Za srce bez mane! Sačuvajte njegovo zdravlje uz ovih 10 jednostavnih koraka

Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti muškaraca i žena. Kako biste smanjili rizik, određene korake možete poduzeti već danas.

1. Prestanite pušiti

Pušenje i konzumacija duhana jedan su od najvećih razloga koronarne bolesti srca. Duhan uzrokuje veliku štetu krvnim žilama i srcu, a pušači imaju dvostruko veći rizik za razvoj srčanog udara nego nepušači. Zato je prestanak pušenja jedan od najboljih savjeta za zdravo srce. Preporučljivo je prestati pušiti što je prije moguće.

2. Počnite vježbati

Fizička aktivnost i redovito vježbanje imaju brojne prednosti, a jedna od njih je smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara. Druge blagodati vježbanja uključuju jači kardiovaskularni sustav, poboljšanu cirkulaciju krvi u tijelu, vježbanje povećava izdržljivost, ravnotežu i fleksibilnost te više energije. Uz to, ako vježbate svakodnevno, održavat ćete tjelesnu masu i ostat ćete u dobroj formi, što također pomaže zdravlju.

Za zdravo srce preporučuje se aerobno vježbanje (hodanje, trčanje, bicikliranje) umjerenog intenziteta koje traje najmanje 30 minuta, najmanje četiri puta tjedno. Postupno povećavajte aktivnost.

3. Zdravo se hranite

Uravnotežena prehrana jedan je od glavnih kontrolnih čimbenika za bolesti srca. Jednako je važno i koliko jedete. Prejedanje može dovesti do unosa više kalorija što može biti štetno za vaše srce. Počnite koristiti manje zdjele ili tanjure kako biste lakše kontrolirali svoje porcije i postepeno se navikli jesti pravu količinu hrane. Korisno je planirati svoj jelovnik dan ili tjedan unaprijed. Evo što bi trebala sadržavati prehrana za zdravo srce:

* Voće i povrće

Sadrže hranjive tvari poput vitamina, minerala i vlakana koje pomažu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti. Dokazano je da je prehrana temeljena na biljkama smanjuje rizik od srčanih bolesti.

* Cjelovite žitarice

Umjesto rafiniranih proizvoda uvijek birajte cjelovite žitarice. Sadrže mnogo vlakna i imaju važnu ulogu u reguliranju krvnog tlaka. Brašno od cjelovitog pšeničnog zrna, kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, kvinoja, proso, heljda, ječam, zobene pahuljice neki su proizvodi od cjelovitog zrna.

* Zdrave masti

Nisu sve masti nezdrave. Maslinovo ulje i laneno ulje poželjni su u prehrani, a masti možete osigurati i iz orašastih plodova, sjemenki, avokada... Izbjegavajte zasićene masti i trans masti jer su povezane s visokim kolesterolom, koji može dovesti do srčanog udara.

* Nemasni proteini

S obzirom na to da zasićene masne kiseline mogu podići razine kolesterola u krvi, najbolje je birati izvore proteina s najmanje masti. Crveno meso sadrži više zasićenih masnih kiselina i kolesterola od peradi, a u peradi ih ima više nego u morskim plodovima. Ako jedete mliječne proizvode, najbolje je odabrati one bez ili s malo masti. Biljni proteini - poput soje, graha, leće - prirodno ne sadrže kolesterol i imaju malo zasićenih masnih kiselina. A riba je dobar izvor omega-3 masnih kiselina DHA i EPA koje su zdrave za srce.

* Manje šećera

Potrošnja šećera izravno je povezana s unosom kalorija. Veća razina kalorija znači veći rizik od razvoja srčanih bolesti. Šećer se dodaje u 75 posto prerađene hrane pa se savjetuje izbjegavati ju.

4. Umjereno konzumirajte alkohol

Ako ste redoviti potrošač alkohola, vrijeme je da preispitate svoju odluku i ograničite unos alkohola. Uočeno je da redovita konzumacija alkohola može imati fatalne učinke, osobito na srce. Alkohol prvotno snižava krvni tlak (do 12 sati nakon konzumacije), a nakon toga ga povisuje. Unutar 24 sata od konzumacije, alkohol neprestano povećava broj otkucaja srca.

