Na godišnjem ste, na moru, i dosadilo vam je plivanje i trčanje? Pokušavate se sjetiti vježbi iz teretane, ali nedostaju vam razne sprave, poput orbitreka, bencha i trake za trčanje.
Uočili ste klupicu u hladu, ali jedina vježba koja vam pada na pamet je propadanje? Svakako nastavite čitati jer treneri iz fitness centra American Top Team Zagreb ovog ljeta za čitatelje Jutarnjeg otkrivaju kako najefikasnije vježbati s alternativnim pomagalima. Ovaj tjedan na redu je Tabata trening.
- Vježbe su zamišljene kao kombinacija visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT), gdje se izmjenjuju faza rada i faza odmora, tako da svaku vježbu izvodimo u određenom vremenu s određenim trajanjem stanke. Ovaj protokol treninga izumio je Japanac dr. Izumi Tabata po kojem je vrsta treninga i dobila ime - objasnila nam je Ana Ljevar, 28-godišnja instruktorica u poznatom zagrebačkom fitness centru u Heinzelovoj koji vodi Miroslav Bračić.
Ovog ljeta svaki petak donosimo vam set vježbi uz koje možete ostati fit gdje god bili, a uz Tabata trening probudit ćete cijelo tijelo koje se možda usporilo na godišnjem.
U standardnoj varijanti Tabata treninga količina rada i odmora je jednaka, primjerice 30 sekundi radite, a potom se 30 sekundi odmarate.
- Za početnike se trening ipak treba prilagoditi, pa predlažem da se vježba izvodi 20 sekundi, pa se 40 sekundi odmara. Napredniji vježbači koji tijekom godine redovito vježbaju, pa im je godišnji odmor samo nastavak rutine, mogu ubrzati tempo, vježbati 40, a odmarati se 20 sekundi.
Vježbe izvodimo jednu za drugom u jednom krugu i radimo tri do četiri kruga, bez odmora između krugova - ističe trenerica Ana i dodaje da je po krugu potrošnja od 75 do 150 kalorija. Vježbe i savjete trenerice Ane Ljevar, kroz fotografije s uputama i videozapise pratite svaki petak u Jutarnjem listu i na Jutarnji.hr.
1. SKLOPKA S ROTACIJOM
Sjednite na klupu, pritom se rukama držeći za nju. Noge zgrčite u koljenima, tako da stopalima ne dodirujete klupu niti pod, a stopala držite spojena tijekom cijelog pokreta u kojem radite rotaciju trupa, pomičući noge s jedne strane klupe na drugu. “Ovo je vježba za kompletnu aktivaciju svih trbušnih mišića, a izvodi se dinamično, odnosno što brže”, kaže trenerica Ana.
2. SKOKOVI PREKO KLUPE
Uporište neka vam bude na rukama dok se čvrsto držite za krajeve klupe. Radite sunožno naizmjenične skokove preko klupe s minimalnom pauzom između svakog skoka tako da se nastojite što dulje zadržati u fazi leta. “Aktivirat ćete mišiće cijelog tijela i generalno, vježba je namijenjena za podizanje otkucaja srca, odnosno cardio”, ističe Ana Ljevar.
3. PENJANJE NA KLUPICU UZ POVLAČENJE KOLJENA
Iz stojeće pozicije uspnite se jednom nogom na klupicu i podižite suprotnu nogu koljenom u visini kukova. “U fazi podizanja na klupu fokus je na mišićima stražnje strane natkoljenice i stražnjice, dok u fazi podizanja koljena aktiviramo mišiće trupa”, objašnjava Ana.
4. NASKOK NA KLUPU
Iz stajanja u početnoj poziciji blago zgrčite koljena i gurnite kukove unatrag, pritom zadržavajući trup ravnim. Eksplozivno se odrazite i skočite na klupu, a pri naskoku se dočekajte na puno stopalo i amortizirajte koljenima. “Vježba se koristi za eksplozivnu snagu te je brzim tempom moguće dovesti otkucaje srca jako visoko”, zaključuje trenerica.
5. PENJAČI
Još jedna odlična vježba za mišiće trupa i podizanje otkucaja srca zove se “mountain climber”. Kreće se iz pozicije skleka s rukama na klupi. “Vježbu izvodimo tako da brzo i energično izbacujemo jednu pa drugu nogu naizmjenično koljenom do prsa kao da se penjemo”, objašnjava Ljevar.