I vi imate problema sa spavanjem? Širi se covidsomnija

Malo tko mirno spava posljednjih godinu dana. Covid-19 je izazvao pustoš u globalnom gospodarstvu, sustavima javnog zdravstva, turizmu i poslovnim putovanjima. Industrija zabave i rekreacije u lockdownu je desetkovana, a sada liječnici upozoravaju i na povećan priljev pacijenata s poremećenim obrascima spavanja povezanim s financijskom tjeskobom, strahovima od virusa ili nedostatkom dnevne rutine.

Ako se ne liječi, nesanica bi mogla dovesti do trajnih zdravstvenih posljedica uključujući debljanje, srčane bolesti, hipertenziju i predijabetes, a nedostatak sna i/ili poremećaj spavanja mogu skratiti i život. Kvalitetan san zapravo je naš mehanizam za automatski popravak tijela, a kada se taj proces poremeti, ljudi se razbole.


Život naglavačke

Mnogo je svjedočanstava onih koji kažu kako od početka pandemije odlaze na spavanje jako kasno ili pak jako rano, ali ostaju dugo budni u krevetu. Kasno gledanje televizije pretvorilo se u nove obrasce ponašanja. Ispočetka nisu shvaćali da će im to okrenuti život naglavačke.

"Tijekom dana osjećam se umorno, kao da moje tijelo samo pluta. Ako i tijekom dana odem prileći, postane još gore. Osjećam se loše, dezorijentirano i letargično. Uvečer pak odlazim u krevet sa zabrinjavajućim mislima", kaže jedan od onih koji su svoje probleme sa snom tijekom epidemije ispričali medijima.

"Moja najveća briga je da budem dobar roditelj svojoj djeci, a sada sam roditelj koji leži u krevetu i govori: 'Samo me, molim te, ostavi na miru'. Ni sam ne smatram da je to razumna isprika", kaže jedan od brojnih sugovornika u tekstovima o povećanoj stopi nesanice tijekom pandemije, pa se o njoj sve češće govori kao o covidsomniji ili koronasomniji.

- Koronasomnija je skup poremećaja spavanja koji se događaju zbog pandemije. Nisu to samo poteškoće sa spavanjem noću nego i pretjeran dnevni umor. Klasični znakovi uključuju tri ili više noći lošeg spavanja tjedno, situacije u kojima vam treba 30 ili više minuta da utonete u san ili imate problema s uspavljivanjem usred noći uslijed povećane tjeskobe zbog zdravlja, novca i stresa u vezama - pojašnjava dr. Guy Meadows, britanski psiholog specijaliziran za poremećaje spavanja, suosnivač Škole spavanja (Sleep School) i autor "Knjige spavanja - Kako dobro spavati svaku večer".

Procjenjuje se da svaki četvrti čovjek pati od nesanice, no otkad je počela pandemija koronavirusa, svaka druga osoba bori se sa spavanjem zbog korone.


Što nam se događa

Stručnjaci ističu nekoliko čimbenika koji mogu biti okidač novih obrazaca spavanja: povećana konzumacija alkohola i kofeina, manje glavnih obroka i više grickanja, povećane razine tjeskobe, smanjen pristup sunčevoj svjetlosti ili još više sati provedenih pred ekranima. Mnogi se bore s nesanicom potaknutom tjeskobom zbog gubitka posla. Stopa nezaposlenosti svugdje se povećala tijekom i nakon lockdowna, a iako se očekuje postupni oporavak tržišta rada, nema pretjerano optimističnih prognoza.

- Mnogi koji su pod povećanim stresom zbog posla rade u industriji zabave ili na poslovima s hranom i pićem, koji su sada na koljenima zbog obustave poslovanja. Tako je svagdje. Primjerice, u Kanadi je stopa nezaposlenosti u lipnju skočila na 12,3 posto, što je dva i pol puta više od stope od 5,6 posto u veljači prije početka lockdowna. Mnogi moji pacijenti žale se na stres zbog prekida poslovanja. U nekim slučajevima pacijenti prijavljuju kronične noćne more koje ih sprečavaju da se "probiju kroz noć". Neki pacijenti kažu da sanjaju o zmijama, za koje se smatra da predstavljaju "neimenovani strah". Mislim da ćemo puni utjecaj uvidjeti tek naknadno - kaže dr. Raymond Gottschalk, medicinski direktor Klinike za poremećaje spavanja Hamilton.
Nema zapravo relevantnih istraživanja, kako navodi doc. dr. sc. Domagoj Vidović, psihijatar u Klinici za psihijatriju Vrapče, a većina studija koja je pratila pojedince tijekom izolacije nije usporediva s trenutačnom situacijom vezanom za epidemiju covida-19.

