Zovu ih ‘Ozempicom za siromašne‘! Uz psyllium ljuskice zaista možemo smršavjeti, a imamo i recepte za lakši početak

Psyllium ljuskice su jednako dobar saveznik zdrave probave i crijeva kao i zdravog mršavljenja. Radi se o mljevenim sjemenkama indijskog trputca koje su postale izuzetno popularne kao sastojak u zdravoj prehrani zbog visokog udjela vlakana, kao i zbog činjenice da ne sadrže gluten te su neutralnog okusa pa ih je lako uklapati u najrazličitije recepte. Za primjer je dovoljno reći da 100 g psylliuma sadrži čak 14 puta više vlakana od zobenih mekinja.

Kako smršavjeti uz pomoć psyllium ljuskica?

Tražite li prirodan i blag način da smršavite, morate isprobati psyllium ljuskice. One u mršavljenju pomažu tako što suzbijaju osjećaj gladi te tako dovode do smanjenog kalorijskog unosa. Psyllium ljuskice u probavnom traktu jako povećavaju volumen te tako pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, a zahvaljujući tome manje osjećate glad, manje jedete i unosite manje kalorija. Uz to, one pospješuju probavne funkcije te mogu pomoći kod raznih probavnih tegoba, poput zatvora, proljeva, sindroma nadraženog crijeva i slično. Psyllium ljuskice mogu na sebe vezati vodu u količini do 50 puta većoj od njihove vlastite težine te tako stvaraju voluminoznu gelastu masu koja ispunjava želudac i usporava pražnjenje crijeva te tako pruža dugotrajniji osjećaj sitosti. Istraživanje iz 2018. je pokazalo da su pretile osobe koje su konzumirale 10 grama psyllium ljuskica dnevno izgubile značajno više tjelesne težine i abdominalne masnoće nego osobe u kontrolnoj skupini nakon 12 tjedana studije. Uz to, one mogu pomoći u održavanju razine kolesterola u poželjnim vrijednostima te tako predstavljaju jednostavan i prirodan način za održavanje tjelesne težine i zdrave probave. Važno je spomenuti i da topiva vlakna iz psyllium ljuskica poboljšavaju metabolizam, razinu inzulina i toleranciju glukoze te i tako pomažu u procesu zdravog mršavljenja.

Kako ih uzimati

Psyllium ljuskice nemaju nikakav okus pa se mogu kombinirati sa svim vrstama hrane. Najčešće ih ljudi dodaju u napitke, jogurt, žitarice ili juhe. Preporuka je da se čajna žličica ljuskica umiješa u četvrtinu čaše tekućine te se brzo popije tri puta dnevno. Imajte na umu da uz to uvijek treba popiti i najmanje još jednu čašu vode kako bi se osigurala odgovarajuća hidratacija. Možete koristiti i prah od psyllium ljuskica koji se lakše rastapa i manje je grudast, a korisno ga je uzimati prije ili između obroka kako biste iskoristili njegovu učinak pružanja osjećaja sitosti. No, možete ih vrlo lako dodati i u bilo koje jelo koje pripremate, od palačinki i smoothieja do kruha i tortilja.

Koliko dnevno

Doziranje ovisi o učinku koji želite postići i individualnoj toleranciji. Općenito, dobro je započeti s manjom dozom pa je postupno povećavati dok ne postignete željeni učinak. Maksimalna dnevna doza je 4 grama ljuskica ili 20 grama ljuskica u prahu i ne biste je trebali prekoračivati želite li izbjeći nezgodne nuspojave, poput nadimanja ili zatvora. Psyllium ljuskice uvijek treba uzimati uz mnogo tekućine, najmanje 150 ml po čajnoj žličici ljuskica, a tekućina može biti voda, sok, čaj ili mlijeko, s tim da će dodatak malo limunovog soka ili meda poboljšati okus.

Nekoliko ideja za lakši početak

Voćni smoothie

Sastojci:

• 1 banana
• 10 jagoda (može i smrznute)
• 1/2 kruške
• 1 žlica psyllium ljuskica
• 100 ml cijeđenog soka naranče

Priprema:

1. Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Uživajte u osvježavajućem napitku.

