Milijuni ljudi diljem svijeta trude se - ili bar planiraju - izgubiti na težini, što obično znači gubitak masnog tkiva. Osim izgleda, za to imaju i jako dobar zdravstveni razlog. Naime, prema podacima britanske agencije NHS Digital, u posljednjih šest godina se broj hospitalizacija u toj zemlji povezanih s pretilošću udvostručio, piše Telegraph.
Procjenjuje se da je 63,8 posto odraslih u Engleskoj 2022. imalo prekomjernu tjelesnu težinu (s indeksom tjelesne mase tj. BMI između 25 i 29,9), a više od četvrtine (25,9 posto) je pretilo (s BMI preko 30). Ljudi postaju sve deblji i danak koji to uzima na njihovo zdravlje, ali i zdravstvo, postaje nepodnošljiv.
Previše masnoće faktor je rizika za niz kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, najmanje 12 vrsta raka, bolesti jetre i dišnog sustava, a također može imati utjecaj na mentalno zdravlje.
Višak masnoće može biti fatalan, ali konkretan učinak na zdravlje ovisi o količini masnoće koju nosite i, što je najvažnije, gdje se na vašem tijelu skladišti.
Nisu sve masnoće jednake i nisu sve masnoće nezdrave. Svatko ima nešto sala. Normalan postotak tjelesne masti za žene između 20 i 79 godina je između 33 i 36 posto, a za muškarce iste dobi između 19 i 25 posto. Postoji također nekoliko vrsta masti u ljudskom tijelu uključujući smeđu mast: metaboličko tkivo koje stvara toplinu i pomaže u sagorijevanju drugih vrsta masti.
Neke masti se aktiviraju tijekom trudnoće. Međutim, najčešća vrsta masnoće, koju većina ljudi pokušava izgubiti kad krene s programom mršavljenja, bijela je masnoća koja se može pohraniti potkožno - masnoće koju možete uhvatiti kad prstima uštipnete kožu - ili unutar tijela, a posebno oko srca i organa u trbušnoj šupljini gdje se naziva visceralno ili intraabdominalno salo.
Zašto je visceralna mast toliko opasna?
Svaka osoba ima jedinstveni profil skladištenja masti koji određuje gdje će najvjerojatnije uskladištiti višak masti. Žene su predisponirane za pohranjivanje sala oko bokova i bedara u klasičnom obliku kruške. Muškarci će vjerojatnije skladištiti mast oko sredine tijela (u obliku jabuke). Evolucijski razlog za to je taj što ženska tijela moraju dobiti na težini i zadržati kalorije na sigurnim mjestima daleko od unutarnjih organa koji se mogu mobilizirati kada je to potrebno za dojenje, dok muškarci trebaju zalihe masti koje se mogu brzo metabolizirati u energiju tijekom lova.
Ono što je ključno je da je skladištenje masti ograničeno i kada su naša ‘skladišta‘ potkožnog masnog tkiva puna, salo se nakuplja unutar tijela kao visceralno salo, što je najopasnija vrsta sala. Povezano je s bolestima srca, moždanim udarom, dijabetesom tipa 2, kardiovaskularnim bolestima, Alzheimerovom bolešću i nekoliko vrsta raka. Također može dovesti do upale i ožiljaka na jetri, objašnjava dr. Martin Whyte, izvanredni profesor metaboličke medicine na Sveučilištu Surrey.
‘Visceralna masnoća je daleko najopasnija. Važan je odnos tog sala s jetrom, koja je najvažniji metabolički organ u tijelu. Kada pojedete obrok, mast koja se nalazi u njemu prelazi u krvotok u abdomenu i većina te krvi ide ravno u jetru. Ostala masnoća pohranjena u vašem trbuhu također ide ravno u jetru, i ta mast neprestano kruži i uzrokuje metaboličke probleme.‘
Visceralna masnoća remeti hormone i općenito kemiju organizma. Na primjer, oslobađa protein koji se zove fibroblastni faktor rasta-2 (FGF2), koji potiče rast stanica koje mogu postati maligne. Također može povećati razinu određenih hormona, što može dovesti do povećanog rizika od raka dojke i endometrija kod žena. Dodatno, visceralna mast također može povećati razinu inzulina i inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1), koji može pospješiti rast i širenje stanica raka. Istraživanja također pokazuju da visceralna mast proizvodi proteine koji izazivaju upalu tkiva i organa te sužavaju krvne žile, povećavajući krvni tlak i rizik od srčanih bolesti.
Što određuje kako vaš organizam pohranjuje mast?
Tvrtka koja se bavi skeniranjem sastava tijela Bodyscan, posjeduje najveći skup podataka o sastavu tijela u Velikoj Britaniji od preko 20.000 pojedinačnih skenova. Direktor i osnivač Philip Chant objašnjava da dok je potkožno masno tkivo lako vidjeti, količinu visceralnog masnog tkiva je teže procijeniti.
