Globalna vježbačka industrija primila je velike udarce tijekom pandemije, kada su se fitness centri, teretane i klubovi masovno zatvarali, a mnogi i zauvijek stavili ključ u bravu. Ipak, u jednom segmentu te industrije, onom koji se odnosi na vježbanje kod kuće, zarade su skočile. Prema podacima s portala Perfect Gym, koji sveobuhvatno prati globalnu vježbačku djelatnost, zarada je tu porasla sa 6,76 milijardi dolara u 2019. na 9,49 u 2020. godini, a u posljednje dvije godine stabilizirala se na oko 8,5 milijardi dolara profita tijekom 12 mjeseci. Toliko se troši na odjeću, opremu, sprave, online vježbanje, aplikacije - kod kuće.
Razlozi za sve veću ljubav prema vježbanju u vlastitom domu su, prema raznim anketama, nedostatak vremena, nedostatak samopouzdanja, gužve, skrb o djeci, pa čak i bizaran strah od odjeće koja u sastavu ima likru.
S obzirom na sve jaču globalnu ekonomsku krizu, jedan od razloga je i nedostatak novca za članarine - u EU, prema podacima iz Deloitteova izvještaja o europskom "fitness&health" tržištu, ona prosječno iznosi 38,4 eura mjesečno.
U nedavnim anketama pokazalo se da cijenu članarina kao glavni razlog za neaktivnost navodi 25 posto ispitanika. Najšokantnije je bilo ipak doznati da 40 posto ljudi ne vježba "jer im se ne da", jer su previše umorni (od života i obaveza).
Brojke nisu dobre
Hrvati, gledaju li se europske brojke, bilo s Eurostata, bilo iz drugih izvora, nisu ludi za vježbanjem ni na otvorenom ni u interijeru. Nismo, doduše ni najgori, ali to nije razlog za ponos. Prema Eurostatovim podacima iz 2019. godine, broj osoba starijih od 18 godina koje se "tjedno bave nekom tjelesnom aktivnošću, aerobičkom ili za jačanje mišića" jako varira - u Hrvatskoj je to samo oko 11 posto muškaraca i manje od 10 posto žena. Najaktivniji Europljani su Islanđani, tamo redovito vježba 43 posto muškaraca i 36 posto žena.
Naše brojke nisu dobre. Jedna smo od najdebljih nacija u Europi, popis zdravstvenih problema, i tjelesnih i mentalnih, koji su posljedica fizičke neaktivnosti, sve je duži. S obzirom na to da je već deset godina uključena kao trenerica u nagrađivani javnozdravstveni projekt Aktivna Hrvatska, Lukrecija Dragić dobro je upoznata sa svim tim neugodnim brojkama.
- Čak 65 posto Hrvata i dalje je neaktivno, svaki treći osmogodišnjak je neaktivan i ima povišenu tjelesnu težinu. Dakle, imamo problem sa svim generacijama - objašnjava ova Dubrovčanka. Baš zato ona vidi korist od javnozdravstvene akcije u kojoj sudjeluje.
- Aktivirali smo više 50.000 ljudi. Mnogi od njih se vraćaju, naučili su nešto, uključili su tjelesnu aktivnost u svoje život. Mislim da uspijevamo osvijestiti važnost vježbanja i tjelesne aktivnosti. Moramo biti uporni, stalno to napominjati, naglašavati - kaže.
I ona je svjesna toga da sve više ljudi vježba kod kuće, a s obzirom na to da je svaka aktivnost bolja od neaktivnosti, smatra da kućne vježbače treba hvaliti i poticati.
Suštinski, ma koliko se trudili, izlike, racionaliziranja i pravdanja za neaktivnosti nema. Fitness industrija od vas, pritom, ne mora zaraditi ni centa. Ne morate kupovati šminkerske kompletiće, ne trebaju vam kućne sprave. Treba vam samo mrvica volje, malo prostora u dnevnom boravku i preporuka stručnjakinje poput Lukrecije Dragić za nekoliko važnih i korisnih vježbi.
- Tjelesna aktivnost nije samo stvar fizičkog zdravlja nego i mentalnog. O tome se danas puno govori. Ona utječe na to koliko smo zadovoljni samim sobom, koliko imamo energije za sve svoje obaveze, posao i privatni život... Dodatno, ima golem utjecaj na spavanje koje je presudan čimbenik u svačijoj dobrobiti - objašnjava.
