Je li zahtjevno jesti zdravo? Ne ako usvojite ove provjerene trikove

Napisala: MSc. Florencia Braga - Voditeljica za znanstvena istraživanja, EMEA, Herbalife Nutrition

Slika naših prehrambenih navika u Europi i širom svijeta nije osobito ohrabrujuća. Konzumacija masti u Europi veća je nego što bi trebala biti¹, uz veliki unos zasićenih masti koje dosežu nove maksimume^1;2. Jednako smo loši po pitanju unosa soli, jer je u nekim zemljama prosječni unos tri puta veći od maksimalne preporučene doze³.

Osim prekomjernog konzumiranja masti i soli, u mnogim europskim zemljama također ne unosimo dovoljno vitamina i minerala¹, a i unos vlakana je prilično nizak⁴. Pored toga, samo 12% odraslih u Europi jede preporučenih 5 porcija voća i povrća dnevno⁵.

Iako ovi podaci možda ne predstavljaju život svakog pojedinca, to je stvarnost za mnoge ljude, jer više od polovice odraslih Europljana sada ima prekomjernu tjelesnu težinu, a od toga više od 20% je pretilih⁶.

Kada je ljudima postavljeno pitanje о kvaliteti njihove prehrane, većina smatra da definitivno postoji prostor za poboljšanje⁷. No, čini se da to nije tako lako popraviti, jer neredovitost radnog ritma i užurbanost životnog stila je sve veća, što je povezano sa smanjenjem konzumacije povrća i domaćih obroka⁸. Zapravo, jedna od glavnih stavki koje nam otežavaju zdravu prehranu je nedostatak vremena⁸.

Pogledajte ove praktične savjete koji će vam uštedjeti vrijeme i pomoći vam u pripremi zdrave prehrane u kojoj ćete uživati.

Planirajte svoje obroke u tjednu

To će vam uštedjeti vrijeme jer nećete morati svakodnevno razmišljati o tome što skuhati, a namirnice ćete kupovati jednom tjedno. Možete planirati svoje tjedne obroke i tako da uzmete u obzir koji se sastojci mogu koristiti u više obroka, zahvaljujući čemu ćete ponovno uštedjeti svoje dragocjeno vrijeme na pripremi. To možda neće biti lako u početku, ali s vremenom će vam to postati navika.

HERBALIFE

'Reciklirajte' svoje obroke

Tijekom kuhanja pripremite dodatni obrok i upotrijebite ga kao dio sljedećeg obroka ili ga uzmite kao ručak sljedećeg radnog dana. Na primjer, ako jedete tjesteninu za večeru, skuhajte dodatnu porciju i napravite salatu od tjestenine koju možete lako ponijeti sljedeći dan na posao; jednostavno dodajte malo nasjeckanog povrća i nemasnih izvora proteina poput jaja ili piletine. Ako u pećnici pečete meso s povrćem, stavite dodatnu porciju povrća koje možete iskoristiti za zdravu vegetarijansku pitu, pečenu u pećnici. Ne morate odmah iskoristiti ostatke, uvijek ih možete zamrznuti i spremiti za kasnije.

Ne bojte se konzervirane hrane

Riblje konzerve i mahunarke vrlo su korisna alternativa njihovim oblicima pripremljenim u kući; imajte na umu da u nekim slučajevima tekućina u limenci može sadržavati dodatak soli. Tako da prvo prolijte tekućinu i po potrebi možete isprati sadržaj limenke prije nego što ga upotrijebite za pripremu obroka.

Smrznuto ili konzervirano voće i povrće također se može računati u vaših preporučenih 5 porcija dnevno. Predstavljaju prikladnu alternativu svježim proizvodima i pomažu vam da uvijek imate na raspolaganju malo povrća. Svakako odaberite one bez dodanog šećera ili soli budući da želite smrznuto ili konzervirano voće i povrće koje po sastavu što više nalikuje svježemu.

Neka zdrave grickalice budu pri ruci

Priprema nekih zdravih grickalica oduzet će vam manje vremena nego priprema manje zdravih – samo ih morate imati pri ruci. Pokušajte uvijek imati u smočnici, hladnjaku i na poslu gotove za jelo ili jednostavne za pripremu zdrave grickalice poput voća, povrća, proteinskih pločica, orašastih plodova ili shake-ova u prahu.

HERBALIFE

Imajte na raspolaganju izbor jednostavnih zdravih jela

Priprema zdrave hrane ne traje uvijek toliko dugo koliko nam se čini. Mnogo zdravih i punovrijednih salata može se pripremiti u nekoliko minuta, posebno kada primijenite tehniku reciklaže hrane ili kada iskoristite konzervirano ili smrznuto povrće, mahunarke ili ribu. Sendviči i tortilje također su dobra opcija za užurbane dane. Samo pripazite da dodate u njih puno povrća, nemasnog sira ili nemasnog mesa i odaberete integralni kruh ili tortilje.

Isprobajte zamjenske obroke

Čak i ako ne pokušavate smršavjeti1, shake-ovi i pločice koje zamjenjuju obrok mogu biti dobra opcija za dane kada nemate vremena za pripremu zdravog obroka. Sadrže ključne hranjive sastojke, uključujući proteine, vitamine i minerale, i spremni su u nekoliko minuta.

JIM NORTON

U slučaju prehrane s ograničenim energetskim unosom uključivanje zamjenskih obroka umjesto dva glavna dnevna obroka doprinosi gubitku težine.

Za više informacija o kontroli tjelesne težine i zamjenskim obrocima, kontaktirajte nas OVDJE.

Bibliografija:

1. Rippin HL, et al. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1288.
2. Eilander A, et al. Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations? Eur J Lipid Sci Technol. 2015 Sep;117(9):1370-1377.
3. World Health Organization. Regional Office for Europe. Reducing salt consumption, 2014. (Online). Dostupno na: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2014/09/reducing-salt-consumption. [Pristupljeno 28. lipnja 19]
4. Stephen AM, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):149-190.
5. OECD (2016), "Fruit and vegetable consumption among adults", in Health at a Glance: Europe 2016: State of Health in the EU Cycle, OECD Publishing, Paris,https://doi.org/10.1787/health_glance_eur-2016-28-en.
6. World Health Organization. Regional Office for Europe. Infographic – Over 50% of people are overweight or obese (Download), 2013. (Online). Dostupno na:http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/data-and-statistics/infographic-over-50-of-people-are-overweight-or-obese-download [Pristupljeno 28. lipnja 19]
7. Powell-Wiley TM, et al. Perceived and objective diet quality in US adults: a cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2641-9.
8. Pinho MGM, et al. Exploring the relationship between perceived barriers to healthy eating and dietary behaviours in European adults. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1761-1770.