Riješite se zimske ukočenosti uz ovih pet vježbi istezanja

Mnogi od nas se groze smrzavanja i zime. Umotavamo se u sto slojeva odjeće ne bismo li se nekako ugrijali i često smo zbog osjećaja hladnoće ukočeni u gornjem dijelu tijela. Hladnoća nas nekako tjera da se nagnemo prema naprijed dok hodamo, a to može dovesti do lošeg držanja i ukočenosti u ramenima i leđima. Istraživanja su pokazala da su niske temperature povezane s većom učestalošću bolova u vratu i leđima.

Naime, položaj tijela nagnut prema naprijed s podignutim ramenima i blago uvučenom glavom, kakav često zauzimamo kad nam je hladno nije ugodan za ramena i leđa, no lagane vježbe istezanja mogu pomoći u prevenciji bolova koji nastaju kao posljedica ili u njihovom ublažavanju ako su se već pojavili. Joga je savršen oblik vježbe za zimske dane jer je već dokazano da ublažava bolove u ramenima i leđima, a uz to vam može pomoći da smirite živce tijekom blagdanskog perioda koji je u podjednakoj mjeri čaroban i stresan. Pet joga vježbi koje vam predlažemo usmjerene su na mišiće koji najviše trpe kod tog nagnutog položaja i ukočenosti u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa uzrokovane osjećajem hladnoće. Vježbe izvodite jednom dnevno, ali polako i pažljivo kako biste ih izveli pravilno te pritom dišite polako i duboko da povećate njihov umirujući i opuštajući učinak.

1. Obrnuta molitva

Stanite uspravno blago razmaknutih stopala. Opustite ramena i ruke povucite iza leđa koliko god možete tako da spojite prste jedne i druge ruke kao u molitvi, ali iza leđa. Istodobno ramena povucite prema natrag. Ako možete, pokušajte spojiti, ne samo prste, već i dlanove. Pet puta duboko udahnite i izdahnite kroz nos.

2. Bočni kut

Stanite uspravno i stopala razmaknite koliko god možete (po mogućnosti na udaljenost od jednog metra). Ispružite ruke sa svake strane tijela tako da budu paralelne s podom. Lijevo stopalo okrenite tako da bude paralelno s lijevom rukom. Desno stopalo neka ostane čvrsto oslonjeno o pod dok lijevo koljeno savijate pod kutom od 90 stupnjeva. Nagnite se prema lijevom stopalu, a lijevu podlakticu približite lijevom bedru. Desnu ruku podignite u zrak i približite uhu toliko da desno stopalo i prsti desne ruke budu u ravnini. Zadržite taj položaj tijekom pet udaha i izdaha i zatim ponovite s druge strane.

3. Bočno istezanje

Stanite uspravno, a stopala neka budu raširena u ravnini s kukovima. Ruke položite na bokove i zatim se polako nagnite udesno podižući lijevu ruku iznad glave te lijevo stopalo čvrsto pritisnite o pod. Trebali biste osjetiti zatezanje duž lijeve strane tijela. Udahnite i zatim izdišite vraćajući tijelo u početni položaj. Udahnite i nagnite se na suprotnu stranu te ponovite vježbu. Ponovite vježbu pet puta na svakoj strani.

4. Mačka i krava

Kleknite na pod, oslonite se dlanovima na pod tako da budu točno ispod vaših ramena, a da kukovi budu iznad vaših koljena. Zatim savinite leđa u luk tako da trbuh približite podu i istodobno ramena povučete prema natrag kako biste istegnuli torzo. Potom izdišite dok kralježnicu polako podižete i savijate u gornji luk uvlačeći trbuh prema kralježnici koliko god možete. Ponovite vježbu pet puta.

5. Kotrljanje ramena

U sjedećem ili stojećem položaju vrtite ramenima kružnim pokretima. Započnite tako da ih podignete, zatim ih povučete prema natrag pa prema dolje i zatim natrag u početni položaj. Taj kružni pokret ponavljajte oko 30 sekundi kako biste ublažili napetost u leđima, vratu i ramenima.

JOGA ZA POČETNIKE