Prva utakmica naše reprezentacije na Svjetskom nogometnom prvenstvu se bliži, a pripremaju se i igrači i navijači. Iako su nogometaši u top formi cijele godine, znamo da se na velikim natjecanjima dodatno brinu o svom tijelu. Treninzi i odmor su neophodni, ali isto tako je važna kvalitetna prehrana. Baš zato smo upitali dr. Tomislava Vlahovića, jednog od trojice liječnika Hrvatske nogometne reprezentacije, što jedu Vatreni. Uz to nam je otkrio da će tijekom boravka u Kataru o prehrani reprezentacije brinuti liječnici dr. Saša Janković i dr. Eduard Rod te kuhar Tomica Đukić.
- Svjetsko prvenstvo je specifično natjecanje jer se radi o turnirskom natjecanju, i potrebno je kroz što kraći period između utakmica nadomjestiti sve bitne nutrijente koji su neophodni za oporavak - rekao je dr. Vlahović.
Naglašava da iako je pozornost usmjerena na unos ugljikohidrata kroz dan kako bi osigurali energiju za treninge i oporavak između utakmica, važno je u prehrani zadovoljiti i ostale nutrijente koji su važni za oporavak i regeneraciju.
Koje namirnice jedu nogometaši?
- Planovi prehrane temelje se na nemasnim bjelančevinama za popravak i oporavak mišića, ugljikohidratima za energiju. Osim toga, voće, povrće, sjemenke i cjelovite žitarice osiguravaju važne vitamine i minerale, s nekim zdravim masnoćama poput avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja i masne ribe poput lososa - kazao je dr. Vlahović.
Dodaje kako se prehrana tijekom priprema i tijekom samog nastupa razlikuje, a potrebno je prilagoditi i unos hrane i tekućine tako da odgovaraju opterećenju na treningu.
- Na primjer, tijekom razdoblja napornog treninga važna je prehrana bogata ugljikohidratima kako bi se osiguralo odgovarajuće gorivo za smanjenje umora, održavanje performansa i poticanje oporavka. Tijekom lakših razdoblja treninga ili dana odmora potrebno je manje ugljikohidrata s obzirom na manje energetske zahtjeve tijela - objasnio je liječnik, a otkrio koje su najzastupljenije namirnice:
- Riža
- Tijesto
- Razne žitarice
- Krumpir
- Razne salate
- Banane
- Crveno krto meso
- Bijelo meso
- Riba
- Maslinovo ulje
- Peciva od cjelovitih žitarica
- Prirodni džemovi
- Prirodni sokovi
Dr. Vlahović otkriva da zabranjenih namirnica nema, ali imaju neke preporuke za koje je poželjno da ih se nogometaši pridržavaju, a to se najprije odnosi na obrok prije utakmice ili treninga.
- Ne preporučuje se hrana kao što su hamburger, kobasice, masni sirevi, krumpirov čips, pomfrit, majoneza, razni umaci na bazi vrhnja i sira jer u sebi imaju veliki udio masti, a to se dugo probavlja. A budući da je za vrijeme probave pojačan dotok krvi u probavni sustav, to može dovesti do nelagode i drugih problema. Najčešći simptomi su pospanost i gubitak energije - objasnio je.
Kako izgleda jelovnik prije utakmice, a kako nakon?
Vjerojatno ste čuli za pravilo da ne bismo trebali jesti nekoliko sati prije fizičkog napora. Toga se drže i naši nogometaši.
- Kada govorimo o obroku prije utakmice najbitnije je da je između tri do četiri sata prije početka utakmice. Ovaj obrok trebao bi sadržavati ugljikohidrate (tijesto, riža, krumpir) kao izvor energije, lako probavljive izvore bjelančevina (bijelo meso ili riba), salata kao izvor vitamina i minerala, maslinovo ulje kao izvor zdravih masti i dovoljno tekućine - rekao je dr. Vlahović.
Dodaje kako je nakon velikog fizičkog napora važno vratiti potrošenu energiju.
- Poslije utakmice prevladava prehrana bogata bjelančevinama i ugljikohidratima te nezasićenim mastima. Najčešće se neposredno nakon utakmice takva kombinacija hranjivih tvari nalazi u obroku u vidu pizze, s brašnom bez kvasca, podlogom od rajčice i nadjevom od povrća, sira i šunke. Velik dio nogometaša voli pojesti pizzu u svlačionici nakon utakmice. Tijekom 90 minuta nogometa igrači potroše mnogo energije i mnogi profesionalni timovi okrenuli su se pizzi kao savršenom obroku za oporavak nakon utakmice. Po dolasku u hotel nakon utakmicu obavezan je obrok s većim udjelom ugljikohidrata i bjelančevina, a s obzirom na povećanu potrošnju energije tijekom utakmice dodaju se i nezasićene masti - objasnio je.
Liječnik naglašava kako potrošnja kalorija tijekom utakmice ovisi o mnogo faktora.
- Od pozicije igrača do vremenskih uvjeta i vremena provedenog na terenu. Kada govorimo o pozicijama, vratari imaju najnižu potrošnju tijekom utakmice, dok bekovi, vezni i napadači imaju dosta veću potrošnju tijekom utakmice. Ali kao što sam rekao, to ovisi o mnogo faktora. Tijekom utakmice neki igrači pretrče preko 10 kilometara, a kalorijska potrošnja im ponekad prelazi i 1500 kalorija - istaknuo je.
Uzimaju li dodatke prehrani?
Iako je u adekvatnoj prehrani dostatna količina vitamina i minerala, shodno povećanom opterećenju na Svjetskom prvenstvu uvodi se nadoknada istih kroz dodatne prehrani.
- Suplementacija se može podijeliti na onu koju koristimo svakodnevno te suplementaciju koju dajemo neposredno nakon utakmica. Svakodnevna uključuje prije svega vitamine koji zahtijevaju duži period uzimanja kako bi postigli zadovoljavajuće rezultate shodno vremenu apsorpcije (vitamini A, D i E). Suplementacija koju dajemo nakon utakmice uključuje ugljikohidrate, aminokiseline, minerale i vodu u lako probavljivom, brzo resorbirajućem i ne manje važnom, ukusnom obliku. Ključno je da su preparati provjerenog sastava i proizvođača kako bismo spriječili moguće pozitivne testove na doping kontrolama - istaknuo je dr. Vlahović.
Za kraj naglašava još dva važna faktora u uspjehu:
- Osim svega navedenog ne smijemo zaboraviti važnost sna kao jedne o metode oporavka, a isto tako važno je naglasiti da je bitan i unos tekućine da bi se spriječila dehidracija. Kako se dehidracija povezuje s lošijom izvedbom, ali i smanjenim kognitivnim sposobnostima, rehidracija nakon utakmice je ključan faktor jer gubitak unutarstanične tekućine smanjuje brzinu sinteze mišićnih proteina i glikogena - zaključio je.
