Izvor proteina koji bismo češće trebali jesti: regulira probavu te smanjuje rizik od pojave masne jetre

Grahorice su jedna od temeljnih skupina namirnica i odličan izvor proteina, no ponekad u sjeni mesa ili povrća, unatoč njihovom korisnom sastavu. Gastroenterolozi su skloni preporučiti ih kao izvor proteina većini ljudi, jer pružaju dobrobiti za probavni sustav i za cijelo tijelo, a upozoravaju i na slučajeve kada ih je bolje izbjegavati.

Proteini visoke kvalitete

Za vegane i one koji ograničeno unose meso, grah i grahorice odlična su alternativa za meso. "Proteini su sastavljeni od povezanih lanaca aminokiselina, a grah sadrži velike količine aminokiselina, što ga čini odličnim izvorom proteina”, kaže dr. Niket Sonpal, gastroenterolog i internist. Uz to, ne sadrži najmanje poželjan sastojak koji se može naći u mesu – zasićene masnoće koje utječu na povećanje razine kolesterola u krvi. „Jedenjem grahorica može se osigurati od 30 do 60 posto preporučenih dnevnih količina proteina. Neke od njih se zbog sadržaja proteina i minerala ubrajaju u superhranu”, navodi dr. Jeff Scott, gastroenterolog.

Preporučena dnevna količina proteina je 0,8 g/kg za odrasle osobe koje žive uglavnom sjedilački. To znači da osoba teška 75 kilograma dnevno treba unositi oko 60 grama proteina.

Pogledajmo koliko je proteina sadržano u jednoj šalici kuhane grahorice:

* trešnjevac (šareni grah, pinto) 15,6 grama

* crveni grah (kidney) 15,2 grama

* crni grah 15,2 grama

* bijeli grah (mornarski) 14,8 grama

* bob 12,8 grama

* grah mjesečar (lima) 11,6 grama.

Grahorice također sadrže omega-3 masne kiseline, folate, željezo, magnezij i cink. Gastroenterolog Lawrence Hoberman kaže: „Masne kiseline iz graha hrana su za crijevni mikrobiom. One prehranjuju stanice crijevne sluznice i jačaju njihovu sposobnost za sprečavanje prodiranja toksina i štetnih bakterija u naš krvotok. Uz to, jačaju crijevni imunitet.”

Obilna doza vlakana

Ono po čemu su grahorice posebne, uz to što su proteinski izvor, jest i obilje zdravih vlakana, zbog čega mogu u velikoj mjeri pridonijeti zdravlju probavnog sustava.

„Odličan su izvor vlakana, reguliraju pokretljivost crijeva, šećer i kolesterol u krvi. Smanjuju rizik od pojave masne jetre i štetne učinke povišenog šećera u krvi, kao što su konstipacija i gastropareza – poremećaj kod kojeg se usporava prelazak hrane iz želuca u tanko crijevo”, tumači dr. Michael Papper, gastroenterolog.

Kao dio vlaknima bogate prehrane, grahorice mogu imati ulogu i u smanjenju rizika od divertikuloze (pojava izbočenja u debelom crijevu) te ublažavanju simptoma kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva, kaže dr. Papper.

Topiva vlakna, kakva sadrže grahorice, mogu pomoći sniziti razine tzv. lošeg (LDL) kolesterola, prema stručnjacima Klinike Mayo. Hrana bogata vlaknima povezuje se sa snižavanjem krvnog tlaka i slabljenjem upale te nižim rizikom za srčane bolesti. Svako desetgramsko povećanje dnevnog unosa vlakana povezano je s 15-postotnim sniženjem rizika od smrti od ishemijske bolesti srca, rezultat je istraživanja provedenog 2012. na više od 306.000 ljudi i objavljenog u publikaciji „European Journal of Clinical Nutrition”. Najviše topivih vlakana ima bijeli (mornarski) grah, gotovo 20 grama po šalici. Slijede crni i crveni grah.

Pomoć u mršavljenju

Uvođenjem graha u prehranu lakše ćete postići ili održati zdravu tjelesnu težinu. Namirnice s puno vlakana često su siromašnije kalorijama od ostale hrane, pa ćete uz jednak volumen hrane dobiti manje kalorija, navode iz Klinike Mayo.

„Grah je siromašniji kalorijama od ostalih izvora proteina, kao što je crveno meso ili meso peradi. Zbog toga je odličan dio prehrane za svakoga tko želi mršavjeti bez gladovanja. Visok udio vlakana u grahoricama omogućit će dulju istost i smanjiti želju za grickanjem”, kaže dr. Sonpal.

