I vama je dan prekratak da biste u raspored uvrstili još i odlazak u teretanu ili na gupno vježbanje, tamo proveli barem sat vremena i onda još "izgubili" barem toliko da se vratite kući drugim obavezama? Da, znamo da nije lako mijenjati navike i da se ponekad čini nemogućim uskladiti sve obaveze i želje. No, to nije razlog da se ne posvetite više sebi. Pogotovo zato što "ako postoji volja, postoji i način". To ste već, čuli zar ne!?
Upravo je tako. SVe i kad vam se čini da ne stižete učiniti baš sve što ste si zacrtali, treba znati posložiti prioritete, a briga o sebi ipak bi trebala biti negdje pri vrhu. Uostalom, ako nemate vremena baš za odlazak u fitness centar ili teretanu, uvijek možete vježbati kod kuće i postići jednako dobre rezultate. I to, ako je vjerovati stručnjacima, za puno manje vremena.
Ove četiri vježbe, ističu, dokazano tope kilograme ako se izvode pravilno i prema predloženom planu izvođenja. Vrijedi probati, zar ne!?
1. Čučanj s poskokom
- Zauzmite široki raskoračni stav sa stopalima okrenutim ravno ispred vas.
- Spustite se u čučanj tako da oba koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su ispred vas, spojene, a prsti obje šake isprepleteni.
- Odvajajući šake i spuštajući ruke prema tlu poskočite, a podižući ih prema gore i spajajući ponovno šake ispred tijela doskočite u čučanj.
Napravite 25 naizmjeničnih ponavljanja.
Savjet trenera: Za bolje rezultate u rukama možete držati medicinsku loptu ili ih, pak, možete držati uz tijelo i u njima držati bučice ili pune bočice vode.
2. Borilački čučnjevi s poskocima
- Zauzmite čvrsti borilački stav tako što ćete lijevu nogu postaviti ispred desne te tijelo blago okrenuti udesno.
- Podignite šake do brade.
- Spustite se u duboki čučanj te lijevom rukom dodirnite pod.
- Odgurnite se stopalima, snažno skočite mijenjajući položaj nogu u zraku te doskočite tako što će vaša desna noga sada biti naprijed, a lijeva nazad.
Napravite 25 naizmjeničnih ponavljanja.
Savjet trenera: Pokušajte prilikom izvođenja skokova uvijek biti na istom mjestu.
3. Visoki skip
- Trčite u mjestu tako što ćete deset puta za redom koljena podići što više prema prsima (skip).
- Nakon toga, bez prekida, ispružite ruke ispred sebe te skočite tako da s oba koljena dodirnete dlanove.
Napravite 5 naizmjeničnih ponavljanja.
Savjet trenera: Prilikom doskoka s obje noge budite pažljivi kako se ne biste ozlijedili.
4. 'Leteći' iskorak
- Lijevom nogom iskoračite unatrag.
- Podignite ruke prema gore.
- Odgurnite se s oba stopala i skočite uvis.
- Doskočite tako što ćete promijeniti položaj nogu prilikom skoka te će sada desna noga biti iza vas.
Napravite 25 naizmjeničnih ponavljanja.
Savjet trenera: Ako vam je vježba preteška, napravite 25 naizmjeničnih iskoraka (bez poskoka), a s vremenom ubacite i poskoke.
5. Plank (izdržaj)
- Spustite se na tlo i lezite na trbuh.
- Oslonite se na obje podlaktice.
- Potom podignite i stražnjicu i oslonite se na stopala - tako da cijelim tijelom činite "dasku".
- Ostanite u položaju 30 sekundi.
Ponovite 2 puta.
Savjet trenera: Leđa trebaju biti ravna, trbuh stisnut, ne smije doći do uvijanja u lumbalnom dijelu leđa. Vrat je u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren u pod. Također treba pripaziti da ramena budu stabilna te ne smije doći do propadanja u donjem dijelu kralježnice. Stražnjica treba biti čvrsta, stisnuta, aktivirana, kao i bedreni mišići. Kukovi su paralelni s podom.
I na kraju - ne zaboravite da se prije bilo kakve tjelovježbe prvo treba dobro istegnuti i zagrijati.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....