Čokoladni smoothie s maslacem od kikirikija i psyllium ljuskicama

Ovaj preukusan, ali zdrav smoothie može biti odlična zamjena za ručak ili užinu koju možete ponijeti od kuće. Nije presladak, pruža osjećaj sitosti i daje vam puno energije da izdržite radni dan.

Sastojci za 1 čašu:

• oko 2 čaše vode
• 1 banana
• 2 čajne žličice kakaa u prahu
• 1 jušna žlica nezaslađenog organskog kikiriki maslaca
• 1 čajna žličica meda
• 2 čajne žličice ljuskica
• nekoliko kapi visoko kvalitetnog ekstrakta vanilije
• 2-3 kockice leda
• po želji: 1 porcija proteinskog praha s okusom čokolade ili vanilije za dodatni sadržaj proteina

Priprema:

1. Sve sastojke miješajte u blenderu na najvećoj brzini. Popijte odmah ili ostavite da odstoji 30 minuta u hladnjaku da se dovoljno zgusne da možete jesti žličicom.

Savjet: ako ne smijete konzumirati kikiriki, zamijenite kikiriki maslac maslacem od badema.

Muffini s psyllium ljuskicama

Ovo je odličan recept za zdravi muffin za doručak koji ima savršen okus i držat će vas dugo sitim.

Sastojci za 5 muffina:

• 3/4 šalice bademovog brašna
• 2 i 1/2 jušne žlice psyllium ljuskica
• 1 čajna žličica praška za pecivo
• 1/2 čajne žličice soli
• 1 i 1/2 čajne žličice jabučnog octa
• bjelanjci od 2 velika jaja
• 1/2 šalice vrele vode

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva.
2. Pomiješajte suhe sastojke: bademovo brašno, ljuskice, prašak za pecivo i sol.
3. Stavite vodu da zavrije (dodat ćete je u mješavinu na kraju).
4. Umiješajte u suhe sastojke bjelanjke i jabučni ocat. Smjesa će biti grudasta, no vrela voda će to sve povezati.
5. Dodajte vrelu vodu u smjesu i miješajte da se sastojci povežu i da dobijete čvrstu smjesu.
6. Razdijelite smjesu u papirnate košarice za muffine ili u lim za muffine.
7. Pecite oko 30 minuta. (možete smjesu staviti i u dugoljasti kalup za kruh želite li napraviti kruh, u tom slučaju pecite 45 minuta).
8. Poslužite s maslacem.

Tjestenina s psyllium ljuskicama

Za pripremu ove preukusne tjestenine potrebno je samo 5 sastojaka i 10 minuta pečenja u pećnici. A zatim tijesto režite u željene oblike i prelijte svojim omiljenim umakom za tjesteninu.

Sastojci za 4 porcije:

• 4 jaja sobne temperature
• 150 g kremastog sira (poput Philadelphije ili ABC sira)
• 1/2 čajne žličice soli
• 1 čajna žličica jabučnog octa
• 2 i 1/2 jušne žlice psyllium ljuskica u prahu

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 150 stupnjeva.
2. Sastojke stavite u blender ili u kuhinjski robot i miješajte dok se ne oformi čvrsto tijesto. Ostavite da počine 5 minuta.
3. Podijelite tijesto na dva dijela i s pomoću silikonske špatule jedan dio razvucite u tankom sloju na papiru za pečenje. Prekrijte drugim listom za pečenje i valjkom razvaljajte u pravokutnik veličine 20x40 cm. Ostavite poklopljeno papirom za pečenje.
4. Ponovite postupak s drugom polovicom tijesta.
5. Pecite 6 do 8 minuta, dok se tijesto ne skruti.
6. Uklonite gornji list papira za pečenje i ostavite tijesto da se hladi 1-2 minute.
7. Oštrim nožem razrežite tijesto na trake.
8. Kad je umak koji pripremate pri kraju, ubacite u njega pripremljenu tjesteninu i promiješajte da se ugrije i da je umak obavije.
9. Ova tjestenina se ne treba kuhati u vreloj vodi!