Na našim tanjurima uobičajeno nedostaje vlaknaste hrane, pa prosječni odrasli Europljanin pojede oko 18 grama prehrambenih vlakana dnevno, što je oko dvije trećine minimalno preporučene količine. Britansko istraživanje National Diet and Nutrition Survey pokazalo je da je preporučene količine vlakana svjesna trećina odraslih osoba, no samo devet posto doista slijedi te preporuke. Kod nas su vlakna još podcjenjenija - prema rezultatima znanstvenog istraživanja provedenog u Dalmaciji na 1034 odrasle osobe i objavljenoga 2020. godine, procijenjen unos vlakana iznosi samo 11,4 grama dnevno, što je manje od polovice preporučene količine, upozorava mag. nutricionizma Zrinka Šmuljić iz Nutricionističkog savjetovališta Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb.
Sve uloge vlakana
Podaci potvrđuju da masovno ne unosimo dovoljno vlakana, možda je djelomično razlog to što često nismo svjesni njihovog korisnog djelovanja, a možda ne znamo ni u kojoj ih hrani ima. Uglavnom je poznato da su važna za redovnu stolicu, ali ona su puno više od regulatora probave.
- Najbolji prehrambeni izvori vlakana su cjelovite žitarice, mahunarke, povrće, voće, sjemenke i orašasti plodovi. Ta bi nam hrana trebala redovito biti dio glavnih obroka i međuobroka i to od rane životne dobi. Prehrambena vlakna sastavni su dio stanične stijenke hrane biljnog porijekla, a u ljudskom su organizmu neprobavljiva sve do dolaska u debelo crijevo gdje služe kao hrana bakterijama. Dijelimo ih na topljiva i netopljiva. Topljiva se otapaju tijekom procesa probave, stvaraju viskozan gel te podliježu fermentaciji u debelom crijevu, a netopljiva na sebe vežu vodu, bubre, čine stolicu voluminoznom, sprečavaju opstipaciju te potiču pokretljivost crijeva. Vjerujem da prehrambena vlakna većinu populacije asociraju na dobru probavu i za njih se najviše zanimaju osobe sklone zatvoru. No, dobrobiti redovite konzumacije vlakana puno su šire; očituju se u utjecaju na sastav crijevne mikrobiote, time i na proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina koje imaju brojne pozitivne utjecaje na naš organizam, sudjeluju u prevenciji i liječenju kroničnih bolesti, boljem kognitivnom zdravlju, zdravlju usne šupljine... - navodi nutricionistica.
Vlakna u prehrani posebno su važna za osobe koje pate od zatvora stolice, a one ne bi smjele zaboraviti ni na dovoljan unos tekućine, redovito kretanje i tjelovježbu. Važna su u liječenju, ali i u prevenciji pretilosti (pridonose duljem osjećaju sitosti), šećerne bolesti tipa 2 (zbog sporije probave šećer se sporije otpušta u krv, pa je manji i skok glukoze u krvi nakon jela), dislipidemije (vežu kolesterol i tako potiču izlučivanje stolicom te sprečavaju apsorpciju kolesterola u krv). Općenito se može reći da pridonose boljem zdravlju metabolizma, prevenciji, ali i boljem preživljavanju u liječenju kroničnih bolesti poput karcinoma, pogotovo gastrointestinalnog sustava, boljim ishodima liječenja kardiovaskularnih bolesti i prevenciji njihova nastanka.
Hrana za bakterije
U posljednje vrijeme o vlaknima se u stranim medijima sve češće govori kao o "novim proteinima". U suprotnosti je to s velikim naglaskom na promoviranje unosa proteina, kakav je prisutan u našoj javnosti, iako su znanstvena istraživanja pokazala da je unos proteina u standardnoj prehrani viši od preporučenog prema smjernicama pravilne prehrane. Dovoljno nam je od 0,8 do jednog grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Pritom izvori proteina nisu samo meso i mlijeko, manje percipiramo da i biljnom hranom, kao što su grahorice i orašasti plodovi, unosimo proteine, kaže naša sugovornica.
- Na policama trgovina pratimo porast ponude hrane obogaćene proteinima, a među populacijom su i dalje popularne dijete koje se temelje na unosu proteina i masnoća, uz minimalan unos ugljikohidrata ili njihovo potpuno isključivanje. No, kako raste broj znanstvenih dokaza o povezanosti crijevne mikrobiote sa zdravstvenim ishodima, ipak se veći naglasak počinje stavljati na udio vlakana u proizvodima, odnosno na obogaćivanje proizvoda vlaknima. I kod nas danas možemo odabrati npr. jogurte s dodanim inulinom ili žitaricama ili proizvode s istaknutom tvrdnjom "bogato vlaknima". Podsjetimo se, vlakna djeluju prebiotički, odnosno hrana su za bakterije u našim crijevima, čime omogućuju njihovo preživljavanje i stvaranje korisnih metabolita - tumači mag. nutr. Šmuljić.
Idealne porcije
Za pozitivan učinak na organizam potrebno je vlakna redovno jesti u dovoljnim količinama. Minimalan preporučeni dnevni unos za zdravu odraslu osobu prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA) je 25 grama, do čega su došli prema dostupnim znanstvenim dokazima o utjecaju konzumacije vlakana na funkciju crijeva i prevenciju kroničnih nezaraznih bolesti, kao što su prekomjerna tjelesna masa i pretilost, šećerna bolest tipa 2, kolorektalni karcinom, kardiovaskularne bolesti.
Pacijenti koji dolaze u Nutricionističko savjetovalište većinom ne prepoznaju značaj prehrambenih vlakana za zdravlje i tek trebaju naučiti da je manjim promjenama u izboru hrane, koje ne bi ni narušile dobar okus jela na koja su navikli, moguće postići pozitivne utjecaje na zdravlje. Naravno, dobrim dijelom su to osobe s lošim prehrambenim navikama, koje izrazito zanemaruju neke skupine hrane, kao što su povrće, grahorice i sjemenke, a pogotovo je to izraženo kod djece i adolescenata.
U Nutricionističko savjetovalište na pregled i edukaciju pacijenti dolaze s uputnicom liječnika obiteljske medicine. Nisu to samo osobe s pretilošću, ima mnogo pacijenata sa šećernom bolešću, tu su i osobe s kroničnom bubrežnom bolesti, divertikulozom ili zatvorom, djeca koja se nepravilno hrane i imaju bolove u crijevima ili osobe s rijetkim metaboličkim bolestima, poput fenilketonurije, kod kojih je nužno modulirati unos hranjivih tvari kako se ne bi stvarala šteta za organizam.
Jednostavan zobeni kruh
Recept za zobeni kruh, koji se priprema deset i peče 25 minuta, osmislila je voditeljica Nutricionističkog savjetovališta dr. sc. Eva Pavić, univ. spec. dipl. ing.
Sastojci:
- 500 g mekanih zobenih pahuljica
- 500 g svježeg posnog sira
- 2 jaja
- 3 žlice sjemenki suncokreta
- 2 žlice sezama
- 1 žlica chia sjemenki
- 1 dl običnog jogurta
- 50 g maslinovog ulja
- pola žličice sode bikarbone
- 1 žličica soli.
Priprema:
- Pomiješajte sve sastojke.
- Namažite uski pleh uljem ili stavite papir za pečenje na dno.
- Razdijelite smjesu na dva dijela, gore premažite maslinovim uljem i pecite na 200 °C oko 25 minuta, vidjet ćete po boji kad je gotovo.
Kruh je danima sočan, a višak se može zalediti. U porciji od 50 grama sadrži 2,3 grama vlakana.