‘Budući da se na van ne vidi, ljudi se ponekad jako iznenade kada otkriju koliko ga imaju. Iako su pretilost i visoke razine potkožnog masnog tkiva obično dobar pokazatelj da netko ima i visceralnu masnoću, neki ljudi mogu izgledati vitko, ali još uvijek imaju značajne količine unutarnjeg masnog tkiva.‘
Dok je kod svake osobe omjer masti određen nizom čimbenika poput količine tjelesne aktivnosti i broja kalorija koji unosite te pijete li i pušite, kako je ta mast raspoređena po tijelu ovisi o nekim čvršćim faktorima.
Dr. Whyte objašnjava: ‘Vaš obrazac pohranjivanja masnog tkiva je genetski i pod jakim utjecajem hormona, tako da proces starenja na to svakako utječe. Mlađi muškarci imaju višu razinu testosterona od starijih muškaraca, a testosteron potencijalno smanjuje masnoću. Kako starite, testosteron se smanjuje i to omogućuje nakupljanje više masti oko trbuha.‘
‘Žene su genetski programirane da imaju više masti od muškaraca jer rađaju djecu i proizvode mlijeko za njih. Njihovo se salo uglavnom skladišti u inertnim depoima oko stražnjice i bedara, što se opisuje kao ginoidna raspodjela. Međutim, kako prolaze kroz menopauzu, počinju nakupljati više masnog tkiva oko trbuha. Estrogen na to vrlo jasno utječe.‘
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi da je opseg struka od 94 cm kod muškaraca i 80 cm kod žena povezan s povećanim rizikom od metaboličkih komplikacija. Međutim, veličina struka nije uvijek točna mjera visceralne masnoće jer neki ljudi mogu imati niske razine potkožnog masnog tkiva, a više razine visceralne masnoće.
Kako izmjeriti visceralnu masnoću?
Najprecizniji način za određivanje sastava tijela je s pomoću opreme za snimanje kao što su CT, MRI ili DEXA (dual energy X-ray apsorpciometry) skeneri, koje koristi Bodyscan. Međutim, mjerenje omjera bokova i struka može dati pokazatelj rizika od visceralne masnoće. Sve što je potrebno je metar. Izmjerite opseg struka na pola puta između donjih rebara i vrha kuka i izmjerite opseg kukova na najširem mjestu oko stražnjice, a zatim podijelite struk s mjerom kukova. Visok rizik se definira kao omjer struka i bokova iznad 0,90 za muškarce i iznad 0,85 za žene.
Gdje muškarci skladište mast
Vrlo malo tjelesne masnoće
‘Osobe koje imaju malo tjelesne masnoće i atletsku građu vjerojatno vježbaju s utezima, pa je stoga vjerojatno da imaju nisku visceralnu masnoću jer je vježbanje dobro oružje protiv visceralne masnoće‘, objašnjava Chant.
Mekši na bokovima
‘Kad je salo pohranjeno oko kukova s malom ukupnom tjelesnom masnoćom, to je tipična ginoidna distribucija. Muškarci kod kojih DEXA skeniranje otkrije salo na bedrima često su iznenađeni jer je salo na bedrima obično čvrsto, poput mišića. Ginoidni oblik kod muškaraca može ukazivati na patološki nisku razinu testosterona, što sugerira da postoji metabolički problem‘, kaže.
Jako veliki trbusi
Jako velike trbuhe obično vidite kod muškaraca s visokom razinom visceralne masti. ‘Koža oko takvog trbuha je zategnuta poput bubnja‘, objašnjava Chant. ‘Svugdje drugdje može izgledati relativno mršavo. Nekome s ovakvim profilom preporučio bih povećanje tjelovježbe uz kalorijski deficit, jer iako ne možete ciljati na određeno područje s kojeg biste gubili masnoću - već je gubite po cijelom tijelu - visceralna masnoća reagira na tjelovježbu, posebno na visoko intenzivni ili aerobni trening. Na Sveučilištu Surrey proveli smo studije koje sugeriraju da ova vrsta aktivnosti najbolje uklanja baš masno tkivo s trbuha.‘
Salo po cijelom tijelu
‘Kod jako pretilih muškaraca raspodjela masnog tkiva toliko je pretjerana da se vidi po cijelom tijelu, po rukama, prsima i nogama. Iako ima visoku razinu potkožnog masnog tkiva i nema onaj klasičan efekt zategnutog ‘bubnja‘ na trbuhu, gotovo sigurno će imati visoku razinu visceralnog masnog tkiva. Kada je osoba ovako velika, najbolji način za mršavljenje je redukcija kalorija za početak jer će težina ograničiti raspon aktivnosti koje možete raditi. Ljudi ovako pretili često imaju problema sa zglobovima i pokretljivošću, kao i velik rizik od metaboličkih i srčanih bolesti.‘
Gdje žene skladište mast
Klasičan oblik kruške
‘Kod žena je klasični oblik kruške kad je masnoća pohranjena na nogama, bedrima i bokovima. Iako je takva masnoća jako vidljiva, to je zdravije nego imati visoku razinu visceralne masnoće jer je bolje da su zalihe masti tamo nego unutar trbuha‘, kaže Chant.
