezane s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa. Zatim tu su i same poze; vježbanjem se gradi snagu i stabilnost, što potiče bolje držanje, a ono je jedna od glavnih linija liječenja bolova u donjem dijelu leđa. Oni koji vježbaju jogu imaju smanjenu percepciju boli u donjem dijelu leđa od onih koji ne vježbaju, pokazao je pregled 27 studija objavljen 2016. u časopisu Journal of Rheumatology and Orthopedics”, kaže dr. Yang.

Neke od najboljih joga poza za donji dio leđa uključuju pozu djeteta, mačku/kravu, psa okrenutom prema dolje i naklon prema naprijed iz stajaćeg stava.

2. Gradi svijest o tijelu

Joga regrutira mnogo velikih i malih mišića, a također se usredotočuje na pravilnu formu - morate aktivirati prave mišiće - što pomaže bolje razumjeti način na koji zajedno rade mišići, zglobovi i tkiva, a to, pak, pomaže u sigurnom kretanju i održavanju ravnoteže.

"Joga je praksa temeljena na usklađivanju. Učimo slagati i poravnati zglobove kako bismo najučinkovitije iskoristili naše mišiće i oslobodili aktivnu energiju. Što je još važnije, ona gradi svijest u našim tijelima kako bismo mogli sudjelovati u našim životima s više fizičke slobode i manje nelagode. Na primjer, kada radite pozu drveta, koja uključuje balansiranje na jednoj nozi, aktivno otpuštate kukove, a učvršćujete trbuh kako biste mogli stajati uspravno i izbjeći pad. To također osvještava položaj gležnja, kukova i ramenih zglobova te kako su podržani tetivama i tkivima koji će vam pomoći u održavanju poravnanja i ravnoteže", kaže dr. Yang.

3. Podiže energiju

Kada se krećete i radite nekoliko joga istezanja tijekom dana, srce pumpa više krvi bogate kisikom u mišiće i organe u vašem tijelu. To pomaže u razbuđivanju, podizanju razine energije, odnosno smanjenju umora, istaknuli su u Međunarodnoj udruzi sportskih znanosti, nakon (male) studije iz 2017. objavljene i časopisu Journal of Science in Medicine in Sport.

„Inverzija poza - gdje je vaše srce na višoj razini od vaše glave - može biti osobito korisna u povećanju energije. To uključuje poze pretklona naprijed i pas prema dolje”, kaže Courtney.

4. Promiče ravnotežu

Kako ljudi stare povisuje se rizik od gubitka pokretljivosti zbog neaktivnosti, artritisa i drugih bolesti uzrokovanih starenjem. No istraživanja pokazuju da je vježbanje joge povezano s boljom ravnotežom i pokretljivošću kod odraslih osoba starijih od 60 godina.

„Bolja ravnoteža znači smanjenje rizika od ozljeda i poboljšanje atletskih performansi.To je zato što kada imate bolju ravnotežu, imate bolju svijest da utisnete prave mišiće koji će vam pomoći u održavanju stabilnosti”, kaže dr. Yang. Balansiranje joga poza kao što su ratnik, stolac, orao, drvo i vrana pomaže u jačanju mišića stabilizatora i osnažuje ravnotežu.

5. Olakšava redovitu tjelovježbu

Ako ste novi u vježbanju, ili se nakon pauze vraćate u rutinu vježbanja, energična tjelovježba možda se ne čini najprivlačnijim. Zato se mnogi koji žele početi vježbati okreću jogi. To je trening s niskim intenzitetom koji je jednostavan za zglobove, dostupan za većinu razina kondicije i ne zahtijeva posebnu opremu. To pridonosi i tome da je joga vrsta vježbanja koje ćete se vjerojatno držati i redovito vježbati. Prema (malom) istraživanju fizički neaktivnih odraslih osoba objavljenoj u časopisu Alternative Therapies in Health & Medicine, dva sata joge na tjedan značajno je poboljšalo motivaciju za dugoročno pridržavanje tjelesne aktivnosti i nakon što su prestali vođeni treninzi.

7. Potiče bolje disanje

Pratite tijek joge samo pet minuta i shvatit ćete koliko smirujuće i opuštajuće može biti sinkroniziranje pokreta i disanja.

"Joga koristi praksu trbušnog disanja u kojem se fokusiramo na širenje dijafragme, što otvara i jača pluća”, objašnjava dr. Yang.

Ova vrsta disanja povezuje se s velikom koristi u svakodnevnom životu tijekom stresnih situacija ili tijekom drugih oblika vježbanja. U okolnostima različitih stresnih i kriznih situacija mnogi osjećaju pojačanu tjeskobu, anksioznost, nemir, neodređeni strah praćen nizom tjelesnih simptoma kao što su lupanje srca, otežano disanje, trnci, „knedla u grlu“, znojenje, bolovi u leđima, probavne smetnje, probleme sa spavanjem i drugo. Duboko disanje učinkovit je lijek koji nas vraća u ravnotežu.

8. Gradi snagu

Iako joga nije baš poznata kao metoda za izgradnju snage kao što je to dizanje utega, kretanje kroz joga poze u osnovi će vam dati iste prednosti vježbanja. Na primjer, držanje poze stolice slično je čučnju, kretanje kroz pozu četiri ruke (chaturanga) uključuje izvođenje planka i sklekova.

"Poze koje prakticiramo u jogi mogu izgledati lako, ali držanje poze tijekom duljeg vremenskog razdoblja zapravo je vježba sama po sebi i pojačava snagu", kaže Courtney.