I ne treba nam neki trenutni hit-program.
- Postoje bazične vježbe koje svi trebaju raditi kao što su čučanj, iskoraci, trbušnjaci, sklekovi, zgibovi, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu... Svi mi koristimo sve te vježbe u jednoj ili nekoliko varijanti. Ako vježbaš sam, ne treba komplicirati - kaže Lukrecija, koja je vođena tim idejom odabrala šest osnovnih vježbi koje svatko može raditi kod kuće. To su klasici, tek malo modificirani. Radeći ih, ne morate čak ni gasiti televizor na kojem se vrti omiljena serija.
Vježbati se može u bilo koje doba dana - prije posla, nakon njega, kada se uhvati malo slobodnog vremena... Ipak, trenerica kaže da ne bi trebalo vježbati prekasno jer vježbanje razbuđuje.
- Sve se vježbe rade u tri serije. Vježbač može izabrati hoće li izvesti tri serije jedne vježbe pa prijeći na drugu ili će napraviti jednu za drugom pa tri puta ponoviti taj ciklus - tumači trenerica i dodaje. - Na to će utrošiti otprilike pola sata dnevno.
- Nije potrebno neko dugotrajno razgibavanje, ali dobro je malo se protegnuti, protresti ruke, noge, dva-tri puta glavu nagnuti naprijed-natrag i lijevo-desno - preporučuje.
Zdravlje kralježnice
Za prvu vježbu naša trenerica odabrala je "propadanje na kauču". Kod ove vježbe noge su na podu, opružene, a vježbač se oslanja na pete. Dlanovi su položeni na kauč iza leđa. Vježbač se zatim polako spušta prema podu, gotovo do kraja, kratko se zadrži u tom položaju pa vrati u početni. Vježba se ponavlja deset puta u tri serije.
- To je vježba za ruke, prije svega za tricepse, ali rade i svi drugi mišići. Jako je efikasna i jako bitna za gornji dio tijela i zato je treba uključiti u nekom obliku u svaki program - kaže trenerica.
O važnosti trbušnjaka, ne samo zbog privlačnih pločica na trbuhu, nego zbog jačanja trupa, ne treba previše govoriti. Ovi mišići utječu na držanje, bitni su za zdravlje kralježnice, sprečavanje bolnih stanja poput išijalgija. Lukrecija Dragić za kućni program izabrala je vježbu za trbušne mišiće na kauču.
- Izvodi se tako da sjednete na kauč ili stolac, ruke su sa strane, a noge podignute. Naizmjence podižemo i pružamo nogu u koljenu, ponavljajući vježbu 20 puta u svakoj od tri serije - opisuje.
Treća vježba koju trenerica preporučuje kućnim vježbačima je bugarski čučanj. Kod te vježbe stopalo jedne noge oslonjeno je o stolicu, a drugo je na podu. Ruke su uz tijelo, šake stisnute. Iz tog položaja vježbač se spušta u čučanj, savijajući nogu u koljenu. Nakon deset ponavljanja promijeni nogu na koju se oslanja i napravi još deset čučnjeva, i naravno - tri serije.
- Bugarski čučanj odlična je vježba za mišiće nogu i gluteus - govori Lukrecija.
Najviše djeluje na bedra, listove i stražnju ložu, omiljena je među onima koji žele veću mišićnu masu te pomaže boljem sagorijevanju kalorija. Također, čučnjevi tijelo čine fleksibilnijim.
Četvrtu vježba, koja istodobno učvršćuje i leđa i trbušne mišiće, krije se iza naziva Superman. Vježbe poput ove, koje se temelje na težini vlastitog tijela, bez dodatne opreme, imaju velik učinak na cijelo tijelo.
- Dok je izvodite, nalikujete na Supermana u letu, odatle joj naziv. U našoj varijanti zauzimamo plank-poziciju, rukama se oslanjajući o rub stola. Zatim, istovremeno ispružimo lijevu nogu i desnu ruku. Dignemo se na prste. Pritom treba malo zadržati ‘leteći položaj‘, pa promijeniti ruku i nogu. Dovoljno je ponoviti šest puta svakom nogom i opet tri serije vježbi - objašnjava stručnjakinja.
I za petu vježbu, "lakat-koljeno" ili "kosi trbušnjak u stojećem položaju", vježbač treba oslonac.
