Pravac tržnica! Omiljeno ljetno voće smanjuje rizik za srčane bolesti, demenciju i rak, a regulira i tlak

Nektarine su prava, osvježavajuća ljetna poslastica, ali i mnogo više od toga jer njihove dobrobiti daleko nadmašuju njihov bogat, slatkast okus. Kad čujete što sve čine za vaše zdravlje i ljepotu, odmah ćete odjuriti po barem jednu „kilicu” i početi u njima uživati svakodnevno.

Malo kalorija

Ovo slatko koštičavo (ili koštuničavo) voće je nešto poput breskvine mlađe sestre, ali slađe i bez one, mnogima antipatične, dlakave kore. U stvari, breskva i nektarina su genetički iste, uz razliku jednog recesivnog gena koji je zaslužan za glatku koru. No, to ne znači da imaju i isti okus. Nektarine su obično nešto tvrđe od bresaka i slađe s blago medenom aromom. Kad zagrizete u nju, dok vam se sok cijedi niz bradu, razmišljajte o tome koliko ste korisnih stvari unijeli u sebe samo s tim jednim plodom. Kao i o tome kako će vam nešto tako ukusno i slatko zapravo pomoći u mršavljenju ili održavanju idealne tjelesne težine.

Naime, nektarine su odličan izbor ako nastojite postići ili održati vitku liniju jer sadrže malo kalorija i imaju nizak glikemijski indeks (43), što znači da polako oslobađaju energiju i pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti. Nektarina obiluje antioksidansima, naročito vitaminima A, C i E, ali i vitaminima K, B1, B2, B3, B6 i B9 (folna kiselina) te mineralima kao što su kalcij, kalij, magnezij i fosfor. Osim toga, nektarine su dobar izvor luteina i zeaksantina koji neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala i štite zdravlje očiju. Flavonoidi iz nektarina smanjuju rizik od nastanka ateroskleroze, a vlakna koja sadrži odlična su za probavu, bolji rad i čišćenje crijeva. Svježe nektarine, osim kao samostalnu namirnicu, možete koristiti za obogaćivanje jogurta, žitarica ili za izradu voćnih salata, smoothieja i sokova, a prikladne su i za pripremu kompota, sladoleda i kolača. No, mnogi ih dodaju (svježe ili pečene na grillu) i u slana jela i umake ili u osvježavajuće, slane voćne salate. Dakle, načina na koji je možete svakodnevno konzumirati ima pregršt, na vama je samo da se pobrinete da redovito imate kod kuće zalihu ovog savršenog ljetnog voća.

SHUTTERSTOCK

Osobna karta nektarine

Nektarine dolazi u raznim veličinama, no u prosjeku jedan plod teži oko 130 grama, a u njemu vas očekuje:

• 55,5 kalorija
• 1,37 g proteina
• 0,4 g masti
• 11,8 g ugljikohidrata
• 115 g vode
• 1,94 g vlakana
• 16, 8 mg natrija
• 33,5 mg fosfora
• 27,1 mcg vitamina A
• 2,5 mcg vitamina K
• 3,74 mg vitamina C
• 0,77 mg vitamina E
• 5 mcg folata
• 1,125 mg niacina
• 0,185 mg pantotenske kiseline
• 0,025 mg piridoksina
• 0, 027 mg riboflavina
• 0, 034 mg tiamina
• 2,5 mg kalcija
• 12,5 mg magnezija
• 0,086 mg bakra
• 0,28 mg željeza
• 0, 54 mg mangana
• 0, 17 mg cinka

Tome treba dodati da nektarine sadrže i galnu kiselinu, antioksidans prisutan u koštičavom voću. Revizija studija iz 2021. otkrila je da galna kiselina može smanjiti upalu tako što blokira lučenje određenih upalnih molekula. Naposljetku nektarine vam mogu pomoći i da ostanete dobro hidrirani jer se sastoje od oko 89 posto vode.

Mogu pomoći u prevenciji anemije

Konzumiranje nektarina u kombinaciji s namirnicama bogatim željezom može pomoći u prevenciji anemije, stanja do kojeg dolazi uslijed manjka hemoglobina ili crvenih krvnih stanica. S obzirom na to da crvene krvne stanice prenose kisik po cijelom tijelu, osobe s anemijom mogu osjećati stalan umor. Vitamin C, kojim obiluju nektarine, pomaže apsorpciju željeza tako što pretvara taj mineral u oblik koji tijelo lakše apsorbira. No, želite li prevenirati pojavu anemije, same nektarine neće biti dovoljne, važno je da istodobno (ne nužno u istom obroku) konzumirate i namirnice bogate željezom, poput mesa i graha.

