Dobar plan vježbanja pomaže u regulaciji šećera

Na sistematskom pregledu otkrivena mi je šećerna bolest tipa 2, povišeni krvni tlak, visoki kolesterol i višak kilograma. Dobila sam lijekove i upute o prehrani kojih se pridržavam. Rekli su mi da moram biti redovito tjelesno aktivna, ali nitko mi nije pobliže objasnio što da radim. Radim sjedeći posao. Do sada se nisam bavila tjelovježbom. Kolegica me zbunila govoreći o aerobnim i anaerobnim te vježbama otpora i snage. Pokušavam u slobodno vrijeme malo prošetati. Je li to dovoljno?

• Ivana S., Zagreb

​​​

Odgovara dr. Anica Badanjak, internist - endokrinolog, Zagreb

U liječenju šećerne bolesti tipa 2 ključnu ulogu imaju način prehrane i tjelesna aktivnost, bez obzira na to jesu li uključeni lijekovi (farmakološka terapija). Pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost ne pomažu samo u regulaciji šećera u krvi i boljem iskorištavanju inzulina nego i u regulaciji masnoća (snižava "loš" LDL, a povisuje "dobri" HDL kolesterol), snižavanju krvnog tlaka, smanjenju prekomjerne težine, održavanju zdrave težine i dobrom općem osjećanju jer podižu energiju i raspoloženje i smanjuju stres. A sve to smanjuje rizik za razvoj bolesti srca i moždanog udara. Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije tjelesna aktivnost je "svaki pokret tijela koji se izvodi aktivacijom skeletnih mišića i koji zahtijeva potrošnju energije".

Tjelovježba je podskupina tjelesne aktivnosti koja se izvodi radi razvoja tjelesne kondicije. Već je grčki filozof Platon rekao: "Nedostatak aktivnosti uništava dobru kondiciju svakog ljudskog bića, dok je kretanje i metodičke fizičke vježbe čuvaju i održavaju." Aerobna vježba ili vježba "s kisikom" znači da tijekom vježbe kisik može doći do mišića, za razliku od anaerobne vježbe kada kisik ne može doći do mišića. Tijekom aerobne vježbe, poznate i kao "kardio", pokreću se veliki mišići, ubrzava se rad srca, pluća i poboljšava izdržljivost tijela. Kao izvor energije koriste se šećer i masnoće. Izvor energije tijekom anaerobne vježbe je glikogen iz mišića. Anaerobne vježbe uključuju kratke, brze vježbe visokog intenziteta koje ne tjeraju tijelo da koristi kisik, a mogu biti bolne zbog nakupljanja mliječne kiseline, dok su aerobne bezbolne. Aerobne vježbe su brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom, planinarenje, rolanje. Anaerobne vježbe su dizanje utega, vježbe na spravama, košarka, rukomet, tenis, odbojka. Aerobno vježbanje poboljšava zdravlje srca, ubrzava metabolizam, pomaže pri mršavljenju, snižava krvni tlak, poboljšava profil masnoća, podiže raspoloženje, a osobita korist za osobe sa šećernom bolesti tipa 2 je što može sniziti šećer u krvi - tijekom vježbanja i do 24 sata nakon vježbanja; poboljšava osjetljivost na inzulin i upravljanje šećerom u krvi. Uz to što imaju dobrobiti slične aerobnim aktivnostima, anaerobne vježbe poboljšavaju snagu i povećavaju mišićnu masu pa su višestruko korisne i poželjne. Međutim, nijedna tjelesna aktivnost nije isključivo aerobna ili anaerobna. Intenzitet aktivnosti određuje da li mišići tireoze, mada ne toliko specifičan) trebalo bi se smanjiti. Uz dobru kontrolu hipertireoze, u dogovoru s pedijatrom endokrinologom ponovno se može uvesti i tjelovježba, pa i kroz nastavu tjelesnog odgoja. koriste ili ne koriste kisik. Bez obzira na to o kojoj se vrsti aktivnosti radi, kada se postigne najveća razina napora (snažna aktivnost, aktivnost velikog intenziteta), prelazimo s aerobne na anaerobnu.