Izometrijske vježbe kao što je plank, uključuju mišićne skupine bez stvarnog pomicanja zgloba koji okružuje mišić. To čini ovaj oblik vježbanja idealnim za ljude koji se oporavljaju od ozljede ili imaju problema sa zglobovima, navode u klinici Mayo. Iako izometrijske vježbe nisu idealne za rast većih mišića, one su neophodne za poboljšanje mišićne izdržljivosti i performansi.

9. Poboljšava fleksibilnost

Fleksibilnost je mjera koja pokazuje koliko se mišići mogu produžiti. Joga poboljšava fleksibilnost pomažući mišićima da se opuste kroz nježno istezanje. Trening fleksibilnosti može vam pomoći da pristupite cijelom rasponu pokreta zglobova, omogućujući mišićima učinkovitiji rad. Na primjer, ograničen raspon pokreta gležnja može dramatično ograničiti vašu sposobnost čučnja.

Bolja fleksibilnost ujedno može značiti i manji rizik od ozljeda. Na primjer, kronično zategnuti prsni mišići mogu uzrokovati da se ramena zaokruže prema naprijed, pomičući rame iz neutralnog položaja.

10. Poboljšava san

Uz bolje disanje i opuštanje, joga pomaže da se pripremite za bolji san. Prema metaanalizi 19 objavljenih studija o ženama s problemima spavanja, prakticiranje joge bilo je povezano s kvalitetnijim snom kod ispitanica. I što je više vremena provedeno na jogi, to su prednosti u smanjenju poremećaja spavanja bile veće. Položaj djeteta, polužabe, uspavanog leptira, opuštajućeg povjetarca i mrtvaca položaji su u jogi koji se preporučuju za bolji san.

FOTOGRAFIJE: PAVELIVANOV GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO

MENTALNE PREDNOSTI JOGE

1. Poboljšava raspoloženje

Kombinacija nježnog kretanja i fokusiranog trbušnog disanja može povoljno utjecati na mentalno zdravlje. Istraživanje 48 uredskih zaposlenika objavljeno u Skandinavskom časopisu za rad, okoliš i zdravlje pokazalo je da su nakon šest tjedana joge radnici prijavili da osjećaju manje stresa na radnom mjestu. Također su izvijestili da se osjećaju manje tjeskobno, zbunjeno, depresivno, umorno i nesigurno od svojih suradnika koji nisu sudjelovali u jogi.

I mala odvojena studija objavljena u časopisu Journal of Complementary and Alternative Medicine otkrila je da su oni koji su sudjelovali u jogi tri puta tjedno tijekom 12 tjedana prijavili veće smanjenje anksioznosti od onih koji su hodali isto toliko vremena. Istraživači teoretiziraju da kombinacija fokusiranog disanja i joga poza može stimulirati veče opuštanje stresa.

2. Pomaže umu da se opusti

Usredotočujući se na disanje i oslobađajući napetost u mišićima i zglobovima kroz poze, dovest ćete se u stanje smirenosti.

"Opuštanje je vrijedna vještina koju možete trenirati. Joga je modalitet pokreta koji pomaže utišati vaš um. U jogi možete usmjeriti pažnju na precizno kretanje ili tempiranje kretanja dahom kako biste zadržali um usredotočen na ono što se sada događa. To je odličan način da izađete iz glave i uđete u svoje tijelo", ističu instruktorice joge.

3. Pruža miran "kraj" intenzivnom vježbanju

Nakon teškog treninga, hlađenje joga rastezanjem moglo bi vam pomoći da olabavite mišiće i olakšate um iz tog mentalnog sklopa visokog intenziteta. Courtney predlaže da slijedite ovu tehniku disanja dok se istežete nakon vježbanja visokog intenziteta.

"Udahnite brojeći do četiri, držite dah brojeći do četiri, potom izdahnite brojeći do četiri, a zatim ponovno držite dah brojeći do četiri. Ponovite ovu tehniku tri do četiri runde dok se istežete. Zapamtite, fokusirajući se na dah, aktivirate svoj parasimpatički živčani sustav, koji podsjeća vaše tijelo i um da ste gotovi s vježbanjem - i da je sada vrijeme za opuštanje", kaže ona.

4. Poboljšava fokus

„Pravilno držanje joga poze zahtijeva kombinaciju koncentracije i izdržljivosti; potreban vam je fokus kako biste tijelo premjestili u pozu, a izdržljivost kako biste ga zadržali u određenom položaju nekoliko udaha i izdaha. To pomaže ne samo da poboljšate izvedbu, već može pomoći i da izoštrite svoj mentalni fokus i na druge stresne situacije u svakodnevnom životu,” kaže Courtney.

5. Njeguje otpornost

Iako joga aktivira reakciju opuštanja vašeg tijela, mnoge asane ne izvode se baš s lakoćom. Izvođenje obrata, veza i inverzija u joga pozama pomaže vam da naučite kako sjediti s nelagodom i prigrliti je. No, koliko god izazovne bile, postoji kraj svakoj pozi, i nova koja dolazi iza nje.

Primjerice, dr. Yang kaže da voli vježbati vinyasa jogu (povezivanje u slijed određenih položaja) jer smatra da ona najbolje oponaša život.

"Nikada ne držite predugo položaj; stoga, ako vam se ne sviđa neki položaj, znate da ćete uskoro krenuti dalje. A ako volite određenu pozu, naučite je pustiti jer ne možete boraviti samo u stvarima koje vam se sviđaju", objašnjava ona. "Dakle, uči nas prirodnim ritmovima života. Kada vam je neugodno, naučite sjediti s nelagodom jer znate da će proći. Kada ste radosni i želite se držati nečega, naučite to pustiti jer se stvari neizbježno mijenjaju."