U trgovinama je dostupno sve više vegetarijanskih i veganskih proizvoda, dakle onih baziranih isključivo na namirnicama biljnog porijekla. Hladnjaci su krcati raznim vrstama ‘mesa‘ bez mesa, biljnim hamburgerima i kobasicama, kao i raznim vrstama ‘mliječnih‘ proizvoda bez mlijeka, poput mlijeka od soje, zobi ili badema.
No koliko je sve to skupa doista zdravo?
Nedavno istraživanje provedeno u Australiji pokazalo je da mnogi od tih proizvoda sadrže velike količine soli i zasićenih masnoća pa bismo ih vrlo teško mogli nazvati zdravima, piše Study Finds.
Tijekom studije, analizirani su nutricionistički podaci o ukupno 700 proizvoda - 236 zamjena za meso, 169 mahunarki i grahorica, 50 vrsta graha, 157 zamjena za mlijeko, 52 zamjene za sir i 40 nemliječnih jogurta.
Biljno meso ima iznenađujuće mnogo soli
Biljne zamjene za meso međusobno se podosta razlikuju po nutritivnom sastavu, a mnoge od njih imaju velik udio soli.
Višak soli pridonosi visokom krvnom tlaku, što prilično zabrinjava. Sadržaj natrija varirao je od 1 miligrama na 100 grama u proizvodima kao što je tofu, do 2000 mg na 100 g u proizvodima kao što su biljno mljeveno meso. To znači da samo jedna zdjelica mljevenog biljnog mesa sadrži kompletan preporučeni dnevni unos natrija.
Slična analiza namirnica biljnog porijekla provedena je u australskim trgovinama i 2014. godina, kad se pokazalo da se natrij kretao od 316 mg u 100 grama proizvoda na bazi mahunarki, pa do 640 mg na 100 grama proizvoda od tofua. U analizi proizvoda iz 2019., raspon natrija je bio do 1200 mg na 100 g. Zaključak je da postoji trend da meso biljnog porijekla postaje sve slanije.
Što je s biljnim mlijekom?
Otprilike 70 posto biljnih mlijeka bilo je obogaćeno kalcijem, hranjivom tvari važnom za zdravlje kostiju. Ovo je dobra vijest jer je analiza 115 biljnih mlijeka između 2019.-2020. pokazala da je samo 43 posto biljnih mlijeka bilo obogaćeno kalcijem. U najnovijoj analizi, od obogaćenih mlijeka, gotovo tri četvrtine (73 posto) sadržavalo je preporučenu količinu kalcija, odnosno najmanje 100 mg na 100 ml.
Što se zasićenih masti tiče, mlijeko na bazi kokosa imalo je u prosjeku do šest puta veći udio zasićenih masti od bademovog, zobenog ili sojinog mlijeka. Slično su pokazale i neke ranije analize.
Što se biljnih jogurta tiče, kalcij je označen samo na trećini biljnih jogurta, a samo 20 vrsta u supermarketima zadovoljava preporučenih 100 mg kalcija na 100 g.
Većina sireva biljnog porijekla (92 posto) nije bila obogaćena kalcijem. Njihov sadržaj natrija varirao je od 390 mg do 1400 mg na 100 g, a zasićenih masti u rasponu od 0 g do 28 g na 100 g.
Na što posebno pripaziti?
Želite li smanjiti unos namirnica životinjskog porijekla, pokušajte birati cjelovitu biljnu hranu, poput neprerađenih mahunarki, graha ili tofua. Te su namirnice prepune vitamina i minerala te bogate dijetalnim vlaknima, što je dobro za zdravlje crijeva i dulji osjećaj sitosti.
Ako se ipak odlučite za prerađenu biljnu hranu, evo pet savjeta za odabir zdravije opcije.
1. Pazite na natrij
Zamjene za meso biljnog podrijetla mogu sadržavati puno natrija, stoga potražite proizvode koji imaju oko 150-250 mg natrija na 100 g.
2. Slobodno odaberite grah i mahunarke iz konzerve
Konzervirani slanutak, leća i grah mogu biti zdravi i jeftini dodaci mnogim jelima. Gdje god možete, birajte konzervirane varijante bez dodatka soli, pogotovo kada kupujete zapečeni grah.
3. Tofuu dodajte začinsko bilje
Tofu može biti odlična alternativa mesu. Provjerite etiketu i odaberite opciju s najvećim udjelom kalcija. Aromatizirani tofu sadrži više soli i šećera od minimalno prerađenog tofua. Stoga je najbolje odabrati opciju bez okusa i dodati vlastite okuse začinima i biljem.
4. Provjerite količinu kalcija
Kada birate alternativu mlijeku bez mlijeka, poput mlijeka od soje, zobi ili riže, provjerite je li to biljno mlijeko obogaćeno kalcijem. Dobra alternativa tradicionalnim mliječnim proizvodima sadržavat će najmanje 100 mg kalcija na 100 g.
5. Pazite na zasićene masti
Ako tražite opciju s nižim udjelom zasićenih masnoća, alternative mlijeku i jogurtu od badema, soje, riže i zobi imaju mnogo niži udio zasićenih masti od kokosovog mlijeka. Birajte one s manje od 3 grama zasićenih masnoća na 100 grama proizvoda.