Kako ćete jednostavno razlikovati vrstu aktivnosti?

Kada izvodite aerobnu aktivnost, možete slobodno razgovarati, ali ne i pjevati. Kada aktivnost prijeđe u anaerobnu (npr. brzo hodanje u jako brzo trčanje), nećete moći slobodno razgovarati. Anaerobna vježba je intenzivna i može se izvoditi samo kratko vrijeme. Stručnjaci preporučuju kombinaciju aerobnih i anaerobnih aktivnosti.

Osobe koje redovito vježbaju uključuju anaerobne vježbe, a da toga često nisu svjesne. Kod osoba sa šećernom bolesti često je opasnost od naglog pada šećera (hipoglikemije, šećer 3,9 mmol/L ili niži) prepreka za tjelesnu aktivnost. Stoga je važno pratiti kako tjelovježba utječe na razinu šećera u krvi. Aerobne vježbe umjerenog intenziteta kroz dulje vrijeme pomažu u snižavanju razine šećera u krvi i obično ne izazivaju opasni pad - hipoglikemiju. Osobe koje se liječe neinzulinskim lijekovima u tom slučaju trebat će smanjivati doze lijekova, i to možda ne samo za liječenje šećera nego i krvnog tlaka. Kod ovih osoba ne postoji povećana opasnost od naglog pada šećera ako postupno povećavaju intenzitet vježbanja i prilagođavaju lijekove i hranu. Kod osoba koje se liječe inzulinom opasnost od naglog pada šećera je veća. Stoga treba kontrolirati šećer prije, poslije, ponekad i u tijeku tjelesne aktivnosti, posebice ako trening traje dulje od uobičajenog. Treba uskladiti doze inzulina prije vježbanja, ovisno o obroku (ugljikohidratni dio) i planiranom treningu. Uvijek treba imati pri ruci prvu pomoć u slučaju pada šećera, i to brzodjelujuće ugljikohidrate (npr. prirodni sok od jabuke ili naranče, glukozne bombone, klasičnu coca colu). Opasnost od niskih vrijednosti šećera kod osoba s tipom 2 šećerne bolesti je povećana ako se liječe inzulinom i/ili sekretagozima (preparati sulfonilureje, meglitinidi - lijekovi koji povećavaju lučenje inzulina iz gušterače). Ako je šećer manji od 5,5 mmol/L, savjetuje se unos ugljikohidrata prije tjelesne aktivnosti kako bi se spriječio opasni pad šećera tijekom ili nakon vježbanja. Kod osoba sa šećernom bolesti tipa 2 koje se liječe drugim neinzulinskim lijekovima opasnost od hipoglikemije je mala, osim ako ne produlje vježbanje i/ili povećaju intenzitet u odnosu na uobičajeni trening. Ako šećer kontroliraju dijetom ili drugim neinzulinskim lijekovima, većina oboljelih neće trebati dodatne ugljikohidrate za tjelovježbu koja traje kraće od sat vremena. Osobe koje se liječe inzulinom trebale bi konzumirati do 15 g ugljikohidrata prije vježbanja ako je šećer 5,5 mmol/L l ili niži, a ukupna količina ovisi o ubrizganim dozama inzulina, trajanju i intenzitetu vježbanja i rezultatima praćenja šećera. Intenzivna, kratka tjelovježba zahtijeva manji ili nikakav unos ugljikohidrata. Tjelovježba visokog intenziteta povećava rizik od hipoglikemije nakon vježbanja kod osoba liječenih inzulinom ili inzulinskim sekretagozima. Da bi spriječili hipoglikemiju, potrebno je konzumirati 5-30 g ugljikohidrata tijekom i unutar 30 minuta nakon iscrpljujućeg vježbanja. Zbog opasnosti od dijabetičke ketoacidoze, opasne komplikacije šećerne bolesti tipa 1 (rijetko u tipu 2), kod visokih vrijednosti šećera u krvi i pozitivnih ketona vježbanje se odgađa. Visoki šećer u krvi kod ovih bolesnika može se pogoršati tjelovježbom zbog nedostatka inzulina (propuštena doza ili nedovoljna količina apliciranog inzulina). Ako se osjećaju dobro, osobe sa šećernom bolesti tipa 2 mogu se baviti tjelesnom aktivnosti i kada je šećer iznad 16,7 mmol/l, ali samo ako su ketoni negativni i uz konzumaciju dovoljno tekućine (važno je da budu dobro hidrirani). Šećer može porasti nakon kratke, intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti. Skok šećera uzrokovan je porastom adrenalina (hormona stresa), koji stimulira oslobađanje šećera (glukoze) iz jetre. Ta prolazna hiperglikemija može trajati sat do dva.

