Iako su jaja najčešće na udaru kritika zbog visokog udjela kolesterola, neka istraživanja pokazuju da ona mogu biti dio zdrave prehrane. Čak štoviše, neke su studije pokazale da mogu pomoći i u mršavljenju jer predstavljaju zdrav izbor za doručak bogat proteinima koji će vas dugo držati sitim. Evo što trebate znati o nutritivnoj vrijednosti jaja i načinu kako ih jesti, a da vam zaista pomognu u mršavljenju.
Jaja su hranjiva i sadrže malo kalorija
Jaja imaju zaista impresivan nutritivni profil. Obiluju visoko kvalitetnim proteinima i sadrže obilje vitamina i minerala, poput vitamina A, D, vitamina B skupine i folata. Uz to, bogata su kolinom, mikronutrijentom koji je važan za trudnice i bebe. I žutanjak i bjelanjak sadrže proteine, a žutanjak ima najveću koncentraciju masti, vitamina i minerala. Jedno veće jaje sadrži oko:
- 71,5 kalorija
- 4,8 g masti
- 160 mcg vitamina A
- 56 mg kalcija
- 2 mcg vitamina D
- 475 mg riboflavina
- 89 mcg vitamina B12
- 47 mcg folata
- 1,05 mg vitamina E
- 0,75 mg niacina
- 1,75 mg željeza
Proteini iz jaja vas čine sitim i ubrzavaju metabolizam
Što se tiče pomoći u mršavljenju, proteini iz jaja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, a to pomaže da tijekom ostatka dana pojedete manje hrane i unesete u organizam manje kalorija. Kod mršavljenja je veliki izazov kako utažiti glad, a da i dalje ostanete u kalorijskom deficitu, a odličan način da uspijete u tome jest da jedete hranu bogatu proteinima koja vas duže čini sitima. Sa 6 grama proteina po jaju, jaja su upravo takva namirnica kakva vam je potrebna. Proteini bolje utažuju glad od ugljikohidrata ili masti zato što je potrebno duže vrijeme za njihovu probavu. Proces jedenja, probavljanja i pohranjivanja hrane naziva se termičkim efektom hrane. Termički učinak hrane je blago ubrzanje metabolizma do kojeg dolazi nakon konzumacije hrane. Razni faktori mogu utjecati na povećanje termičkog učinka, a jedan od njih je količina proteina. Također, ubrzavanje metabolizma je jedan od načina za brže mršavljenje. Metabolizam je zapravo sposobnost vašeg tijela da iskoristi kalorije za proizvodnju energije. Iako je brz ili spor metabolizam u određenoj mjeri povezan s genetskim nasljeđem, konzumiranje hrane bogate proteinima, poput jaja, može malo ubrzati vaš metabolizam te tako pomoći u sagorijevanju većeg broja kalorija. Proteini su korisni i za zdravlje mišića te pomažu da očuvate i izgradite mišićnu masu. A povećanje mišićne mase ima direktan utjecaj na ubrzanje metabolizma. Naime, mišići koriste više energije i troše više kalorija u mirovanju, a to znači – što više mišića imate, to će vaše tijelo učinkovitije trošiti hranu koju pojedete.
Najbolji izbor za doručak su jaja
Ljudi danas često počinju dan s rafiniranim ugljikohidratima poput žitarica, keksa, krafna i slično, a to može povećati rizik za debljinu pa čak i za razvoj dijabetesa tip 2. Zamijenite svoj doručak bogat ugljikohidratima doručkom koji obiluje proteinima lakše i brže ćete smršaviti. Istraživanje provedeno 2008. u koje su bile uključene debile i pretile osobe u dobi između 25 do 60 godina pokazalo je da je konzumacija jaja za doručak dovela do gubitka većeg broja kilograma nego konzumiranje peciva za doručak. Ispitanici koji su svi bili na niskokaloričnoj, redukcijskoj dijeti bili su podijeljeni u dvije skupine, od kojih su jedni jeli jaja za doručak, a drugi peciva. Oba doručka su sadržavala isti broj kalorija. Nakon 8 tjedana, skupina koja je jela jaja za doručak imala je 61 posto veće smanjenje indeksa tjelesne mase u odnosu na skupinu koja je za doručak jela peciva te 65 posto veći gubitak težine.
Kako jesti jaja
Ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko jaja trebate pojesti, no jedno jaje dnevno je sasvim sigurno zdrava odluka. Istraživanja su pokazala da jedno jaje dijete ne povisuje razinu kolesterola. Na razinu kolesterola utječe unos zasićenih masti, a ne unos kolesterola kakav je prisutan u jajima. Zasićenim mastima obiluju slanina i kobasice koje često ljudi kombiniraju s jajima pa je to ono što trebate zaobići u jutarnjem obroku. Zdraviji način pripreme jaja je da napravite fritatu od povrća ili da jaje na oko položite na tost s ploškom avokada. Kako biste bili sigurni da će sve bakterije biti uništene, najbolje je da jaja kuhate dok žutanjak ne postane krut. Zdravi načini pripreme jaja su:
- poširano jaje
- kuhano jaje
- kajgana, ali pržena na minimalnoj količini zdravog ulja, poput maslinovog ulja
- jaje na oko također pečeno na vrlo maloj količini zdrave masti, poput maslinovog ulja