Saveznici u borbi protiv mnogih bolesti

Nektarine su vrlo bogate antioksidansima, uključujući i vitamin C. Poznato je da antioksidansi pomažu u smanjenju oksidacijskog stresa koji je posljedica djelovanja slobodnih radikala u tijelu. S vremenom oksidacijski stres može uzrokovati bolesti poput dijabetesa, Alzheimerove bolesti i srčanih bolesti. Ostali antioksidansi prisutni u nektarinama uključuju flavonoide i antocijanine, koji doprinose izgledu, okusu i aromi raznih vrsta voća i povrća. Flavonoidi mogu pomoći u prevenciji propadanja moždanih funkcija povezanih sa starenjem, dok antocijanini imaju važnu ulogu u smanjenju upale i rizika za srčane bolesti. Smanjenju upale doprinosi i galna kiselina koja je također antioksidans. Nektarine obiluju i fenolnim tvarima, vrstama polifenolnih antioksidansa koji vas također štite od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala.

SHUTTERSTOCK

Smanjuje rizik za rak

Brojne studije upućuju na to da fenolne tvari prisutne u nektarinama mogu sniziti rizik za razvoj raka. Studija u koju je bilo uključeno više od 470.000 odraslih osoba u dobi od 51 do 70 godina, otkrila je postojanje povezanosti između povećanog unosa voća, uključujući i nektarine i smanjenog rizika za rak pluća kod muškaraca. Istraživanje je takve dobrobiti povezalo s antioksidansnom aktivnošću tog voća. Jedno je drugo istraživanje došlo do sličnih rezultata, odnosno uočeno je da su ekstrakti nektarine pomogli u sprečavanju širenja stanica raka dojke.

Pomažu u mršavljenju

I to čine na nekoliko načina. Kao prvo, dobar su izvor vlakana koja pospješuju osjećaj sitosti, a kad se osjećate sito, manji je rizik da ćete se prejedati i unijeti u organizam previše kalorija. Uz to, ovo voće ima prirodno nizak udio masti i malo kalorija. Konzumiranje raznog niskokaloričnog voća i povrća može na prirodan način pomoći u mršavljenju, ako se uzima umjesto visoko kaloričnih i nutritivno siromašnih grickalica ili brze hrane.

Poboljšavaju zdravlje kože

Nektarine mogu pomoći zdravlju kože zahvaljujući svom udjelu bakra. Bakar stimulira rast stanica u sloju dermisa, a to je sloj kože između epiderme i potkožnog tkiva. Uz to, bakar štiti kožu od oštećenja, prevenira prijevremene znakove starenja kože i potiče proizvodnju kolagena. Dovoljno je znati da mnogi kozmetički proizvodi sadrže peptide bakra. Nektarine vas opskrbljuju i niacinom (vitamin B3) koji štiti stanice kože od oštećenja uzrokovanih sunčevim zrakama, ali i male količine vitamina A i E koji su također važni nutrijenti za zdravlje kože.

Čuvaju zdravlje očiju

Nektarine imaju male, ali značajne koncentracije vitamina A i E, važnih za zdravlje očiju, kao i polifenolnih antioksidansa luteina, zeaksantina i beta kriptoksantina. Te tvari štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala te štite vid od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su makularna degeneracija i katarakta.

Za niži krvni tlak

Nektarine imaju i umjerenu količinu minerala i elektrolita, poput kalija, željeza, cinka, bakra, fosfora i magnezija koji su svi ključni za pravilno funkcioniranje tjelesnih sustava. Željezo je nužno za stvaranje crvenih krvnih stanica, a kalij je važna komponenta stanica i tjelesnih tekućina koji pomaže u reguliranju pulsa i krvnog tlaka.

Kako ih čuvati i odabrati

Ako vam se dogodilo da ste kupili nektarine i onda s užitkom zagrizli u plod u kojem nije bilo ništa sočno i slatko kao što ste očekivali, već ste zagrizli u tvrdu, blijedu i kredastu strukturu bez okusa, to znači da je voće bilo dugo vremena držano u hladnjači. Stoga, ako ne uspijete pronaći nektarine koje su zrele i spremne za konzumaciju, trik je u tome da ove nezrele držite na sobnoj temperaturi dok ne sazru, za što je potrebno oko 2 do 3 dana. Kad posve dozru, u hladnjaku mogu trajati samo nekoliko dana pa je najbolje da ih pojedete čim prije kad vidite da su dovoljno zrele. Kad su dovoljno zrele na dodir bi trebale biti čvrste, ali ne pretvrde te imati raskošnu crveno-narančastu boju. Da biste bili sigurni da imaju onaj poznati božanstveno sladak okus, prednost dajte plodovima koji nemaju bjelkaste pruge u području oko peteljke. Bijele pruge su znak da je nektarina bila ubrana prerano i, iako će i ona s vremenom omekšati, neće imati onako bogat okus kao ona koja je ubrana pravodobno.