SHUTTERSTOCK

Kako započeti

Osobe koje tek započinju s tjelesnom aktivnosti trebaju krenuti s aerobnim vježbama, u početku kraćeg trajanja, s postupnim produžavanjem do preporučenih vrijednosti. Tek kada ojačaju srce i pluća, treba dodati anaerobne aktivnosti. Za zdrave osobe, kao i one sa šećernom bolesti tipa 2 koje nemaju razvijene dugotrajne komplikacije, nije potreban prethodni liječnički pregled. Za osobe s tipom 2 šećerne bolesti koje imaju razvijene komplikacije prije početka vježbanja ili promjene discipline i intenziteta napora važno je razgovarati s liječnikom kako bi izabrali odgovarajuću aktivnost koja neće dodatno ugrožavati zdravlje. Jedna od čestih komplikacija šećerne bolesti je oštećenje živaca koje može zahvatiti stopala i noge. Opasnosti vezane za stopala uključuju ozljede zbog poremećaja ravnoteže i veći rizik od pada, kao i ozljede zbog neodgovarajuće obuće kod osoba koje su izgubile zaštitni osjet (mogu se razviti rane). Slabija fleksibilnost skočnog zgloba opasnost je ako osoba trči i skače. Umjereno hodanje u odgovarajućoj obući, čini se, ne povećava rizik za nastanak rane na stopalu.

Posebno je opasno oštećenje autonomnih živaca (sudjeluju u radu organa bez utjecaja naše volje) pa ako su zahvaćeni živci koji upravljaju radom srca, neodgovarajuća fizička aktivnost može izazvati gubitak svijesti i povećati rizik za neželjene ishode. Visokorizične osobe s bolestima srca i krvnih žila trebale bi započeti s vježbanjem samo pod kontrolom stručnjaka, prema rehabilitacijskom programu za srčane bolesnike. Osobe s problemima na očima trebale bi se posavjetovati s oftalmologom prije odluke o vrsti tjelesne aktivnosti, jer neke aktivnosti mogu dovesti do dodatnog oštećenja krvnih žilica oka.

Prema preporukama Američke dijabetičke udruge, osobe sa šećernom bolesti tipa 2 trebale bi provoditi najmanje 150 minuta tjedno umjerene do snažne aerobne aktivnosti raspoređene tijekom najmanje tri dana u tjednu, s ne više od dva uzastopna dana vježbanja. Uz aerobni trening, osobe sa šećernom bolesti tipa 2 trebale bi imati umjereni do snažni trening otpora najmanje 2-3 puta tjedno. Nastavite sa započetim šetnjama i postupno pojačavajte tempo u skladu s mogućnostima, što znači da slobodno razgovarate dok hodate. Za promjenu aktivnosti ili povećanje intenziteta savjetujte se s liječnikom, jer on će provjeriti ima li kakvih ograničenja. Preporučeni trening otpora (trening snage) služi za izgradnju mišića. Posebno je važan kako starimo jer pomaže u obavljanju svakodnevnih aktivnosti kao što su hodanje, penjanje uz stepenice, podizanje tereta. Za pravilno izvođenje vježbi snage savjetujem da se konzultirate sa stručnjakom (kineziolog ili fizioterapeut). Odaberite aktivnost koja vas veseli, koju možete redovito provoditi i za koju po mogućnosti imate društvo. Za očuvanje zdravlja stopala važno je za svaku aktivnost odabrati odgovarajuću obuću.