Supernamirnica koja pomaže kod migrene, dijabetesa i bolesti srca, a smanjuje rizik i od moždanog udara

Jeste li čuli za faro? To je drevna žitarica, kao i amarant i kvinoja, o kojoj svi pričaju. No, zapravo je to pšenica kakvu su poznavali pripadnici starih civilizacija. Zašto je faro ponovno u središtu zanimanja? Naime, 1173 dijetetičara složila su popis deset prehrambenih trendova koji će obilježiti 2022. godinu, a žitarice su visoko na popisu, među njima i faro.

- Ljudima su u fokusu zdravlje i imunitet, a sve je popularnija biljna prehrana. Zato su opcije bogate hranjivim tvarima važni dio prehrane. Ljudi na hranu počinju gledati kao na lijek za sprečavanje bolesti. Osim toga, očekuje se da će rasti interes za funkcionalnu hranu koja sadrži sastojke koji pružaju i zdravstvene prednosti, a ne samo hranjive tvari - komentirala je Louise Pollock, predFARO sjednica Pollock Communicationsa, tvrtke koja je objavila popis nakon što su analizirali kupovne navike potrošača, popularne dijete i slično. I dok amarant i kvinoja već imaju važnije mjesto u našoj prehrani, za faro mnogi i ne znaju iako ga možda jedu, ali pod imenom pir. Međutim, među poklonicima zdrave hrane vlada prava pomama za tim drevnim zrnom koje, prema nekima, punoćom okusa nadmašuje smeđu rižu, ječam, zob i slične žitarice.

Sadrži gluten

Faro datira još iz rane Mezopotamije, prije otprilike 20.000 godina. Ali uz to što je star, prema Oldways Whole Grains Councilu, neprofitnoj skupini za zaštitu potrošača u cilju povećanja potrošnje cjelovitih žitarica za bolje zdravlje, drevna zrna su žitarice koje su “uglavnom nepromijenjene u posljednjih nekoliko stotina godina”. Zbog toga obično imaju manje glutena od modernijih, modificiranih žitarica. Međutim, faro je ipak pšenica, što znači da sadrži gluten. Odlikuje se visokim udjelom vlakana i proteina, solidan je izvor vitamina B-skupine, čak i vitamina C, a po izgledu je sličan ječmu, iako su zrna veća i duguljastija. Poput ječma, ima žilaviju teksturu i orašasti okus. Može se koristiti u raznim jelima poput juha, salata i kaša za doručak. Najviše se jede u Italiji, gdje ovu žitaricu poznaju već desetljećima. Žitarice poput fara mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti, a pripisuje mu se i sposobnost da regulacijom šećera u krvi može smanjiti rizik za migrenu i druge glavobolje. Najčešće se izraz faro koristi za opisivanje tri različite vrste drevnih zrna pšenice: pir (Triticum spelta), emmer (Triticum dicoccum) i einkorn (Triticum monococcum). U talijanskoj kuhinji tri se vrste ponekad razlikuju kao farro grande, farro medio i farro piccolo. Emmer je najčešća sorta fara uzgojenog u Italiji, posebno u nekim planinskim područjima Toskane i Abruzza. Također se smatra boljim za kuhanje od druga dva zrna i stoga se ponekad naziva pravi faro. Pir se mnogo češće uzgaja u Njemačkoj, Austriji i Švicarskoj. Faro se na engleskom jeziku ponekad netočno naziva i pirom, zanemarujući činjenicu da se pojam odnosi na sva tri zrna - emmer, einkorn i pir. Ali ono što je važnije pri odabiru fara je provjeriti kako se priprema. Kod bisernog fara sve mekinje i vanjska ljuska su uklonjeni, ali još uvijek sadrži dio vlakana. Ima najkraće vrijeme kuhanja. Polubiserni faro ima uklonjen dio mekinja, tako da je vrijeme kuhanja još uvijek smanjeno, ali je bogatiji hranjivim tvarima od bisernog fara. I naposljetku cjeloviti faro, čije je zrno netaknuto, sadrži više hranjivih tvari po obroku i najduže se kuha. Ali za dobre stvari treba vremena, zar ne?

SHUTTERSTOCK

Koliko je faro zdrav

Faro, posebno cjeloviti, bogat je vlaknima, sadrži malo masti, odličan je izvor proteina za vegetarijance i vegane, a pruža puno hranjivih tvari poput željeza, magnezija i vitamina B-skupine. U usporedbi sa smeđom rižom sadrži više biljnih proteina i vlakana. Ima sličan profil hranjivih tvari kao kvinoja, no ima puniji okus i daje duži osjećaj sitosti. Četvrtina velike šalice (oko 50 g) fara sadrži samo 170 kalorija, 34 g ugljikohidrata, 1 g masnoća, 5 g vlakana i 6 g proteina. U kombinaciji s mahunarkama faro nudi potpuni izvor proteina. To znači da osigurava odgovarajuću količinu esencijalnih aminokiselina važnih za ljudsko zdravlje. Uz to, pokazalo se da prehrana s višim udjelom proteina smanjuje krvni tlak i LDL kolesterol - dva glavna čimbenika rizika za srčane bolesti.

