Postoji li uopće zdravi šećer ili je smeđi jednako loš kao bijeli?

Težnja za kvalitetnijom prehranom i zanimanje za hranu u njezinu izvornom obliku potaknuli su nas na češće konzumiranje crnog i integralnog kruha, smeđe riže i integralne tjestenine. No, što je sa smeđim šećerom? Koliko je kvalitetniji od bijeloga?

Pođimo od procesa dobivanja bijelog šećera. Kako bi se izdvojila saharoza (njegov glavni sastojak), sirovine, šećerna trska i repa, prolaze proces pročišćavanja, tj. rafiniranja, pri čemu se uklanjaju sve druge komponente. Proizvodnja bijelog i smeđeg šećera gotovo je identična, a razlikuje se tek u završnim koracima.

Prilikom dobivanja bijelog šećera izdvaja se nusproizvod - melasa (sirup tamne boje). Za razliku od toga, prirodni smeđi šećer sadrži melasu u većoj ili manjoj količini. Ona mu daje svjetliju ili tamniju smeđu nijansu, a time i karakterističan gorkast okus, blaže ili jače izražen. Prirodni smeđi šećer obično se dobiva od šećerne trske, jer je melasa šećerne trske okusom prihvatljivija od melase šećerne repe.

Šest jušnih žlica

Sastav prirodnog smeđeg šećera je promjenjiv pa su veći proizvođači pribjegli dodavanju određene količine melase bijelom šećeru. Dobiva se proizvod standardnih karakteristika koji bi se mogao nazvati rafinirani ili komercijalni smeđi šećer. Budući da melasa prirodno sadrži vrlo malu količinu vitamina i mineralnih tvari, njezina prisutnost ne svrstava smeđi šećer među namirnice koje su značajan izvor tih mikronutrijenata. Melasa je higroskopna, što znači da lako veže vodu, pa je smeđi šećer vlažan i ima izgled vlažnog pijeska.

Neprimjereno velika konzumacija smeđeg šećera, kao i bijeloga, dovodi do niza zdravstvenih tegoba. Potencira se pojava povišene tjelesne mase i pretilosti, bolesti srca i krvnih žila, karijesa, šećerne bolesti, čak i nekih vrsta karcinoma. Jasno je da konzumacija šećera treba biti ograničena i razborita. Primjerice, osoba čija je energetska potreba oko 2200 kcal dnevno ne bi trebala konzumirati više od 55 g dodanih jednostavnih šećera (ne misli se na jednostavne šećere prirodno prisutne u hrani, npr. voću) što bi odgovaralo količini od šest jušnih žlica smeđeg šećera. Uz to, šećer je, osim u slasticama, prisutan i u mnogim drugim prehrambenim proizvodima (kruhu, povrtnim umacima, bezalkoholnim pićima, gotovim kompotima, voćnim jogurtima, procesiranim žitaricama za doručak, salatnim preljevima, suhomesnatim proizvodima, konzerviranim ribama i dr.), pa bi njegovo dodavanje jelu i pićima trebalo svesti na minimum.

Najpoznatije vrste smeđeg šećera

Demerara, khandsari, turbinado i muscovado vrste su smeđeg šećera koje se proizvode u malim do srednje velikim tvornicama. Melasa se iz njih ne uklanja u cijelosti. S druge strane, rafinirani smeđi šećer (naziva svijetli i tamni smeđi šećer) proizvodi se u velikim tvornicama iz bijelog šećera kojemu se naknadno dodaje melasa.

• Muscovado: Ova vrsta šećera sitnih kristala izražene je tamnosmeđe boje i intenzivnog okusa. Sadrži veću količinu melase, a time i veću količinu vode zbog čega je ljepljive teksture. Naziva se još i barbados. Koristi se u izradi slastica sa začinima, npr. đumbirom.

• Turbinado: To je šećer velikih kristala. Svjetliji je od muscovada. Može se koristiti za zaslađivanje čaja i kave, dobivanje karamela, za muffine, kekse od raženog brašna, medenjake.