5. Vodite život bez stresa

Očito je da se svatko svakodnevno bavi različitim vrstama i opsegom stresa. Ne samo naše mentalno zdravlje, već i zdravlje našeg srca također je pod utjecajem ovog dosljednog i prekomjernog stresa. Preporučuje se da naučite kako upravljati stresom - vježbe disanja, svjesne šetnje u prirodi, meditacija, opuštajuća glazba glavni su iscjelitelji stresa i mogu se izvoditi svakodnevno.

Na radnim mjestima ili situacijama koje zahtijevaju trenutno upravljanje stresom možete isprobati tehniku "Broji do 10". Trebate usmjeriti energiju na dah i polako brojati do 10. Koncentracija na dah u ovoj vježbi pomaže da se odmah smirite u stresnoj situaciji.

6. Brinite o zdravlju zubi

Srce je povezano s mnogim funkcijama tijela i na njega mogu utjecati mnoge naizgled nepovezane funkcije. Postoji veza između bakterija koje uzrokuju bolesti desni i povećanog rizika od srčanih bolesti. Stoga je svakodnevno četkanje i čišćenje zubi važno za brigu o ustima i srcu, a ne preskačite niti redovite preglede kod stomatologa.

7. Dobro se naspavajte

Kvalitetan san i dovoljno sna treba biti obvezno za osobe svih dobnih skupina. Tijekom spavanja naše se tijelo oporavlja, a kvalitetan i neometan san potreban je i za poboljšanje i održavanje zdravlja srca. Svi bismo trebali osigurati oko osam sati sna. Potrudite se odlaziti na spavanje uvijek u isto vrijeme (idealno bi bilo između 22 i 23 sata) u prozračenu sobu. Prije spavanja opustite se laganim vježbama, čitanjem ili slušanjem glazbe, a smanjite korištenje elektroničkih uređaja.

8. Pratite krvni tlak i kolesterol

Visoki krvni tlak i visoki kolesterol štetni su za zdravlja srca. Oštećuju stijenke krvnih žila i mogu dovesti do srčanog i moždanog udara. Važno je mjeriti i pratiti razine krvnog tlaka i kolesterola. Oni vam možda zasad ne uzrokuju nikakve probleme u svakodnevnom funkcioniranju, ali dugoročno se smatraju štetnima.

9. Kontrolirajte dijabetes

Ako imate dijabetes, obavezno pratite svoje cjelokupno zdravlje. Iako sve osobe s dijabetesom imaju povećanu šansu da obole od srčanih bolesti, najugroženiji su oni pacijenti koji imaju dijabetes tipa 2. Kod ovih ljudi srčana je bolest i najčešći uzrok smrti.

Stoga idite redovito na preglede kako bi se kontrolirao dijabetes i pratili svi rizični faktori za razvoj kardiovaskularnih bolesti.

10. Upravljajte težinom

Prekomjerna tjelesna težina smatra se još jednim čimbenikom rizika za srčane bolesti. Naročito je opasan tzv. metabolički sindrom - kombinacija masnoće oko trbuha, visokog krvnog tlaka, visoke razine šećera i triglicerida u krvi, što su sve i pojedinačno vrlo ozbiljni faktori za razvoj kardiovaskularnih bolesti. To je još jedan od razloga zašto je važno svakodnevno vježbanje, fizička aktivnost i uravnotežena prehrana. Već i smanjenje tjelesne težine od tri do pet posto može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, a smanjenje težine od desetak posto pomaže u snižavanju vrijednosti krvnog tlaka i razine kolesterola u krvi.

Jesam li u opasnosti od srčanih bolesti?

Svatko može oboljeti od kardiovaskularnih bolesti, ali u povećanom su riziku oni koji:

• imaju visoki kolesterol,
• visoki krvni tlak
• dijabetes,
• puše,
• imaju prekomjernu tjelesnu težinu,
• masne naslage u predjelu trbuha
• vode sjedilački način života,
• nisu dovoljno tjelesni aktivni,
• nezdravo se hrane,
• pod konstantnim su stresom

Vaša dob i obiteljska povijest također utječu na rizik od srčanih bolesti. Rizik je veći:

• ako ste žena starija od 55 godina,
• ako ste muškarac stariji od 45 godina,
• u obitelji (roditelji, braća, sestre) pojavila se srčana bolest prije 65. godine

Ali dobra vijest je da postoji mnogo toga što možete učiniti kako bi se spriječile bolesti srca.

Pogledajte i što još za zdravlje srca savjetuje kardiologinja Vanja Hulak - Karlak, dr. med., spec. interne medicine, subspec. kardiologije i intenzivne medicine