Četvrtina šalice fara sadrži i 20 posto preporučenih dnevnih vrijednosti (RDI) vitamina B3 (niacina), 15 posto RDI magnezija i cinka te 4 posto RDI željeza. Cink je nužan za zdrav imunosni sustav i zacjeljivanje rana te za razgradnju ugljikohidrata tijekom probave. Magnezij je potreban za jake kosti, optimalan imunitet, zdrav rad živaca i mišića te za održavanje redovitih otkucaja srca. Također pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi i povezan je s poboljšanom osjetljivošću na inzulin. Vitamin B3 (niacin), zajedno s drugim vitaminima B-skupine, pomaže u razgradnji i pretvaranju hrane u energiju, a među ostalim održava zdravlje kose, kože i očiju. Budući da je uobičajena prehrana siromašna vlaknima, samo jedna šalica fara od cjelovitog zrna može pružiti nevjerojatnih 20 posto dnevnog preporučenog unosa vlakana, a preporučuje se da svaki dan unosimo oko 30 grama vlakana. Zdravstvene prednosti prehrane s visokim udjelom vlakana dokazane su brojnim istraživanjima i ne bismo ih smjeli zanemariti. Danas su vlakna prepoznata kao dobri saveznici u prevenciji dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, mogu pomoći u snižavanju ukupnog i LDL kolesterola te pomažu poboljšati zdravlje probavnog sustava. Faro (sva tri zrna - emmer, einkorn i pir) bogati su izvori polifenola, karotenoida i selena. Opservacijske studije dokazuju da dugotrajna konzumacija prehrane bogate biljnim polifenolima može spriječiti neke vrste raka, srčane bolesti, dijabetes, osteoporozu i neurodegenerativne bolesti. Pregledom 16 studija utvrđeno je da tri porcije cjelovitih žitarica dnevno smanjuju rizik od dijabetesa za 32 posto. Drugi veliki pregled 45 studija otkrio je da konzumiranje tri obroka cjelovitih žitarica dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za 22 posto i moždanog udara za 12 posto.

Kako ga kuhati

Kao i druge cjelovite žitarice, kuhanje fara je jednostavno. Kuha se poput riže: u poklopljenom loncu dok se sva voda ne upije. Obično zahtijeva omjer vode 2:1, a vrijeme kuhanja varira ovisno o vrsti. Ako koristite cijeli faro, savjetuje se namočiti ga u vodu večer prije kako biste skratili vrijeme kuhanja. Donosimo recept za jedno jelo za koje se vjeruje da su ga jeli Kleopatra i Marko Antonije.

SHUTTERSTOCK

SASTOJCI:

• 15 grama sušenih vrganja
• 2 žlice maslinova ulja
• 10 smeđih kapica od gljiva narezanih na kockice
• sol po ukusu
• 1/2 luka narezanog na kockice
• 2 usitnjena češnja češnjaka
• 1 šalica ispranog fara
• 3 šalice pilećeg temeljca
• 2 žlice kiselog vrhnja
• 2 žlice nasjeckanog svježeg peršina
• svježe mljeveni crni papar
• 2 žlice svježe naribanog parmezana

PRIPREMA:

1. Stavite vrganje u zdjelu i prelijte ih toplom vodom.
2. Ostavite ih da se namaču 20 do 30 minuta. Ocijedite i nasjeckajte.
3. Potom zagrijte maslinovo ulje u loncu na srednje jakoj vatri.
4. Pirjajte smeđe gljive s prstohvatom soli, dodajte nasjeckane vrganje, smanjite vatru i miješajte dok se ne zagrije, 2 do 4 minute. Umiješajte luk u gljive.
5. Pirjajte miješajući dok luk ne postane proziran, 5 do 7 minuta.
6. Dodajte češnjak i miješajte još minutu.
7. Dodajte faro i promiješajte, pojačajte vatru i dodajte 1 šalicu pileće juhe.
8. Pustite da zakipi pa smanjite vatru na srednje nisku, poklopite i pirjajte povremeno miješajući sve dok se tekućina ne upije, 10-ak minuta.
9. Pojačajte vatru i umiješajte preostalu pileću juhu.
10. Pustite da zakipi, smanjite vatru, poklopite i pirjajte povremeno miješajući dok faro ne počne omekšavati, 15- ak minuta.
11. Maknite poklopac i nastavite pirjati otklopljeno dok se faro ne skuha, još oko 15 minuta.
12. Smanjite vatru te umiješajte kiselo vrhnje i peršin.
13. Začinite solju i crnim paprom te dodajte parmezan.