Kako izgleda 130 grama ugljikohidrata dnevno kroz doručak, ručak i večeru

Bilo da ste jedna od onih osoba koja bi željela započeti mijenjati dosadašnje prehrambene navike ili ste, pritisnuti saznanjem o narušenom zdravlju, primorani učiniti te promjene, vjerojatno ste tražeći bespućima interneta naišli na mnoge, za vas kontradiktorne informacije. Ipak, jedno je sigurno - pojam zdrave prehrane u sebi sadrži hranu koja prirodno obiluje mnoštvom vitamina i minerala. Drugim riječima, osigurati na svom dnevnom meniju nutritivno bogatu hranu.

Čitajte nutritivni sastav na poleđini proizvoda

Svoje dnevne obroke možete smjestiti u količinu od 130 grama ugljikohidrata. Možda vam tih 130 grama zvuči kao vrlo malo, budući da samo jedna vrećica čipsa iznosi otprilike 60-ak grama, no ako birate zdravlje, onda je na prvom mjestu nutritivno bogata hrana, a ne ona s praznim kalorijama, poput čipsa. U konačnici, 130 grama ugljikohidrata dnevno i dalje vam omogućuje da u svoje obroke uključite neke od svojih omiljenih izvora ugljikohidrata, iako možda u manjim količinama.

Kako izgleda 130 grama ugljikohidrata dnevno kroz doručak, ručak i večeru?

Začinjena kaša od jabuke - doručak

SHUTTERSTOCK

Sastojci:

• jedna polovica srednje jabuke ili jedna mala jabuka
• 50 g zobi
• 100 ml punomasnog mlijeka
• 100 ml vode
• 1 žličica cimeta
• ½ žličice mljevenog đumbira
• 1 žlica grčkog jogurta

Priprema:

1. Jedan dio jabuke naribajte, a drugi narežite na kockice.Dodajte naribanu jabuku, zob, mlijeko, vodu, dio cimeta i đumbir u malu tavu i zagrijte na srednje jakoj vatri.
2. Povremeno miješajući, kuhajte 5 minuta ili dok se kaša ne skuha.
3. Poslužite kašu s grčkim jogurtom, preostalim komadićima jabuke i preostalim cimetom i đumbirom.

Ovaj doručak sadrži ukupno 49 grama ugljikohidrata, 14 grama proteina i 11 grama masnoća.

Salata od piletine, manga i leće - ručak

SHUTTERSTOCK

Sastojci:

• 60 g crvene leće
• ¾ žlice maslinovog ulja
• 1 srednja pileća prsa
• ½ srednjeg manga
• ½ limete
• ½ šake svježeg korijandera
• 20 g oraha
• 30 g listova salate

Priprema:

1. Leću kuhajte u vodi na srednje jakoj vatri 15 do 20 minuta dok ne omekša.
2. Dodajte ½ žlice maslinovog ulja u tavu na srednje jakoj vatri.
3. Piletinu narežite na kockice i popržite na tavi.
4. Nasjeckate mango na male komade.
5. Ocijedite sok od limete, a zatim grubo nasjeckajte korijander i orahe.
6. Stavite mango, miješane listove salate i orahe u zdjelu zajedno s ¼ žlice maslinovog ulja i sokom limete. Sve zajedno promiješajte.
7. Nakon što je leća kuhana, ocijedite je i operite pa dodajte u salatu, zajedno s piletinom. Pospite korijanderom i poslužite.

Svježi mango ovom jelu dodaje prirodnu slatkoću, što je odlično za one koji žele smanjiti unos dodanog šećera.

Ovaj slatkasti ručak ima ukupno 48 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina i 20 grama masnoće.

Chermoula začinjeni losos s kvinojom od povrća - večera

Sastojci:

Za kvinoju od povrća:

• 1 srednji crveni luk
• 150 g tikvica
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol i papar, po ukusu
• 80 g kvinoje
• 300 ml kipuće vode
• 100 g cherry rajčica

Za chermoulu (naziv za kombinaciju bilja i začina koji se koriste kao marinada prije stavljanja ribe na roštilj):

• 2 šake svježeg korijandera
• 4 češnja češnjaka
• 1 srednji crveni čili
• 2 žlice bijelog vinskog octa
• 6 žlica soka od limuna
• 1 žlica sušene paprike
• 1 žlica kima
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 žličica crvene paprike
• sol i papar, po ukusu
• 2 fileta lososa

Za preljev:

• 1 šaka svježe mente
• 1 šaka svježeg peršina
• 3 žlice soka od limuna
• 1 žlica maslinovog ulja

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 180° stupnjeva. Crveni luk i tikvice nasjeckajte na komade i stavite u lim za pečenje.
2. Prelijte s ½ žlice maslinovog ulja te začinite solju i paprom. Stavite u pećnicu na 15 minuta.
3. U međuvremenu napravite marinadu od chremoule. Korijandar grubo nasjeckajte, a češnjak sitno narežite. Čiliju očistite sjemenke, zatim ga sitno narežite i dodajte u multipraktik zajedno s korijanderom, češnjakom, bijelim vinskim octom, limunovim sokom, paprikom, kuminom, maslinovim uljem, paprom te soli.
4. Sve zajedno blendajte dok ne nastane gusta pasta. Po želji dodajte još maslinovog ulja. Ako nemate multipraktik, možete koristiti i štapni blender.
5. Stavite filete lososa u posudu prelijte marinadom te promiješajte, pazeći da je losos u potpunosti prekriven marinadom. Ostavite sa strane dok počnete kuhati kvinoju.
6. Kvinoju operite i stavite u lonac s 300 ml kipuće vode i prstohvatom soli. Ostavite da lagano kuha 15 minuta.
7. U međuvremenu počnite s preljevom za kvinoju.
8. Listove metvice i peršina sitno nasjeckajte i pomiješajte u maloj posudi s 3 žlice soka od limuna te 1 žlicom maslinovog ulja i ostavite sa strane.
9. Kada istekne 15 minuta, izvadite luk i tikvice iz pećnice i stavite cherry rajčice na lim za pečenje.
10. Vratite u pećnicu zajedno s lososom i pecite još 10 do 15 minuta ili dok losos ne bude pečen. Nakon što je kvinoja kuhana, ocijedite i stavite sa strane dok se pečeno povrće ne skuha.
11. Dodajte povrće u mješavinu kvinoje, zatim polovicu poslužite uz 1 file lososa i pokapajte dresingom.

Preostali dio kvinoje i file lososa čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku za drugi obrok.

Ova večera bogata večera sadrži samo 33 grama ugljikohidrata, 43 grama proteina i 40 grama masnoće.