Koje su vježbe prikladne za osobe oboljele od sindroma iritabilnog crijeva, a koje trebate izbjegavati?

Redovita fizička aktivnosti nudi nevjerojatne benefite za naše tijelo koje nadilaze mršavljenje i dobar izgled. Stoga, ne čudi da vježbanje može pomoći i kod simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS). No, imajte na umu da određene vrste vježbi mogu imati bolje benefite od drugih.

Zašto je fizička aktivnost dobra za IBS?

Smanjuje anksioznost

- Vježbanje ublažava tjeskobu, a anksioznost često igra veliku ulogu u simptomima IBS-a. Stručnjaci navode da ljudi koji se bore s anksioznošću doživljavaju intenzivnije i češće simptome IBS-a poput zatvora, nadutosti i plinova. Studija iz 2011. objavljena u American Journal of Gastroenterology pokazala je da su pacijenti s IBS-om koji su povisili razinu vježbanja doživjeli značajno smanjenje simptoma povezanih s IBS-om.

Ublažava zatvor

Uobičajeni simptom IBS-a je zatvor, a vježbanje može biti najbolji lijek protiv toga. Vježbanje ubrzava vrijeme potrebno za prolazak hrane kroz debelo crijevo. Kao rezultat toga, tijelo apsorbira manje vode iz stolice, što olakšava prolaz. Kretanje također ubrzava disanje i otkucaje srca, što također može pomoći u poticanju kontrakcije mišića u gastrointestinalnom traktu.

Poboljšava san

Tjelovježba nam pomaže da bolje spavamo, a san ima važnu ulogu u cjelokupnom zdravlju, uključujući zdravlje probavnog sustava. Nedostatak sna donosi stres tijelu, zbog čega se krv i hranjive tvari preusmjeravaju iz crijeva u druge dijelove tijela. To znači da se hrana koja se nalazi u vašem želucu neće suočiti s normalnim izlučivanjem kiseline i žuči, a kontrakcije crijeva za pomicanje hrane bit će smanjene, a apsorpcija hrane odgođena.

Rezultat? Zatvor, proljev, nadutost i bol.

Koje vježbe su prikladne za osobe s IBS-om?

Pregledom 14 studija objavljenih 2019. u časopisu Neurogastroenterology and Motility otkriveno je da mnoge različite vrste vježbi umjerenog intenziteta ublažavaju simptome IBS-a, uključujući sljedeće.

Hodanje

Hodanje je povezano sa svim vrstama zdravstvenih prednosti, od kojih mnoge pozitivno utječu na simptome IBS-a. U kombinaciji s malo meditacije, samo 10 minuta hodanja dnevno poboljšava mentalno zdravlje i ublažava tjeskobu, prema studiji iz 2018. godini u časopisu Perspectives Promotion Health.

Ako 20 minuta hodate na otvorenom, možete smanjiti razinu kortizola i smanjiti utjecaj stresa, prema studiji objavljenoj u travnju 2019. u Frontiers in Psychology.

Isto tako, studija iz 2013. u Diabetes Careu pokazala je da hodanje nakon obroka može očistiti glukozu iz vašeg krvotoka, a to pomaže da hrana brže prolazi kroz vaš probavni sustav.

Joga

Joga je izvrsna opcija, ne samo zato što vas pokreće, već i zato što pomaže u ublažavanju stresa, za koji znamo da može pogoršati simptome povezane s IBS-om.

Osobe s IBS-om koje su vježbale jogu sat vremena tri dana u tjednu tijekom 12 tjedana izvijestile su o poboljšanju simptoma i kvaliteti života, objavljeno je 2015. u studiji European Journal-u integrativne medicine. Iako svaka vrsta joge može pomoći, neke poze mogu biti posebno dobre za IBS. Poznato je da se neki položaji joge koriste za poboljšanje probave, poput uvijanja i poze skakavca.

Vježbe disanja

Možda vam se ovo ne čini kao oblik vježbanja, ali bilo bi dobro da vježbe disanja uključite u svoju rutinu. Naime, osobe s IBS-om koje su sudjelovale u devetotjednom programu koji se temelji na meditacijama i dubokom disanju 15-20 minuta dnevno, otkrile su poboljšanje svojih simptoma.

Jedna dobra vježba koju trebate isprobati je dijafragmalno disanje: Stavite ruku tik iznad pupka, zatvorite oči i dugo, polako i duboko udahnite brojeći do četiri tako da napušete trbuh. Zastanite, a zatim polako izdahnite brojeći do četiri kroz nos ili usta.

Također možete izgovoriti riječ ili mantru dok udišete i izdišete, kako biste se lakše koncentrirali. Ponovite pet do 10 puta.

Tai Chi

Kineska borilačka vještina koja uključuje namjerne, fluidne pokrete čiji je cilj povezati vaš um i tijelo, može imati važne dobrobiti za vaš um i tijelo. Kao oblik meditacije u pokretu, tai chi može smanjiti stres, tjeskobu i depresiju, prema klinici Mayo. Neka istraživanja također pokazuju da može poboljšati kvalitetu sna i opću dobrobit.

Kretanje tijekom dana

Osim standardnih aktivnosti kao što su joga i hodanje, nastojte biti aktivni kad god vam se pruža prilika. Kad dugo sjedite, to usporava prolaz hrane kroz vaš probavni trakt, što može pogoršati simptome IBS-a.

Ako je vaš posao uglavnom sjedeći, uzmite redovite pauze za kretanje.

Mogu li neke vježbe pogoršati IBS?

Redovita tjelovježba je dobra za osobe s IBS-om, međutim, neke vježbe biste ipak trebali izbjegavati.

Vježbe izdržljivosti

Ako ste skloni proljevu ili ga trenutno imate, izbjegavajte ovakav oblik vježbanja.

Vježbe visokog intenziteta

Trening visokog intenziteta može potaknuti oslobađanje hormona stresa poput kortizola, što može pogoršati proljev. Ako intenzivno vježbate duže od pola sata dnevno i primijetite pojavu simptoma IBS-a, ublažite intenzitet.