Ciljajte jutro ako želite usvojiti novu naviku

Četrdeset posto naših dnevnih radnji obavljamo automatizmom, odnosno bez razmišljanja, pokazalo je istraživanje Wendy Wood sa Teksaškog sveučilišta i suradnika, a znanstvenici su istražili i kako nastaju navike i zašto ih je ponekad tako teško promijeniti. Slikovito, navike se mogu usporediti s koritima rijeka. Stara rijeka ima duboko korito, a voda će vjerojatno dosljedno teći u jednom smjeru. Nova rijeka ima plitko korito, tako da protok vode nije još dobro definiran, može varirati i nepredvidljiv je. Baš kao i voda niz korito rijeke, navike pomažu našem ponašanju da ‘teče‘ predvidljivom rutom.

Što se događa u mozgu

Kad stvaramo naviku aktiviraju se dijelovi mozga ovisno o tome u kojoj je fazi stvaranja naša navika. Tijekom rane faze formiranja neke navike aktivira se dio mozga koji se zove prefrontalni korteks, koji je, laički rečeno, zadužen za namjere, kao naprimjer kad biramo ustati iz kreveta, a ne nastaviti spavati. Nakon što neku radnju radimo neko vrijeme, aktiviraju se neuronske mreže, a sa svakim ponavljanjem određene radnje te su neuronske mreže jače i učinkovitije. Ova reorganizacija i jačanje veza između neurona naziva se neuroplastičnost. Svaki put kada izvodimo novu radnju dok pokušavamo stvoriti naviku, potrebni su vam manji znakovi ili okidači za aktiviranje iste mreže moždanih stanica. Navike s vremenom jačaju, osobito ako ‘zarađujemo nagrade‘, odnosno osjećamo prednosti svoje nove navike, na primjer neodgađanje ustajanja iz kreveta olakšava da dođemo na posao na vrijeme. Kasnije, kako navike jačaju, dijelovi mozga više ne moraju ‘djelovati‘ kako bi pokrenuli akciju, navika se sada aktivira u memoriji i smatra se automatskom - neuronski krugovi mogu obavljati naviku bez svjesnog razmišljanja. Često se sugerira da je potreban 21 dan da se stvori ili prekine navika. Ideja je izvorno predstavljena šezdesetih godina prošlog stoljeća kada je plastični kirurg Maxwell Maltz objavio iznimno popularnu knjigu koja je iznjedrila ‘pravilo 21 dan‘, temeljeno na opažanju vremena koje je njegovim pacijentima bilo potrebno da prihvate svoje novo lice. S vremenom se to općenito počelo činiti kao pojednostavljenje, a novija istraživanja pokazuju da je potrebno različito vrijeme da usvojimo neku naviku. Primjerice, istraživanje objavljeno u European Journal od Social Psychology navodi da navikama treba od 18 do 254 dana da se formiraju, a prosječno oko 66 dana. U toj studiji, od 96 ljudi trebalo odabrati novu zdravstvenu naviku i prakticirati je svakodnevno idućih 84 dana. Od 96 sudionika njih 39 (oko 41 posto) uspješno je formiralo naviku do kraja razdoblja istraživanja. Čini se da se razina uspjeha u formiranju navike i duljina vremena za formiranje navike razlikuju ovisno o vrsti cilja. Na primjer, ciljevi povezani s ispijanjem dnevne čaše vode imali su veću šansu da će biti uspješni i da će se izvoditi bez svjesnog razmišljanja brže od ciljeva povezanih s konzumiranjem voća ili vježbanjem.