Ovo je uobičajeni obrazac skladištenja masti za žene u predmenopauzi, ali taj se obrazac mijenja kako žene prolaze kroz menopauzu. Iako ginoidno potkožno masno tkivo nosi manje rizika od visceralnog masnog tkiva, Whyte upozorava da sve prekomjerne razine masnog tkiva mogu ‘nositi zdravstvene rizike‘.
Oblik jabuke
Ako žena počinje razvijati više androidni obrazac distribucije masnoće, to bi moglo dovesti do više visceralne masnoće i većeg rizika od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.
Chant kaže: ‘Pomak s klasičnog ženskog kruškolikog oblika na više muški oblik jabuke događa se od menopauze i kasnije kada žene u 50-im godinama i više češće dobije na težini u trbuhu i gornjem dijelu tijela.‘
Dok je debljanje i promjena oblika tijela s godinama normalan ženski fiziološki proces, mlađe žene koje već počinju stvarati zalihe trbušne masnoće trebaju biti oprezne jer se razine visceralne masnoće mogu dramatično povećati s menopauzom.
Višak masnoće posvuda
Ako žena ima višak masnoće posvuda, sa zalihama masti koje su se stvorile i u gornjem dijelu tijela, to sugerira značajne razine visceralne masnoće uz probleme s pokretljivošću, objašnjava Chant.
Preniske razine masti
‘Kod žena problem nastaje i kad je razna masnoće preniska jer to može početi utjecati na menstruaciju i uzrokovati probleme s plodnošću, pa iako takve žene imaju nizak rizik od visceralne masnoće i nemaju trbuh, možda i nisu tako zdrave kao netko s višim postotkom potkožne masnoće.‘
Pet stvari koje trebate učiniti odmah kako biste počeli gubiti visceralno salo
Više se krećite
Jack Claxton, osobni trener u David Lloyd Clubs objašnjava: ‘Češće radite sve one svakodnevne aktivnosti koje nisu povezane s vježbanjem. Sve to pomaže u sagorijevanju kalorija. Donesite jednostavnu odluku da koristite stepenice umjesto lifta, odete u šetnju nakon ručka ili se vozite biciklom umjesto autom. Ako netko ima visoku razinu visceralne masnoće, najbolja stvar je trenirati i zdravo se hraniti. ‘
Postavite cilj
‘Zapitajte se kakvi biste voljeli biti za 3 mjeseca, 6 mjeseci, čak godinu dana?‘, kaže Claxton. ‘Kako ćete izgledati i osjećati se ako postignete taj cilj? Razmislite o tome što vas motivira. Potiču li vas obitelj i prijatelji da izgubite kile ili je to unutarnja motivacija? Ostanite usredotočeni na cilj i razloge i podsjetite se ako počnete skretati s puta.‘
Čitajte deklaracije i brojite kalorije
Prosječnom čovjeku treba oko 2500 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu. Za prosječnu ženu ta brojka iznosi oko 2000 kalorija dnevno. Ako imate izrazito prekomjernu tjelesnu težinu, jedini način na koji ćete u početku početi uklanjati masno tkivo bit će kroz kalorijski deficit, a to znači manje porcije i jedenje pravih vrsta hrane. Naučite sve što možete o hrani i kalorijama. Pročitajte deklaracije na onome što kupujete kako biste shvatili koliko kalorija ima hrana koju jedete. Chant objašnjava: ‘Ako imate 50 do 60 kg tjelesne masti, brzi efekt će se postići samo prilično značajnim smanjenjem unosa kalorija. Da biste izgubili 40 kg težine, vjerojatno će trebati gotovo dvije godine s deficitom od 500 kalorija.‘
Budite oprezni sa zdravim orašastim plodovima
Orašasti plodovi izvrstan su izvor zdravih masnoća i drugih hranjivih tvari, zbog čega ih ljudi često biraju kao zdravu alternativu grickalicama kao što su čips i čokolada. Ali oni su također krcati kalorijama - 100 g orašastih plodova sadrži 600 kalorija.
Promijenite svoju rutinu vježbanja
Dodajte svom vježbanju malo treninga s utezima kako biste izgradili mišiće, koji su metaboličko tkivo i stoga sagorijevaju više kalorija nego masti. Pokušajte započeti s nekim oblikom intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Ako vježbate kod kuće, na internetu možete pronaći mnoštvo besplatnih vođenih videosadržaja, sa ili bez opreme. Većina teretana ima i vlastite tečajeve. Tijekom vrlo intenzivnog treninga od 45 minuta, možete sagorjeti između 400 i 700 kalorija - za usporedbu, Big Mac ima 563 kalorije. Međutim, nemojte upasti u zamku i dopustiti si pretjerano uživanje u hrani jer ste vježbali - tako ćete samo poništiti sav posao koji ste obavili.