Kad je u pitanju održavanje zdravlja mozga, vaša prehrana igra važnu ulogu. Uravnotežena prehrana bogata vitaminima i mineralima potrebna je vašem mozgu kako bi funkcionirao na najbolji mogući način.
- Brojna literatura navodi da su određene hranjive tvari, flavonoidi, nezasićene masti i omega-3 masne kiseline povezane sa sporijim kognitivnim padom i smanjenim rizikom od demencije - kaže Puja Agarwal, nutricionistička epidemiologinja i docentica na Odsjeku za internu medicinu na Rush Medical Collegeu u Chicagu.
Konzumacija cjelovitih namirnica najbolji je način da unesete navedene nutrijente. Suplementi za zdravlje mozga nisu toliko moćni, ali mogu biti korisna opcija u određenim okolnostima. Uravnotežena prehrana, kombinacija vitamina, minerala i zdravih masti pomaže tijelu da bolje apsorbira hranjive tvari koje su mu potrebne.
- Hrana i hranjive tvari definitivno mogu pomoći u održavanju zdrave funkcije mozga i čak mogu usporiti slabljenje funkcije mozga, što je povezano sa starenjem. Svi želimo da naš mozak bude otporan na starenje pa je ovo sjajna vijest - kaže Robin Foroutan, funkcionalni dijetetičar.
Dakle, koji vitamini podržavaju zdravlje mozga? A u kojim namirnicama ih možete pronaći?
Omega-3 masne kiseline
Ako ste se ikada zapitali zašto se masna riba, poput lososa i tune, uvijek promiče kao dio zdrave prehrane, razlog su omega-3 masne kiseline. To su nezasićene masti bogate antioksidansima koji štite mozak, sprječavaju upale i gradivni su element staničnih membrana u mozgu.
Omega-3 masne kiseline povezuju se s nižom razinom beta-amiloida, to je vrsta proteina koja se nalazi u mozgu ljudi s oštećenjem povezanim s Alzheimerovom bolešću.
- Omega-3 masne kiseline lako prodiru kroz krvno-moždanu barijeru i bitne su za strukturu i funkcioniranje mozga - objašnjava Agarwal.
Foroutan dodaje kako su provedena neka istraživanja koja pokazuju da visoke doze omega-3 masnih kiselina nakon potresa mozga ili drugih traumatskih ozljeda mozga mogu imati zaštitne učinke na trajna oštećenja.
Gdje se nalaze? Osim masne ribe, dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju orašaste plodove i sjemenke. Ako ne jedete često morske plodove, posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju nadomjestaka omega-3 ako krvna slika ukazuje na manjak, kaže Mirella Díaz-Santos, docentica u Mary S Easton centru za istraživanje Alzheimerove bolesti na Odjelu za neurologiju UCLA-e.
Vitamin E
Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans u tijelu i štiti stanice od oksidativnog stresa, vrste oštećenja uzrokovane slobodnim radikalima, čak i u mozgu ljudi s Alzheimerovom bolešću. Mozak je posebno osjetljiv na oksidativni stres, koji se povećava tijekom starenja i uvelike pridonosi kognitivnom padu.
Vitamin E također djeluje protuupalno, što pomaže u održavanju DNK zdravom te podržava njezino ispravno repliciranje. Uz to, istovremeno održava strukturu zdravih membrana moždanih stanica, dodaje Foroutan.
Gdje se nalazi? Vitamin E se može pronaći u tamnom lisnatom povrću, avokadu, crvenoj paprici, šparogama, mangu, bundevi te orašastim plodovima i sjemenkama.
Vitamini B
Kada je riječ o zdravlju mozga, usredotočite se na tri B skupine: vitamine B6, B12 i B9 (folat).
- Ove tri vrste vitamina B potrebne su za normalno funkcioniranje mozga i nedostatak svakog od njih može povećati rizik od gubitka pamćenja i drugih oblika kognitivnog pada - kaže dr. Agarwal.
Razlog: Ovi vitamini pospješuju proizvodnju neurotransmitera ili moždanih kemikalija koje prenose poruke između mozga i tijela.
Povećanje B12 uzimanje nadomjestaka također može biti od pomoći kod gubitka pamćenja kako starite jer je to nutrijent koji često nedostaje starijim ljudima, napominje Díaz-Santos.