- Stojimo uspravno kraj stola, noge su opružene, jedna je ruka naslonjena na stol. Zatim spajamo desnu nogu, lijevu ruku, lakat s koljenom. Treba svaku stranu ponoviti deset puta u tri serije. Ovo je još jedna vježba koju bi svaki vježbač trebao raditi u nekom obliku. Iznimno je bitna za trbušnjake, pa tako i za kralježnicu - objašnjava - Možete se pridržati za bilo što, stol, stolicu, jer ste tijekom izvedbe oslonjeni na jednu nogu pa radite i na stabilnosti stopala. Dodatni oslonac je tu samo da održavate ravnotežu, ako je potrebno.
Posljednja, šesta vježba u Lukrecijinu kratkom programu je jedna varijanta čučnja.
- Početna pozicija je duboki čučanj. Rukama se pridržavamo za neku čvrstu površinu, recimo ja sam koristila rešetke na balkonskoj ogradi. - objašnjava trenerica te dodaje da čučanj treba ponoviti 12 puta u tri serije. - Vježba se izvodi tako da ostajemo u dubokom čučnju i u toj poziciji se podižemo na prste. Onda se podignemo, opružimo noge, malo odmorimo i ponavljamo još dvije serije.
- Ova vježba je dobra za cijelo tijelo, aktiviraju se i ruke, jer se pridržavamo, noge i leđa... Ipak, dominantno utječe na donji dio tijela. Prilično je zahtjevna, no daje rezultate - ističe.
Hormon sreće
Naša trenerica kaže da je prednost ovog kužnog vježbanja u tome da nema opterećenja, radite koliko možete, koliko vam tijelo dopušta.
- Rezultati će doći. Sigurno je da ćete se osjećati bolje, jer vježbanje poboljšava naš osjećaj samopouzdanja, samosvijesti, pozitivniji smo. Svi znaju kako se pri vježbanju pojačano luče endorfini i serotonin, hormoni sreće i dobrog raspoloženja. Dakle, benefiti za mentalno zdravlje, benefiti za fizičko zdravlje - govori - Oni koji žele skinuti koji kilogram pritom moraju pripaziti na prehranu, a to znači umjerenost i naglasak na zdravu prehranu.
A koliko vremena treba minimalno biti aktivan da to ima nekog učinka na naše zdravlje?
- Po definiciji, odrasla trebala bi biti umjereno aktivna 150 do 300 minuta tjedno ili imati 75 do 150 minuta žustre tjelesne aktivnosti. Žustre aktivnosti su one koje podižu puls, izazivaju znojenje, dakle treninzi visokog intenziteta - objašnjava trenerica te dodaje kako je njoj draže računanje aktivnosti u minutama nego u često spominjanih "10.000 koraka dnevno".
Uz vježbanje kod kuće, i razne druge aktivnosti dodaju se na vježbački račun.
- To su savjeti koje često čujemo: što više hodanja, a što manje vožnje automobilom, korištenje stepenica umjesto dizala, dulje šetnje s ljubimcima, korištenje bicikla za odlazak na posao... Čak i na poslu možete povremeno ustati, istegnuti se, protegnuti - govori Lukrecija, koja ne može zamisliti život bez vježbanja, bez sporta.
- Od devete godine života aktivna sam u sportu. U mojoj obitelji svi su sportaši, ja sam se bavila atletikom. I dalje trčim. Sport me oblikovao na svim poljima, naučila sam kako se nositi s problemima, tijekom odrastanja nisam se opterećivala nekim stvarima koje mlade opterećuju jer sam imala svoj sportski svijet. Logično je bilo i upisati Kineziološki fakultet, a nakon studija ostala sam u Zagrebu. I zadovoljna sam i sretna što kroz sve što radim mogu pomagati ljudima da budu zdraviji i sretniji - otkriva.
I da, ponekad se dogodi da i ona preskoči vježbanje.
- Radim u fitness centru i uvijek nešto radim. Doduše, ne vježbam svaki dan, nego četiri do pet puta tjedno. Ponekad ti se ne da, tijelo traži malo odmora i tada ga treba poslušati. Ali i tog dana kada ste umorni i ne da vam se vježbati, barem prošetajte kvartom. Ne treba odgađati aktivnost osim kada baš morate, jer velika je vjerojatnost da ćete se od nje osjećati bolje - zaključuje.