Probadajuća bol u peti: Pet vježbi koje pomažu da petni trn ne postane kroničan problem

Napor, nošenje neadekvatne obuće ili zamor materijala mogu potaknuti plantarni fascitis, degeneraciju kolagenih vlakana (prije se smatralo da je riječ o upali) plantarne fascije, ligamenta koji povezuje petu i nožne prste. Ovo stanje sa snažnim probadajućim bolovima naziva se i petni trn, jer često pogađa hvatište ovog ligamenta za petnu kost. Nekad se povuče i bez tretmana za šest do 18 mjeseci, no uz dosljedno vježbanje, nošenje uložaka i druge metode pomoći osoba ima 97 posto vjerojatnosti da će se oporaviti unutar šest mjeseci.

Bolovi kod mnogih postaju intenzivniji nakon ustajanja iz kreveta ili poslije duljeg sjedenja.

Pretjerano opterećenje

Ima dokaza da je pretjerano opterećenje uzrok problema pa rizični faktori uključuju dugotrajno stajanje, sportsko hodanje ili trčanje (uz neodgovarajuću obuću), zategnute mišiće listova, preveliku težinu te tzv. udubljeno stopalo (cavus pes). Pomoću nekoliko jednostavnih vježbi moguće je ublažiti bolove. Preporuka je provoditi ih dva do tri puta tjedno.

Kad se bolovi tek pojave, nastojte štedjeti nogu barem nekoliko dana. Stavljajte hladne obloge, ali nemojte ih držati dulje od 20 minuta. Blago zavijte nogu mekanim povojem kako biste smanjili oticanje. Što češće držite nogu podignutom na jastucima, osobito dok spavate.

Što ublažava bolove

Bolove mogu ublažiti nesteroidni protuupalni lijekovi, poput ibuprofena, no o upotrebi se savjetujte s liječnikom. Nekim ljudima pomaže masaža s istezanjem. Fokusirajte se na masiranje svoda stopala i okolnih mišića. Ulošci za cipele pružaju podršku svodu stopala, ublažavaju pritisak na plantarnu fasciju i kvalitetna su pomoć, posebno za osobe koje provode cijele dane na nogama. Postoje i ulošci namijenjeni bolnim petama koji podižu petu i imaju posebne umetke na dijelu ispod petnog trna.

Medicinski tretmani za petni trn, ako vježbe i istezanje ne pomažu, obuhvaćaju fizikalnu terapiju, kortizonske injekcije, udarni val (akustični val koji prenosi veliku količinu energije na bolno mjesto čime se pospješuje prirodno cijeljenje i obnavljanje tkiva) te akupunkturu i kiropraktiku.

Getty Images/iStockphoto

Istezanje će pomoći, ali postoje još neke vježbe koje su dobre kod ovog problema.

1. ISTEZANJE LISTOVA

Naslonite dlanove na zid. Istegnite zahvaćenu nogu prema natrag, a drugu postavite ispred i presavinite u koljenu (kao da gurate zid). Neka oba stopala budu na tlu. Ostanite tako 10 sekundi. Osjetit ćete istezanje u peti i listu zahvaćene noge. Ponovite dva do tri puta.

2. UHVATITE RUČNIK NOŽNIM PRSTIMA

Sjednite na stolac, na pod pred sebe stavite mali ručnik pa na njega ravno položite stopala. Uhvatite što čvršće ručnik nožnim prstima i povlačite ga prema sebi. Opustite stopala pa ponovite, ukupno pet puta. Ova vježba isteže mišiće stopala i listova. Posebno je dobrodošla prije hodanja.

3. KOTRLJANJE LOPTICE STOPALOM

Sjednite na viši stolac. Kotrljajte lopticu stopalom dvije minute. Osjetit ćete opuštanje mišića stopala.

4. POKUPITE PIKULU

Sjednite na stolac. Koljena su presavijena pod pravim kutem, stopala ravno položena na pod. Pokraj stopala stavite 20 pikula i zdjelu. Nožnim prstima skupljajte pikulu po pikulu i stavljajte u zdjelu. Time ćete izvijati i istezati mišiće stopala.

5. ISTEZANJE PLANTARNE FASCIJE

Sjednite na stolac pa prekrižite bolnu nogu preko zdrave. Jednom rukom povlačite prste prema potkoljenici kako biste istegnuli svod stopala. Drugom rukom potiskujte bazu stopala prema gore kao biste istegnuli plantarnu fasciju. Zadržite položaj 10 sekundi. Ponovite dva do tri puta.