- Studije koje istražuju izolaciju i njezine učinke na psihološku dobrobit i kvalitetu spavanja obično uključuju promjenu okoline, izloženost svjetlu, prehranu i temperaturu okoliša. Međutim, dugoročna globalna izolacija velikog broja ljudi kako bi se spriječilo širenje bolesti, koja se trenutačno događa, unatoč pristupu digitalnim alatima koji omogućuju nastavak društvene komunikacije, rada i obrazovanja, bez presedana je - ističe dr. Vidović.

- Problemi sa spavanjem uslijed povećanog stresa su uobičajeni i oni osjetljivi na poremećaje spavanja zbog stresa vjerojatnije će razviti kroničnu nesanicu. Postojeća nesanica je i bitan čimbenik rizika za razvoj posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) kod izloženosti većem stresoru, što je tada samo po sebi povezano s pogoršanjem poremećaja spavanja - kaže doc. dr. Vidović.

Žene češće pate od lošeg sna i nesanice nego muškarci. Među ženama, majke su one koje najčešće prijavljuju poremećaje spavanja i nesanicu. Nadalje, podaci pokazuju da su problemi sa spavanjem vrlo rašireni i u dječjoj populaciji te su povezani s bihevioralnim i emocionalnim problemima u djece i adolescenata. Procjenjuje se da od nesanice pati između 25 i 62 posto maloljetnika.

Neki spavaju bolje

S druge strane, neki su pacijenti prijavili poboljšani raspored spavanja tijekom covida-19.

- Postoji dio ljudi koji zapravo bolje spavaju jer ne moraju ustati rano i doživljavaju manje stresa zato što ne moraju putovati na posao - kaže dr. Daniel A. Barone iz Weill Cornell Centra za medicinu spavanja u intervjuu za Neurology Today.
Višak vremena koji smo dobili jer više ne putujemo na posao i s posla, imamo kraće radno vrijeme i manje vremena provodimo u trgovinama, navodi doc. dr. sc. Domagoj Vidović, za neke može značiti mogućnost organiziranja vanjskih aktivnosti i veću izloženost dnevnoj svjetlosti te više vremena provedenog u vježbanju, što sve pridonosi kvaliteti spavanja.

- Manjak redovite socijalne interakcije može povećati stres i negativno utjecati na kvalitetu spavanja, iako je ta veza obično posredovana depresijom i stresom zbog usamljenosti. Moguće je da kod ljudi koji žive sami, ali se ne osjećaju usamljeno, izostane negativan utjecaj na kvalitetu spavanja, a sama izolacija može proizvesti manje stresa i promjena svakodnevne rutine nego u obiteljima. Tijekom epidemije covida-19 potvrđeno je povećanje korištenja društvenih medija kao što su WhatsApp i Facebook od 40 do 50 posto. Međutim, interakcija putem društvenih medija nije slične kvalitete kao socijalna interakcija licem u lice, a izlaganje ekranu može ometati kvalitetu sna, posebno ako se koristi prije spavanja. Povećanje učestalosti i vremena provedenog u socijalnim interakcijama može umanjiti osjećaj usamljenosti kod onih koji su bili usamljeni čak i prije izbijanja epidemije, kao što su starije osobe koje žive same - ističe Vidović.

Dr. Marina Mioč i doc. dr. sc. Domagoj Vidović iz Klinike za psihijatriju Vrapče vrlo brzo nakon izbijanja epidemije covida-19 pripremili su praktične smjernice za poremećaje spavanja tijekom epidemije covida-19, prema preporukama stručnjaka iz Europske akademije za kognitivno-bihevioralno liječenje nesanice (European Academy for Cognitive-Behavioral Treatment of Insomnia, CBT-I).


Farmakološko liječenje

Postoje razni načini liječenja poremećaja spavanja. Najčešće se preporučuje odlazak u krevet kada se osjećate umorno, buđenje u isto vrijeme svaki dan i ustajanje iz kreveta ako ste budni više od 20 minuta. Čitanje prije spavanja također može biti koristan alat za prijelaz, ali izbjegavate provoditi vrijeme na telefonu prije spavanja.

