Kako se pametnom prehranom izboriti protiv tjeskobnog raspoloženja i anksioznosti

Jeste li zabrinuti ili anksiozni? I brige i stres su sastavni dio našeg života. Samo dok je strah reakcija našeg živčanog sustava na realnu opasnost, anksioznost je naša reakcija na nejasan doživljaj prijetnje ili opasnosti. To može biti iščekivanje nekih važnih rezultata, ispiti, poslovne prezentacije, poslovni sastanci, brige oko djece, itd. i slično.

Problem nastaje kada nas preplavi intenzivan, čest i uporan doživljaja tjeskobe i anksioznosti i počne nas ometati u svakodnevnom funkcioniranju. To je znak da se radi o nekoj vrsti anksioznog poremećaja, kao jednog od najčešćeg mentalnog poremećaja. Može se javiti kao posljedica intenzivnog i kroničnog stanja stresa ili opasnosti, a može nastati i kao reakcija na dugotrajnu akumulaciju stresa manjeg intenziteta.

Anksiozni poremećaj prepoznat ćete po njegovim glavnim simptomima a to su strah i prekomjerna briga, naravno uz druge prateće simptome (osjećaj nemira, pritisak u glavi, problemi s koncentracijom, poremećen san, osjećaj slabosti i umora, manjak energije, razdražljivost, panični napadaji, doživljaj nadolazeće opasnosti, osjećaj krivnje i neadekvatnosti).

Tu su i tjelesni simptomi: kratki dah, napetost i bol u mišićima, bol u grudnom košu, glavobolje, vlažni i hladni dlanovi, crvenilo u licu, itd.

Povezanost uma i tijela

Ako vam je već dijagnosticiran anksiozni poremećaj ili ste se prepoznali u opisu, nastavite dalje čitati jer ćete otkriti na koji način možete poboljšati i zdravom i uravnoteženom prehranom ublažiti vaše simptome.

To ne znači da postoji neka magična hrana koja će spriječiti neke vaše anksiozne misli. Ne postoji. Postoji samo adekvatna prehrana koja vam može pomoći u jačanju koštanog sustavu, zdravlju i zaštiti vašeg srca i krvožilnog sustava, izgradnji mišića, i u mentalnom zdravlju. Hraneći tijelo, hranite prije svega i mozak i sve ostale sustave a sve se dalje odražava i na to kako se osjećamo.

Dakle, sve je povezano. Ako hranu za zdravlje mozga uvrstite u dio vaše svakodnevne prehrane, puno ćete napraviti za svoj mozak jer ćete spriječiti kognitivno propadanje, izoštrit ćete svoje pamćenje, i držat ćete pod kontrolom svoju anksioznost ili depresiju.

Ovakav holistički pristup zdravlju našega tijela i psihe, isključuje sve nezdrave navike poput pušenja i česte konzumacije alkohola i gaziranih napitaka.

Redovno jedite i ne gladujte

Također jedno od važnih pravila jeste da ne gladujete jer neredovita i hrana koja je siromašna hranjivim sastojcima, bez obzira jeste li depresivni i anksiozni ili niste, utječe na našu sposobnost da reguliramo emocije, da razmišljamo racionalno, upravljamo svojim impulsima, imamo koncentraciju i fokus, donosimo razborite odluke. Drugim riječima, sve je to važno i u upravljanju anksioznošću.

Često se dešava da anksioznost utječe da i ne primijetimo da smo gladni ili siti pa u tom slučaju koristimo alarme kako bi nas podsjetili da trebamo jesti na vrijeme.

Ugljikohidrati su naše pogonsko gorivo

Također je jako bitno da uravnotežite sva tri makro nutrijenta u vašu prehranu, a to znači i proteine, i ugljikohidrate (UH) i masti. UH su naš ključni izvor goriva za naše tijelo i mozak i stoga ih treba uključiti svakodnevno u prehranu, zajedno sa mastima i proteinima. Svi troje su bitni jer podržavaju uravnoteženu kemiju mozga, mentalno funkcioniranje i emocionalnu regulaciju.

Ako ste u stalnom ratu s hranom, to će samo pojačati vaš stres i anksioznost. U kulturi koja idealizira mršavost, postoji iskrivljen osjećaj koliko je zapravo energije potrebno našem mozgu i tijelu da bi optimalno funkcionirali. Ako namjerno izbjegavate hranu kako bi izgubili na težini, znajte da tako postavljate fiziološke temelje za povećan stres, poremećaj pažnje prema nekoj ‘‘prijetnji‘‘ i nisku dostupnost energije stanicama.

‘‘Boraviti‘‘ u takvim kompromitiranim stanjima može samo povećati anksioznost i misaone obrasce koji utječu na vaš svakodnevni život.