• Demerar: Kolijevka proizvodnje ove vrste smeđeg šećera je područje Demerara u južnoameričkoj državi Gvajani. Karakteriziraju je veliki žuti kristali i pomalo ljepljiva tekstura. Blagog je okusa i koristi se za zaslađivanje čaja i kave te za pripremu hrskavih keksa.

• Khandsari: Proizvodi se u Indiji u obiteljskim gospodarstvima i manjim obrtima na, reklo bi se, primitivan način. Sadrži od 94 do 98 posto saharoze. Boja mu nije standardizirana, varira od zlatnožute do smeđe.

• Svijetli i tamni smeđi šećer: To su nazivi za rafinirani smeđi šećer u čijoj se proizvodnji bijeli šećer oblaže filmom melase. Intenzitet boje određuje količina dodane melase, prema čemu se naziva svijetli ili tamni smeđi šećer. Svijetli obično sadrži 3 posto melase, a tamni 6 posto. Ponekad mu se dodaje karamel za pojačanje boje i okusa. Prvi put je proizveden u Londonu, zbog čega se još naziva londonskim smeđim šećerom. Mekane je i rahle teksture.

Smeđi šećer kao zamka

Posljednjih godina proizvođači keksa, kolača, dvopeka, gotovih žitarica i sl. često zamjenjuju bijeli šećer smeđim. Ne dajte se zavarati. Ako je količina šećera ostala slična, slična je i energetska vrijednost tih proizvoda. Mikronutritivna kvaliteta je vjerojatno i dalje ostala jednako niska. Sve vas ovo navodi na zaključak da je umjesto "smeđeg keksića" bolje pojesti sočan komad sezonskog voća.

Nisu rijetkost na tržištu "light" verzije različitih vrsta keksa i kolača. Pojam "light" kod prehrambenih proizvoda može se odnositi na laganiji, manje intenzivan okus, smanjenu količinu energije, smanjenu količinu šećera i sl. Da bi se znalo o čemu je riječ, treba usporediti deklaracije standardnog i "light" proizvoda. "Light" može značiti i smanjenu količinu masti, pri čemu se povećava količina dodanog šećera. Ako u stanci na poslu imate običaj gricnuti "light" slatkiše, upitajte se koliko su vam korisni. Umjesto njih pojedite jogurt ili suho voće. Učinit ćete si uslugu.

Ne može se povući paralela između smeđeg šećera i čistih integralnih žitarica (npr. smeđe riže). Konzumiranjem smeđe riže konzumiramo vlakna, vitamine B1, B3, B6, pantotensku kiselinu, mineralne tvari poput magnezija, mangana, bakra, kalija, cinka i dr., a konzumiranjem smeđeg šećera konzumiramo melasu koja je samo tekući nusproizvod smeđe boje bogat šećerom. Ne sadrži prehrambena vlakna, a sadržaj vitamina i mineralnih tvari je neznatan.

Foto: iStock

Kad god je to moguće, šećer valja zamijeniti voćem, pogotovo u kolačima.

Kao stvoren za sportaše

Kaže se da tamo gdje završava težak fizički rad počinju trening i natjecanja vrhunskih sportaša. Shodno tome, prehrana sportaša mora biti osmišljena tako da prati zahtjevan trenažni proces i da bude od pomoći intenzivnom mišićnom radu, ponekad iznimno dugotrajnom. Nadalje, mora pomoći oporavku, koji je nerijetko, između dva treninga ili natjecanja, vrlo kratak.

Smeđi šećer je namirnica srednje visokog glikemijskog indeksa (GI). GI je mjera prema kojoj se vidi koliko brzo ugljikohidrati iz konzumirane namirnice u obliku glukoze dolaze u krv. Usporedbe radi, čista glukoza ima visok, a fruktoza nizak glikemijski indeks. Saharoza iz smeđeg šećera u tankom se crijevu razgrađuje na svoje sastavnice; glukozu i fruktozu. Fruktoza se iz tankog crijeva transportira u jetru gdje se prevodi u glukozu, koja potom, u slučaju energetske potrebe, iz jetre krvlju ide u aktivni mišić ili druge organe. Glukoza koja je nastala razgradnjom saharoze iz tankog crijeva vrlo brzo dolazi u krv te iz krvi u stanice, između ostalog i u stanice aktivnog mišića koje su metabolički izrazito aktivne. Što je prisutnost glukoze u krvi sportaša nakon konzumiranja namirnice brža, to je učinkovitija nadoknada mišićnog goriva. Samo pravodobna doprema dodatnih količina glukoze tijekom sportskog napora povećava izdržljivost aktivnog mišića, što se nedvojbeno pozitivno odražava na sportski rezultat.

Osim što dugotrajna intenzivna tjelesna aktivnost uzrokuje povećanu potrošnju mišićnog goriva, glikogena, dovodi i do gubitka vode (i natrija) znojenjem. Neadekvatna nadoknada potrošenog goriva te izgubljene vode i natrija (ako se pojačano gubi znojenjem) može negativno utjecati na sportski rezultat, posebno tijekom natjecanja koja traju više od 60 minuta. Primjer za to je teniski meč, ragbi i nogometna utakmica, triatlonska, maratonska i biciklistička utrka i sl. Preporuka je držati gubitak tjelesne mase (prvenstveno se to odnosi na gubitak vode) pod kontrolom, tj. ne izgubiti više od 2 posto vrijednosti tjelesne mase prije natjecanja.

Nužno je tijekom tjelesne aktivnosti dulje od 60 minuta (ali i one kraće, ako su teški klimatski uvjeti) obratiti pažnju na adekvatnu nadoknadu vode, šećera (i natrija). Sportaši trebaju tijekom treninga isprobavati učinkovitost konzumiranja napitaka različitih koncentracija i vrsta ugljikohidrata. Preporučuju se napici kod kojih je koncentracija šećera od 6 do 8 posto. Međutim, valja znati kako crijeva tijekom tjelovježbe mogu apsorbirati samo ograničenu količinu ugljikohidrata, tj. otprilike oko 1 g ugljikohidrata u minuti. Tako se, u slučajevima kada je potreba za vodom izražena i iznosi više od jedne litre u satu, preporučuju konzumirati otopine niže koncentracije; sa 2 do 3 posto ugljikohidrata. U svakom slučaju, valja spreman započeti natjecanje, a u tu se spremnost ubraja i plan konzumiranja adekvatne količine prikladnog napitka.

Hranite se razborito

Smeđi šećer ima zasluženo mjesto u gastronomiji. No, kada je zdravlje u pitanju, smeđi se šećer mora promatrati kao i bijeli te njegovu konzumaciju valja ograničiti. Međutim, sportaši koji su svjesni povezanosti prehrane i sportskih rezultata s razlogom će uvrstiti ovu namirnicu u jelovnik, povećavajući izglede za dobar sportski rezultat i uspješan oporavak. Ovim se još jednom potvrđuje uzrečica kako nije sve za svakoga. Uistinu, razboritosti u prehrani nikada nije previše.

Energetski i nutritivni sastav

Energetski i nutritivni sastav melase, bijelog i smeđeg šećera te usporedba sa sastavom jabuke i preporučenim dnevnim unosom nutrijenata za osobu dnevne energetske potrebe oko 2200 kcal.

Uočava se da 10 g smeđeg šećera (otprilike jedna jušna žlica) ima sličnu energetsku vrijednost kao polovica jabuke. Osim šećera, jabuka sadrži vlakna i niz vitamina, mineralnih tvari i antioksidanasa, koji šećeru manjkaju. Ne kaže se bez osnove da se konzumiranjem šećera, bijelog ili smeđeg, unose prazne kalorije.