Razrada plana

Nadalje, važno je i doba dana pa su tako navike koje se obave ranije tijekom dana postale automatske radnje brže od onih koje su se obavljale kasnije tijekom dana. Stoga ako želite usvojiti naviku jedenja voća ili redovitog hodanja radije birajte pojesti voće do ručka umjesto poslije večere ili hodajte nakon doručka, a ne nakon ručka ili večere. Istraživanje je obuhvatilo mali broj ispitanika, tako da rezultati nemaju dovoljnu snagu dokaza, ali sugeriraju trend - ako niste uspjeli ugraditi novu naviku u 21 dan, nemojte se uzrujavati, još uvijek ima nade. Znanost je definirala i pet koraka koji pomažu da se neko ponašanje ustali kao navika. Prvo je, naravno, postaviti cilj. Međutim on ne bi trebao biti previše apstraktan, već manji i konkretniji, primjerice cilj redovito meditirati je apstraktan cilj, teže ga je započeti i vidjeti napredak dok je cilj meditirat ću deset minuta svaki dan lakše provediv, mjerljiv i vjerojatniji za usvajanje kao automatsku naviku. Drugi korak je razrada plana. Znanstvenici su dokazali da ćete postići veći napredak prema svom cilju ako odlučite ne samo što ćete učiniti, već kada, gdje i kako ćete obavljati neku radnju, poput "svaki radni dan nakon posljednjeg sastanka provest ću 30 minuta proučavajući španjolski u svom uredu". Izrada ove vrste plana smanjuje šanse da ćete zaboraviti napraviti zacrtano jer će ‘kada‘ i ‘gdje‘ u planu poslužiti kao znak za akciju koja pokreće vaše pamćenje. Treći korak je unijeti malo zabave kako ponavljanje ne bi bilo dosadno. Recimo da se nadate da ćete postati fit redovitim vježbanjem - vjerojatno ćete potražiti trening koji može generirati brze rezultate. No, istraživanja su pokazala da ćete duže ustrajati i na kraju postići više ako se umjesto toga usredotočite na zabavne načine vježbanja pa ponekad odete i na zumbu, u vježbanje uključite i prijateljicu ili subotu iskoristite za planinarenje. Naime, mnogo je vjerojatnije da ćete se držati nečega u čemu uživate, a ponavljanje je ključno za stvaranje navika. No treba i radnju učiniti pozitivnom, a to se često zanemaruje. Četvrti korak može se činiti kontradiktornim, ali znanstvenica Katy Milkman, autorica knjige o navikama za CNN je rekla kako je njezino istraživanje pokazalo da, kada smo u početnoj fazi izgradnje navike, suprotno uvriježenom mišljenju, važno je namjerno umetnuti neku varijabilnost u rutinu, što može biti drugačiji način obavljanja nekog zadatka ili ponekad ga razlomiti u manje radnje. To je takozvana ‘rezerva za hitne slučajeve‘. Peti korak je osigurati si podršku među prijateljima i obitelji ili među onima koji su već usvojili naviku koju i vi želite usvojiti. Dobre navike su zarazne.

Neželjene navike

A što ako se neke navike želimo riješiti? Većina nas također ima navike koje nam se ne sviđaju. U našem mozgu je razbijanje neželjenih navika povezano s drugačijim oblikom neuroplastičnosti, koji se naziva ‘dugotrajna depresija‘ - ali nemojte taj pojam miješati sa stanjem mentalnog zdravlja. Umjesto jačanja neuronskih veza, ‘dugotrajna depresija‘ je proces njihovog slabljenja. Znanstvenici navode jedan popularan pristup u razbijanju loše navike, a to je određivanje znaka ili okidača koji potiče ponašanje (naviku) i nagradu koja je pojačava (učvršćuje). Primjerice, grizete nokte kada osjećate veliki stres, a nagrada je privremeni osjećaj distrakcije ili osjetilne stimulacije. Nakon što identificirate ovu vezu, možete pokušati eksperimentirati s njezinim ometanjem tako da koristite lak za nokte ili se u stresnom trenutku fokusirate na vježbe dubokog disanja kada se osjećate pod stresom. Vrijedi pokušati. Znanstvenici tvrde da kad počnemo ometati neku staru naviku, ona s postupno nestaje. Također savjetuju još jedan način kako prekinuti s nekom navikom. Zamijenite staru naviku novom po principu ‘nešto daj, ako nešto uzimaš‘ te je se dosljedno pridržavajte. Isto tako, ako osjetite gubitak motivacije, što je normalno i očekivano, jer su zastoji prirodni dio procesa, ponovno se posvetite svom cilju i nastavite. Neka su istraživanja također pokazala da pronalaženje značenja u novoj navici može biti kritično. Ključno je vjerovati u promjene i biti svjestan potencijala nove navike, a ne treba zanemariti ni moć predanosti i dosljednosti.