Hrana koja podiže vaše raspoloženje

Znanstvena istraživanja su potvrdila koja je najbolja hrana za anksiozne poremećaje i depresiju koja će vam pomoći da podignete svoje raspoloženje.

Najbolja hrana koja se preporuča anksioznim i depresivnim osobama su povrće i to poglavito zeleno lisnato, voće (limun, kivi, naranče), bobičasto voće, orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski orasi: jedna šaka dnevno), fermentirana hrana, gljive, začinsko bilje (bosiljak, ružmarin, menta, kadulja).

Kad su u pitanju fermentirani proizvodi preporuča se česta konzumacija do 2 dcl kiselog mlijeka, kefira, acidofil, sirutke. U ove vruće i sparne dane može biti itekako osvježavajući napitak. Ako ne podnosite laktozu, koristite suplemente u obliku probiotika, koji uklanjaju loše bakterije i njihove toksine iz organizma, a istovremeno reguliraju kiselost, obnavljaju vašu sluznicu i pojačava lokalni imunitet u crijevima.

Tu je svakako i ekstra djevičansko maslinovo ulje koje osigurava dva veoma hranljiva sastojka koje traži vaš mozak a to su zdrave masnoće i polifenole koji imaju protu-upalni učinak. To bi bilo occa tri velike žlice visokokvalitetnog maslinovog ulja dnevno za koje se pokazalo da kod osoba s blagim kognitivnim oštećenjem poboljšavaju probleme s pamćenjem.

Uvedite naviku svjesnog konzumiranja hrane i napitaka

Kada ste pritisnuti obvezama, pod stresom i u žurbi, onda prvo stradaju naše dobre navike u vezi s prehranom, zar ne? Nemate vremena sjesti i jesti na miru, nego onako usput nešto pojedene ‘‘na brzinu‘‘. Nemate vremena kuhati pa naručujete gotovu hranu tko zna kakvog porijekla i svježine. Zapitajte se malo. Ono što ljudi ne shvaćaju da je upravo to dodatni razlog zašto je toliko teško izaći na kraj sa stresom.

Pri tome, želim skrenuti pozornost da budete oprezni s kofeinom! Pritisnuti stresom i rokovima, mnogi ljudi posežu za još jednom dozom kofeina, kako bi se fokusirali i ‘‘razbudili‘‘.

Jeste li znali da kofein podiže nivo zloglasnog hormona kortizola, adrenalina i noradrenalina što također može negativno utjecati na pogoršanje simptoma anksioznosti?

Jedite pametnu hranu

Ako vam je stalo do sebe i svog zdravlja, kada slijedeći puta poželite ‘‘brzo‘‘ jelo za ručak, ne činite to. Zaboravite na mučenje i opterećivanje već ionako vašeg iscrpljenog tijela pekarskim proizvodima, burekom, pizzom, hamburgerima i sličnom hranom. Napravite si svjesno i s ljubavlju jednu bogatu salatu koja će opskrbiti vaš mozak i tijelo svim hranjivim nutrijentima. Budite sigurni da će se popraviti i vaše raspoloženje. Ljeto je i obilje dostupnog svježeg povrća.

Dopaminska pametna salata

Ja svojim klijentima dajem recept za salatu koju sam nazvala ‘‘Dopaminska pametna salata‘‘. Svi su oduševljeni pa probajte i vi.

Sastojci: zelena salata, svježi krastavac, rajčica, jedno kuhano jaje, pola avokada, deset badema (mogu i jezgre oraha), 8 maslina, pola mozzarelle, malo parmezana i par listića bosiljka. Začiniti s 1 punom žlicom maslinovog ulja, i pola iscijeđenog limuna. Slobodno maknite neki sastojak ako vam se ne sviđa.

Svi ovi sastojci obiluju vitaminima C i B koji su ključni za izgradnju neurotransmitera dopamina. Ako znamo da dopamin pomaže u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije, nemojte biti lijeni i počnite se brinuti za vaš mozak, trbuh i crijeva koje je naš drugi mozak.

Slobodno usporedite kako se osjećate nakon nekog teškog mesnog i još k tomu prženog obroka koji ste pojeli s pečenim ili prženim krumpirom, bureka, ćevapa, tjestenine s 4 vrste sira i nakon pametne salate.

Uz zdravu prehranu, ne zaboravite nikako i redovnu tjelesnu aktivnost, koja je podjednako važna za mentalno zdravlje. Već je dokazano da se fizičkim aktivnostima značajno povećavaju razine tzv. hormona sreće (dopamin, serotonin, endorfin), što dovodi do redukcije stresa i boljeg raspoloženja. I svakodnevna 15-20-min šetnja bit će super ako vam se ne da vježbati (kao meni). Neophodna karika u lancu je naravno i zdrav san.

Pazite i brinite se o sebi. Osjećajte se dobro, budite zdravi i sretni!

Mirella Rasic Paolini, holistički psihoterapeut