Pilates je provjereni alat za izgradnju trbušnih mišića, to vjerojatno već znate. Međutim, možda ćete se iznenaditi kad saznate da vam je dovoljno 10 minuta dnevno da biste oblikovali trbuh i ojačali core. Instruktorica pilatesa Lacy Looney kaže da je za to dovoljna "Serija od pet vježbi" koja uključuje različite pokrete usmjerene na trbušne mišiće.
- Uključivanje serije od pet vježbi u vašu dnevnu rutinu zajamčeno će ojačati vaše trbušne mišiće i pomoći vam da dođete do zategnutog trbuha - ističe Looney za Live Strong.
Za učinkovit trening najbolje je napraviti tri serije po 10 ponavljanja svake vježbe. Tijekom svakog pokreta usredotočite se na to da kukovi i ramena budu što stabilniji.
Istezanje noge
1. Lezite na leđa, koljena su blago podignuta od poda u razini kukova, a potkoljenice su paralelne s podom.
2. Podignite glavu, vrat i ramena od tla tek toliko da gledate između nogu.
3. Uhvatite desni gležanj desnom rukom, a desno koljeno lijevom rukom, povlačite koljeno prema prsima i istovremeno istežite lijevu nogu malo iznad poda.
4. Naizmjenično mijenjate noge.
Istezanje obje noge
1. Lezite na leđa, koljena su blago podignuta od poda u razini kukova, a potkoljenice su paralelne s podom. Kao i u prethodnoj vježbi.
2. Povucite koljena na prsa i obgrlite ih rukama.
3. Držite bradu na prsima.
4. Udahnite i ispružite ruke ravno uz uši. Istovremeno, ispružite noge ispred sebe pod kutom od oko 45 stupnjeva s tlom.
5. Zatim izdahnite dok povlačite koljena prema prsima kako biste ih ponovno obgrlili rukama. To je jedno ponavljanje.
Podizanje noge
1. Ispružite noge prema stropu.
2. Rukama obuhvatite desno bedro.
3. Povucite desnu nogu prema čelu koristeći trbušne mišiće. Za to vrijeme ispružite lijevu nogu, ali pazite da ne dodiruje tlo.
4. Promijenite stranu, ponavljajući isti pokret lijevom nogom.
5. Naizmjenično mijenjate noge.
Dvostruko podizanje nogu
1. Ispružite noge prema stropu, pete su skupljene.
2. Ruke su vam na zatiljku kako biste poduprli glavu, savijte bradu na prsa te podignite glavu, vrat i ramena od poda.
3. Udahnite i brojite do četiri dok spuštate noge prema podu koliko god možete, ali pazite da vam se leđa ne podižu od tla.
4. Kada osjetite da vam se noge savijaju ili se kralježnica počela podizati, polako krenite vraćati noge u početni položaj.
5. Ponovite ovaj pokret, ali tako da je raspon kretanja ugodan za vaše tijelo.
Križanje
1. Držite ruke iza glave kako biste podupirali vrat u podignutom položaju i savijte koljena, ali tako da su potkoljenice paralelne s podom i stopala ispružena.
2. Zakrenite torzo tako da desni lakat dodiruje lijevo koljeno.
3. U isto vrijeme, ispružite desnu nogu ravno ispred sebe otprilike 30-ak centimetara od tla.
4. Vratite u početni položaj.
5. Zakrenite se u drugu stranu, sad lijevi lakat dodiruje desno koljeno, a lijeva noga je ispružena.
6. Naizmjence mijenjate stranu.
Isprobajte i ove treninge:
