Što kad ne možete zaspati? Tehnika 4-7-8, jaje, led, pa čak i zujanje vam mogu pomoći da brzo utonete u san

Silno je frustrirajuće ne uspijevati usnuti. Sve što želite je spavati, a san nikako ne dolazi na oči, okrećete se u krevetu, pogledavate na sat, računate koliko vam je ostalo do ustajanja... Pogrešno. Smirite se i iskušajte neki od sljedećih trikova koji će vam pomoći da utonete u san.

Kocka leda

Usnivanje može biti lakše ako ohladite neke ključne točke na tijelu, kaže stručnjak za spavanje Neil Robinson. Njegov je prijedlog da na mjesta na kojima se osjeća puls, na zapešćima i na vratu, stavite hladni oblog ili kocku leda kako biste brže snizili tjelesnu temperaturu.

- Te pulsne točke na tijelu učinkovito će rashladiti ostatak tijela. Stavite hladni oblog ili kockice leda u plastičnu vrećicu i položite ih na navedena mjesta. Iznenadit ćete se koliko su djelotvorni, samo nemojte pustiti da vam se led otopi u krevetu - kaže Robinson.

Masaža stopala

Refleksologinja Michele Stevens predlaže malo masiranja stopala za bolji noćni san. Sugerira pet samomasažnih tehnika za rješavanje problema sa spavanjem: za epifizu, za glavu i mozak, za pluća, za dijafragmu i za solarni pleksus. A prije svega, potrebno je duboko disati kako biste se opustili i umirili um i tijelo.

Nosite čarape

Spavanje u čarapama moglo bi biti od pomoći, smatra dr. Verena Senn, stručnjakinja za spavanje.

- Udobne, mekane čarape koje nas nigdje ne stežu lijepo će nam ugrijati stopala, pojačati cirkulaciju krvi i proširiti krvne žile. Rezultat: iako su nam stopala topla, tjelesna će se temperatura lakše sniziti, a to je dobro za spavanje. Naša temeljna tjelesna temperatura mora se sniziti za jedan stupanj Celzija kako bismo mogli zaspati i nastaviti spavati. Kad do tog snižavanja dođe, mozak prima signal od tijela da je vrijeme za spavanje. Osim toga, ako navučemo udobne čarape prije odlaska u krevet, stvorit ćemo si mentalni okvir prikladan za večer, u kojem će nam biti lakše isključiti se i opustiti, pa je i vjerojatnije da će nam se početi spavati - kaže dr. Senn.

Hladni termofor

Napunite li termofor vodom i stavite ga u zamrzivač na nekoliko sati, dobit ćete dobar komad leda. Pomoću njega lakše ćete ohladiti svoje mjesto za spavanje, što je posebno važno ljeti.

- Optimalnom temperaturom u stanu smatra se 21°C, sve iznad toga može biti teže podnošljivo – rekao je Antonio Dengra iz tvrtke Rointe koja se bavi sustavima grijanja i hlađenja.

Stručnjaci za spavanje predlažu da, kada ste spremni za spavanje, smjestite hladni termofor među plahte kako biste rashladili krevet. Neki tvrde da je od pomoći termofor napunjen mlakom vodom, a treba ga smjestiti ispod stopala te ostaviti ondje desetak minuta. Alternativa može biti mlaka kupka ili tuširanje mlakom vodom kako biste ugodno snizili tjelesnu temperaturu.

Večerajte jaja, piletinu, orahe...

Iznenađujuće, ali i jedenje može ubrzati usnivanje. Nutricionistica Sharon Natoli kaže da se dobrim pokazalo jedenje jaja:

- Nešto toliko jednostavno poput porcije jaja za večeru može djelovati kao prirodni sedativ. Bjelanjci, naime, potiču tijelo na proizvodnju melatonina, hormona koji sudjeluju u kontroli sna i budnosti, što nam izaziva osjećaj uspavanosti.

Nutricionistica Lily Soutter osim jaja, za večeru predlaže i piletinu, kozice, slanutak, puretinu - sve su te namirnice bogate triptofanom, aminokiselinom koja poboljšava spavanje. Ovom društvu treba dodati i orah, jednu od samo nekoliko namirnica koje sadrže melatonin, a uz to je i dobar izvor triptofana, kaže Soutter.

