Pet je provjerenih metoda pomoću kojih ćete svladati stres: jedna od najboljih se zove 5-4-3-2-1

Postoji li osoba koja nije pod stresom s vremena na vrijeme? Možda vam može biti mala utjeha činjenica da niste sami. Uz trenutnu globalnu pandemiju, uznemirujuće vijesti te rastuće cijene goriva i namirnica, mnogi od nas suočavaju se i s uobičajenim svakodnevnim životnim stresorima kao što su obitelj, karijera i problemi u vezi. Ne postoji brzi način da stres nestane, naravno, ali postoje aktivnosti za ublažavanje stresa s kojima možete eksperimentirati kada se osjećate preopterećeno. Ova su omiljene strategije za kratkoročno oslobađanje od stresa i tjeskobe dva licencirana terapeuta, piše Self.


Što je stres?

Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, stres je reakcija tijela na nešto što se događa vama ili oko vas. To može biti važna prezentacija na poslu, gužva u prometu, čak spoj s nekim tko vam se doista sviđa može vašem tijelu dati do znanja da se nešto veliko događa, što može aktivirati vašu reakciju na stres - borba ili bijeg. Uzrok stresa može biti jednokratna stvar (poput ispita na fakultetu) ili dugotrajna pojava (preopterećenost poslom).

Stres je ipak nešto drugačiji od tjeskobe, a mnogi su se upoznali i s tim osjećajem. Kada ste pod stresom, vaši fizički simptomi obično će se prirodno riješiti nakon što stresor nestane. Anksioznost, s druge strane, koja je unutarnja reakcija vašeg tijela na stres, možda neće tako brzo nestati. Čak i kada ne postoji neposredna fizička ili emocionalna prijetnja, tjeskoba je psihološko stanje koje ima tendenciju dugotrajnosti.

Neki fizički simptomi stresa i tjeskobe uključuju:

• Pojačani broj otkucaja srca
• Povećani krvni tlak
• Glavobolju
• Nemir ili nesanicu
• Brigu

Bez obzira na to kako se vaš stres manifestira, razmislite o isprobavanju neke od ovih strategija za opuštanje uma i tijela.


Metoda 5-4-3-2-1

Kad vam stres postane nepodnošljiv, nabrajanje može biti odlična metoda kojom ćete se prizemniti i ublažiti pritisak. Rhayvan Jackson-Terrell, wellness direktorica u NYC Health and Hospitals, rekla je da svojim klijentima često preporučuje "metodu 5-4-3-2-1" za poticanje svjesnosti i opuštanje.

Evo kako to učiniti: Zatvorite oči i duboko udahnite. Zatim, pogledajte okolo i primijetite detalje svog okruženja. Sad krećete nabrajati:

• Pet stvari koje možete vidjeti
• Četiri stvari koje možete dodirnuti
• Tri stvari koje možete čuti
• Dvije stvari koje možete namirisati
• Jednu stvar koju možete okusiti

Ova metoda će vas prisiliti da se fokusirate na svoje okruženje te tako opustite um i tijelo.


Aktivirajte svoje "ronilački refleks"

Znate onaj trenutak u filmovima kad glavni lik iz stresne situacije bježi u javni WC? Kada duboko udahne i poprska lice hladnom vodom iz umivaonika? Koliko god se činilo melodramatično, ova tehnika bi vam zapravo mogla pomoći u stvarnom životu. Budući da se prskanjem hladne vode po licu aktiviraju "ronilački refleksi", to je prirodna metoda usmjeravanja krvi i kisika u vaše vitalne organe.

- Ovaj alat može biti od pomoći ljudima kad počnu paničariti, primjerice kad imaju prezentacije ili sastanak zbog kojeg su jako nervozni i osjećaju akutnu anksioznost zbog stresora - rekla je Nicole Murray, klinička direktorica i izvršna direktorica grupe za poslovnu terapiju Cultured Space.

