Isprobali ste keto dijetu, medicinsku, a nedavno ste se okušali i u povremenom postu. No, nijedan od tih pristupa vam baš i nije pomogao u mršavljenju jer ne dovodi do promjena životnih navika koje bi vam odgovarale. Možda je vrijeme da isprobate popularnu metodu upravljanja težinom koja se zove "volumetrijska dijeta".
Možda ste putem društvenih mreža već i naišli na ovaj koncept koji se fokusira na unos veće količine hrane s niskim udjelom kalorija. Ovim principom može se izgubiti i do dvije kile tjedno.
- Ideja iza ove prehrane je da će vas veća fizička količina hrane držati sitijima. Volumenizirana prehrana omogućuje vam da pojedete veliku količinu hrane, a da i dalje ostanete u kalorijskom deficitu ako radite na gubitku težine - objasnio je registrirani dijetetičar Jamie Nadeau, za Health.
Kako funkcionira?
To je koncept jedenja više hrane bez previše povećanja unosa kalorija. Fokus je na sadržaju makronutrijenata u hrani. Različiti makronutrijenti daju različit broj kalorija pa se tako u jednom gramu ugljikohidrata i proteina nalaze četiri kalorije, dok je u jednom gramu masti devet kalorija.
Dakle, koja hrana je malog volumena, a koja velikog?
Hrana malog volumena sadrži više kalorija po gramu, što znači da mala količina hrane daje veliki broj kalorija. To je obično hrana koja sadrži puno masti poput ulja, orašastih plodova, sira ili ona s visokim udjelom šećera poput suhog voća ili soka te javorovog sirupa ili meda. Dok je hrana velikog volumena bogata vlaknima, vodom i sadrži manje kalorija. To je povrće, voće s puno vlakana, kao što su jabuke i bobičasto voće, zobene pahuljice i jaja. Kada se jede u velikim količinama, hrana bogata vlaknima i vodom čini vas sitijima s manjim unosom kalorija.
Volumetrijska dijeta, kada se pravilno provodi, može nekim osobama pomoći u mršavljenju. Usredotočenost na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima pomaže vam da ostanete dulje siti jer ta hrana doslovno više ispuni vaš želudac.
Kako se uz ovu prehranu mršavi?
Ako vam je cilj izgubiti težinu, ovo može biti koristan način za upravljanje kalorijama bez stvarnog brojanja kalorija.
U volumetrijsku dijetu velika količina hrane na tanjuru ne znači nužno više kalorija, što je izvrsna vijest ako pokušavate održati kalorijski deficit. Kada se pažljivo planira, ova prehrana može povećati ukupnu gustoću hranjivih tvari u vašoj prehrani, budući da se prvenstveno fokusirate na voće i povrće. Isto tako, to može biti dobar način da povećate unos vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u svojoj prehrani.
- Ova prehrana je zdrava i korisna ako dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne tijekom dana - upozorila je Kelsey Kunik, registrirana dijetetičarka i savjetnica za prehranu.
Što se jede:
Svježe voće i povrće, cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, kvinoja, ječam, zobene pahuljice i heljda, mahunarke poput crnog graha, leće, slanutka i graška, nemasno meso kao što je piletina ili puretina, riba, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti kao što su nemasni jogurt, skyr ili posni sir. Ovo ne znači da biste namirnice visoke gustoće trebali potpuno izbaciti već ih jedit u umjerenim količinama kako biste zadovoljili dnevne potrebe za makronutrijentima i izbjegli gubitak mišića ili gustoće kostiju.
Uobičajene greške
Iako se ovaj koncept može činiti kao jednostavan put do manjeg broja na vagi, možete napraviti neke greške te uzrokovati više štete. Primjerice, može biti neuspješno kada se netko usredotočuje samo na stvarni volumen, a ne na ukupnu raznolikost hrane koju jede.
- Namirnice s najmanje kalorija nisu uvijek najbolji izbor, a volumenizirana prehrana vas potiče da odaberete mnogo niskokalorične hrane jednostavno zato što se lakše uklapa u kalorijski deficit. To obično dovodi do pogreške koja uključuje nedovoljan unos kalorija, proteina, masti ili hrane u kojoj osoba zapravo uživaju jesti - upozorava Nadeau.
S obzirom na to da masti imaju najviše kalorija po gramu, pojedinci ih mogu izbjegavati. No, masti igraju važnu ulogu u sitosti, uz nevjerojatno važne zdravstvene prednosti koje pružaju, poput apsorpcije vitamina topivih u mastima, protuupalnih svojstava i normalne funkcije stanica i živaca.
Isto tako, ovaj koncept prehrane može imati i neke neposredne zdravstvene posljedice.
Kunik dodaje da i prehrana s namirnicama velikog volumena može dovesti do nadutosti i probavne nelagode, budući da su mnoge niskokalorične namirnice bogate vlaknima. Previše vlakana iz sirovog voća i povrća može uzrokovati probavne smetnje i nedostatak mikronutrijenata.
Ozbiljnije posljedice mogu nastati s vremenom kada se ovaj oblik prehrane pretvori u neuredno jedenje bez fokusa na uravnoteženu prehranu i cjelokupno zdravlje.
- Volumetrijska dijeta potiče puno niskokalorične hrane, što može doprinijeti žudnji, prejedanju, stalnim mislima o hrani i prejedanju - objasnio je Nadeau.
Ako primijetite da ste izgubili kontrolu nad hranom, neprestano razmišljate o hrani ili prejedate, prekinite s ovim oblikom prehrane i potražite savjet nutricionista.