Gdje se nalazi? Grah je jedan od najboljih izvora vitamina B u svim segmentima. B6 možete pronaći u bananama, narančama, papaji, dinji, tuni, lososu, peradi i tamnom lisnatom povrću. Folat se nalazi u brokuli, zelju, cjelovitim žitaricama, jajima, kikirikiju i sjemenkama suncokreta.
Vitamin B12 nalazi se isključivo u mesnim i ribljim proizvodima, a za vegane i vegetarijance prehrambeni kvasac je dobar način da se opskrbe. Osobe na biljnoj prehrani imaju mnogo veći rizik od nedostatka B12 pa razgovarajte s liječnikom je li dodatak B12 za vas.
Vitamin C
Sigurno znate koju moć ima ovaj antioksidans kad je u pitanju jačanje imuniteta, ali vitamin C i drugi flavonoidi podržavaju i mozak i mogu spriječiti upale koja ga oštećuju.
U jednoj studiji koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Rush, uključujući Agarwal, ljudi koji su konzumirali jagode bogate vitaminom C barem jednom tjedno imali su manju vjerojatnost da će razviti Alzheimerovu bolest tijekom gotovo 20-godišnjeg razdoblja istraživanja.
Gdje se nalazi? Vitamin C možete pronaći u kiviju, crvenim i zelenim paprikama, citrusima, bobičastom voću, brokulama, cvjetačama, prokulicama i rajčicama.
Suplementi za zdravlje mozga
Sve u svemu, postoji puno istraživanja i stavova među stručnjacima o uzimanju suplemenata za zdravlje mozga. Većina se slaže da je bolje konzumirati nutritivno bogatu hranu, ali postoje iznimke.
Díaz-Santos kaže da ako ste netko s alergijom ili averzijom prema velikoj skupini namirnica (kao što su morski plodovi ili mliječni proizvodi) ili ako je vaš liječnik otkrio nedostatak određenog nutrijenta tijekom analize krvi, razmislite o uzimanju dodatka prehrani. Inače je uravnotežena prehrana dovoljna.
- Općenito, suplementi se obično ne koriste za zdravlje mozga osim ako je u pitanju manjak određenog nutrijenta, što se događa, ali rijetko - kaže dr. Gill Livingston, profesor psihijatrije na Sveučilištu u Londonu čije se istraživanje fokusira na prevenciju demencije, intervenciju i njegu.
Ako odlučite uzimati suplemente za zdravlje mozga, važno je razgovarati s liječnikom koji je dobro upućen u suplemente, predlaže Foroutan. Mnogi od tih proizvoda imaju reklame koje obećaju nešto što dodatak ne može ispuniti, baš zato je važno poslušati stručnjake.
Ako se odlučite za suplemente za zdravlje mozga, Foroutan kaže da postoji nekoliko kategorija koje treba razmotriti:
- Suplementi koji mogu poboljšati protok krvi (poput ginko bilobe).
- Hranjive tvari koje podržavaju građevne blokove mozga (kao što su omega-3 masne kiseline).
- Hranjive tvari koje pomažu tijelu u izgradnji neurotransmitera (poput L-teanina).
- Hranjive tvari za dugovječnost koje pomažu smanjiti rizik od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem (poput vitamina B i vitamina C, D, A, E i K).
Uz dodatke za zdravlje mozga koje smo već spomenuli, Foroutan preporučuje još nekoliko uobičajenih suplemenata:
L-teanin
Ova aminokiselina pomaže u smirivanju neurotransmitera, a time potiče dobro raspoloženje i uklanja stres. Budući da stres negativno utječe na funkcioniranje mozga, ovo može biti korisno uz meditaciju i tehnike disanja za smanjenje razine stresa. Druga istraživanja pokazuju da ovaj dodatak može poboljšati i kognitivno funkcioniranje.
L-karnitin
Postoje mješovita istraživanja o ovom dodatku, ali ovaj nutrijent za mitohondrije poznat je po tome što poboljšava kogniciju i funkciju neurotransmitera.
Gljive
Neka istraživanja sugeriraju da su određene gljive, poput resastog igličara, hrastove sjajnice i čage, povezane sa zdravljem mozga. Smatra se da ovi dodaci štite mozak od neurodegeneracije i upale te mogu poboljšati pozornost, koncentraciju, raspoloženje, pamćenje i kogniciju.
Ginkgo Biloba
Pokazalo se da ovaj dodatak poboljšava pamćenje, a Foroutan ističe da i podržava zdrav protok krvi u mozgu, što dodaje još zdravstvenih dobrobiti.