Ona ističe da umivanje hladnom vodom može smiriti vaš autonomni živčani sustav, smanjiti broj otkucaja srca i usporiti disanje.


Vježbajte "disanje u kutiji"

Tehnike disanje su još jedna jednostavna strategija koja vam može pomoći da se smirite, a Jackson-Terrell preporučuje jednu koja se zove "disanje u kutiji".

- To je nešto što možemo prakticirati gdjegod se nalazimo, u kakvom god smo okruženju - objasnila je.

"Disanje u kutiji" je metoda koja se sastoji od četiri koraka. Naziv se odnosi na činjenicu da kutija ima četiri strane, koncept koji je ovdje predstavljen disanjem dok polako brojite do četiri ukupno četiri puta. Prvo udišete brojeći do četiri, zatim zadržavate dah dok brojite do četiri, potom izdišete još jednom brojeći do četiri i na kraju zadržavate dah dok brojite do četiri. Možete nastaviti disati na ovaj način dok ne osjetite da vaše tijelo počinje otpuštati napetost, kaže Jackson-Terrell.


Pokušajte opustiti mišiće, jedan po jedan

Progresivno opuštanje mišića tehnika je za opuštanje za koju se pokazalo da pruža olakšanje od stresa i tjeskobe.

Murray je preporučuje kao učinkovitu metodu u trenucima kada se trebate opustiti, ali ne osjećate akutnu tjeskobu, možda na kraju stresnog dana ili kao metodu opuštanja tijekom vikenda. Sve što trebate je udobno mjesto za sjedenje i nekoliko trenutaka tišine.

Započnite savijanjem nožnih prstiju i napinjanjem mišića stopala na nekoliko sekundi prije nego što polako opustite napetost tih istih mišića. Isto učinite s potkoljenicama, potom kvadricepsima, prsima i trbuhom, ramenima i vratom, a onda i licem. Cilj je namjerno potaknuti napetost u svakoj mišićnoj skupini, jednu po jednu, prije nego što je svjesno otpustite. Ovo stvara vezu između vašeg mozga i vašeg tijela, uzemljuje vas u sadašnjem trenutku i daje vam osjećaj kontrole, prema Murray.


Napravite probu stresa

U nekim slučajevima stres može biti potaknut provođenjem vremena s određenom osobom u vašem životu. Primjerice, vaš šef vam baš i nije najugodnije društvo na domjenku ili vaša teta koja vas redovito kritizira.

U tom slučaju, Murray predlaže da posudite alat iz kognitivno-bihevioralne terapije koji se zove inokulacija stresa, mehanizma suočavanja u kojem se zamislite u stresnoj situaciji i mentalno promišljate kako ćete se s njom nositi. U osnovi, ona preporučuje mentalnu probu scenarija kao način upravljanja razinom stresa.

- Gotovo se pripremite na to da će nešto izazvati stres kod vas. Prođite kroz moguće razgovore i zamislite kako ćete odgovoriti ako vam voljena osoba kaže nešto čime će vas uvrijediti ili kako ćete izbjegavati nekoga u čijoj blizini se ne osjećate ugodno. Vježbajte načine reagiranja i imajte plan B, ali ne zaboravite da je u redu i napustiti situaciju ako je potrebno - kaže Murray.

To vas neće nužno smiriti u trenutku kada ste već pod stresom ili tjeskobom, ali vam može dati neku perspektivu prije stresnih situacija.


Kada zatražiti stručnu pomoć?

Određen količine stresa i tjeskobe ne znače odmah da imate anksiozni poremećaj. Kronični stres, međutim, može imati negativan učinak na vaše dugoročno fizičko i mentalno zdravlje.

Ako osnovni alati za upravljanje stresom i tehnike opuštanja poput gore navedenih ne pomažu ili ne pomažu dovoljno, možda je vrijeme da zakažete termin kod psihoterapeuta.