- Za one koji razmatraju potencijalno farmakološko liječenje nesanice nastale tijekom epidemije preporučuje se slijediti opće smjernice za liječenje nesanice. Trenutačne europske smjernica za dijagnozu i liječenje nesanice preporučuju benzodiazepine i agoniste benzodiazepinskih receptora (tzv. Z-lijekovi) za kratkotrajnu upotrebu. Kao alternativa se preporučuju antidepresivi sa sedativnim djelovanjem. Antidepresivi bi mogli biti korisni u situaciji kada se benzodiazepini ili Z-lijekovi smatraju neprimjerenim zbog nuspojava ili psihičkog poremećaja (npr. anksiozni, depresivni), koji se mogu liječiti zajedno s poremećajima spavanja. Dugotrajno uzimanje hipnotika bez nadzora liječnika nikako se ne preporučuje - savjetuju dr. Mioč i doc. Vidović.


Što može pomoći

Europska akademija za kognitivno-bihevioralno liječenje nesanice osnovana je radi olakšavanja pristupa učinkovitoj metodi liječenja nesanice - kognitivno-bihevioralnoj terapiji. Kognitivno-bihevioralna terapija je klasično usmjerena na liječenje dugoročnih problema sa spavanjem (kronična nesanica), no najnoviji dokazi pokazuju kako može poslužiti i za liječenje naglo nastale (akutne) nesanice uzrokovane stresom. Mnogi se elementi ovog tretmana mogu primijeniti na trenutačnu situaciju i prilagoditi liječenju i sprečavanju problema sa spavanjem koji proizlaze iz izolacije, povećane razine stresa i promjene u dnevnim i noćnim aktivnostima i rutinama. Uz higijenu spavanja i tehnike opuštanja, kroz tzv. paradoksalnu namjeru pojedinci su zamoljeni da pokušaju ostati budni umjesto da pokušaju zaspati, što omogućava prirodnom nagonu za spavanje da dovede do bržeg uspavljivanja. Ograničenje spavanja ima za cilj povećanje pritiska spavanja i kvalitete sna, a uključuje ograničavanje vremena provedenog u krevetu na temelju prosječnog noćnog trajanja sna kod pojedinca. Ovaj se okvir spavanja postupno proširuje tako da se što više vremena u krevetu provede spavajući.

Kognitivno-bihevioralna terapija nesanice

Nekoliko je glavnih odrednica kognitivno-bihevioralne terapije:

Kontrola stimulusa

Usmjerena je na promjenu negativnih asocijacija na krevet i spavaću sobu povezanih s nespavanjem prema pozitivnoj povezanosti s kvalitetnim snom. To uz ostalo podrazumijeva korištenje kreveta samo u svrhu spavanja ili seksualnih aktivnosti i ustajanje iz kreveta svaki dan u isto vrijeme bez obzira na vrijeme provedeno u snu.

Higijena spavanja

Uključuje izlaganje jakom svjetlu tijekom dana, ali ne i tijekom noći, kako bi se poboljšalo stvaranje melatonina koji potiče spavanje; izbjegavanje kave, čaja i ostalih pića koja sadrže kofein u popodnevnim i večernjim satima, smanjen unos alkohola, izbjegavanje vježbanja neposredno prije spavanja, izbjegavanje gledanja na sat tijekom noći i osiguranje optimalne temperature sobe i tjelesne temperature za spavanje.

Tehnike opuštanja

Odnose se na bilo koju tehniku koja smanjuje stres i uzbuđenje, ovisno o pojedincu, a može uključivati opuštanje mišića i meditaciju.

Kognitivna ponovna procjena

Usredotočuje se na izmjenu disfunkcionalnih ideja o problemima sa spavanjem i njegovim uzrocima.

Kognitivna kontrola i "vrijeme zabrinutosti"

Uključuje rezerviranje vremena tijekom dana za rješavanje briga, stresnih misli i stvaranje planova kako bi se izbjegle misli koje ometaju noćni san.

Sve o ovom poremećaju, kao i svim ostalim posljedicama korone čitajte u novom DOKTORU U KUĆI, u prodaji je od četvrtka, 4. ožujka!