Podizanje unosa vlakana za samo četiri grama po danu bilo je povezano s gubitkom dodatnih kilogram i pol tijekom šest mjeseci kod ljudi s različitim tipovima prehrane, pokazala je studija objavljena 2019. u The Journal of Nutrition.

Podržavajući zdravlje probavnog sustava, grahorice mogu podržavati i „dobre” bakterije u crijevima koje imaju ulogu i u regulaciji tjelesne težine. „Grahorice mogu utjecati na crijevnu barijeru i pomoći u povećanju broja korisnih nam crijevnih bakterija, što pomaže u uklanjanju uvjeta za razvoj stanja kao što su upala, debljina, dijabetes i srčane bolesti”, rekao je dr. Papper.

Obilje antioksidansa

Grahorice obiluju folatima i antioksidantima povezanima s nižim rizikom za obolijevanje od nekih vrsta raka, među kojima je i kolorektalni rak, treći najčešći rak i kod žena i kod muškaraca, navodi dr. Papper. Antioksidanti su nam važni jer sprečavaju ili odgađaju pojavu nekih tipova staničnih oštećenja, a najbolje djeluju ako ih dobivamo iz raznovrsnih biljnih namirnica. Kada vježbamo, probavljamo hranu, pušimo ili se izlažemo sunčevim zrakama ili onečišćenju, u tijelu nastaju nestabilne molekule, nazvane slobodnim radikalima. Upravo one uzrokuju oksidativni stres, proces koji vodi do staničnih oštećenja. Smatra se da oksidativni stres ima ulogu u pojavi nekih ozbiljnih bolesti, kao što su rak, dijabetes, srčane bolesti, Alzheimerova i Parkinsonova bolest, sa starošću povezane makularna degeneracija i siva mrena. Istraživanja pokazuju da se antioksidanti mogu suprotstaviti tom procesu.

Tko ne bi trebao jesti grahorice

Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira nakon što ste konzumirali grahorice - kod nekih ljudi poslije jedenja graha i ostalih grahorica može doći do probavnih tegoba. „One nisu dobar izbor za svakoga. Za osobe kod kojih je pražnjenje želuca usporeno, kao kod gastropareze, visok sadržaj vlakana iz graha može dodatno usporiti pražnjenje, što vodi do osjećaja neugode i mučnine”, kaže dr. Papper.

Sastojci iz grahorica mogu pogoršati neka stanja. Primjerice, bob sadrži tiramin, pa bi ga trebale izbjegavati osobe koje pate od dugotrajnih glavobolja ili imaju visoki tlak. „Tiramin je vazoaktivna molekula, što znači da utječe na krvne žile, pa može podići krvni tlak ili biti okidač za migrene kod osoba koje su im sklone”, tvrdi dr. Sonpal.

Ako ste osjetili neugodne simptome u probavnom traktu nakon jedenja grahorica, razgovarajte s gastroenterologom o prehrambenim opcijama i eventualnom liječenju. Posebno je važno osobama sa sindromom iritabilnog crijeva utvrditi koje im vrste grahorica odgovaraju, a koje ne.

Kako izbjeći pojavu plinova

Grah i grahorice sadrže složene šećere, oligosaharide, za čije probavljanje ne postoje enzimi u ljudskom tijelu. Razgradnji tih šećera pomoći ćemo ako namočimo grah prije kuhanja te ako ga kuhamo dulje vrijeme, na nižoj vatri. „Šećeri koji stignu neprobavljeni u crijeva fermentirat će pod utjecajem crijevnih bakterija. I upravo to dovodi do neugodnog stvaranja plinova nakon konzumacije graha” kaže dr. Scott i preporučuje jesti grahorice otprilike svaki drugi ili treći dan, ali ne pretjerivati s količinom.

Bakterije u probavnom sustavu stvaraju plin i kao nusprodukt probavljanja vlakana, pa dolazi do napuhnutosti. Koliko će to biti izraženo, ovisi o vrsti grahorica i o tome kako ih jedete, kaže dr. Sonpal: „Neke su vrste poznate po tome da stvaraju manje plinova od drugih – leća i tzv. crnooki ili mletački grah imaju manje vlakana i ugljikohidrata od slanutka i mornarskog graha. Polagano žvakanje pomoći će da želudac učinkovitije razgradi svaki zalogaj.”