Tu je i dobra, stara čaša mlijeka. Dr. Lindsay Browning kaže da navečer ne jedete začinjenu hranu, jer može otežati probavu i tako vam remetiti san, ali čaša toplog mlijeka nešto je sasvim drugo, jer i mlijeko sadrži triptofan koji potiče prirodnu proizvodnju melatonina u tijelu.

Ovo, naravno, neće pomoći kod kronične nesanice, ali ako imate povremene periode lošeg spavanja, priredite si toplu kupku prije počinka, popijte toplo mlijeko, sve uz ugodnu glazbu. To će vam pomoći da se isključite i stvorite uvjete pogodne za spavanje, kaže dr. Browning.

FOTOGRAFIJE: JASMINA007 GETTY IMAGES

Zujite poput pčele

Prema jogi, lakšem spavanju pomaže zujanje poput pčelinog. Zujanje, odnosno bhramari pranayama, stvara duboku, iscjeljujuću vibraciju koja opušta um i živčani sustav, a to pomaže tijelu da stvara više melatonina i oslobodi se negativnih emocija. Sve što trebate činiti jest zatvoriti oči, udisati kroz nos i izdisati stvarajući zvuk zujanja.

Pijte sok od višanja

Želite li svake noći spavati 84 minute dulje, onda svaki dan popijte malo soka od višanja. Istraživanje Sveučilišta Louisiana na skupini ljudi s nesanicom pokazalo je, naime, da pijenje soka od višnje sorte montmorency u jutarnjim satima te jedan sat prije odlaska na počinak produljuje noćno spavanje za značajne 84 minute. Ovaj sok sadrži procijanidine i antocijanine, a otkriveno je da smanjuje upalu i zaustavlja nakupljanje u mozgu kemikalija koje su povezane s lošim snom. Dugotrajna nesanica, poznato je, povezana je s razvojem raka, dijabetesa, srčano-krvožilnih bolesti, demencije i depresije.

Mirišite lavandu

Lavanda pomaže sniziti srčani ritam i krvni tlak, uz to i opušta, a takvo je njeno djelovanje dokazano istraživanjima. Kao pomoć pri usnivanju, nakapajte nekoliko kapi lavandinog ulja na jastučnicu ili u raspršivač za eterična ulja. Ili stavite jastučić napunjen lavandom na uzglavlje.

'Čaj' od zelene salate

Tradicionalno se još od antičkih vremena zelena salata koristi zbog njenih sedativnih i uspavljujućih djelovanja, a kuhana zelena salata, tvrde neki, može vas vrlo brzo poslati u krpe. Ljudi je u jednake svrhe koriste i danas - na društvenim mrežama popularan je video u kojem je korisnica kipućom vodom prelila nekoliko listova zelene salate u šalici, procijedila i zatim polako popila vodu. I potom, navodno, zaspala u nekoliko minuta.

Studije iz 2013. i 2017. tvrde slično jer zelena salata, kažu stručnjaci, sadrži fitonutrijent laktukarij koji potiče spavanje i ublažava bol.

Olovku u ruke

I pisanje može pomoći, kažu psiholozi i stručnjaci za spavanje. Kako? Pođite na spavanje u u uobičajeno vrijeme i po uobičajenom ritualu. Ako ne uspijete zaspati unutar 20 minuta, ustanite i počnite zapisivati sve o čemu razmišljate i zapisujte sve dok ne osjetite pospanost. Tada se vratite u krevet.

Tehnika disanja 4-7-8

Tehnika disanja 4-7-8 inspirirana je tehnikama disanja iz joge i mogla bi vas uspavati već za dvije minute, tvrde njeni pobornici. Vrlo jednostavno se izvodi.

Lezite i opustite se. Udišite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi te izdišite osam sekundi uz šištav zvuk. Ova bi tehnika disanja trebala prirodno smiriti živčani sustav i smanjiti stres. U svakom slučaju, vrijedi isprobati.