"Cijeli život ćeš prespavati", rečenica je koju sam čula vrlo često tijekom života, a slušam je i dan danas. Moja mama još uvijek ne razumije zašto mi je, da bih se naspavala i osjećala odmorno, potrebno više sna nego njoj. Ipak, u zadnje vrijeme sve mi se skupilo - stres, bolest, zabrinutost, a posljedice sam prvo osjetila u krevetu.
Čak mi ni meditacija, koju sam konačno uspjela uvrstiti u svakodnevnu rutinu, ne pomaže da kvalitetnije spavam, a trebala bi. Koji je moj glavni problem? Koliko god da rano idem spavati, primjerice oko 22:00 ili 22:30, ne uspijem ujutro biti odmorna niti nemam osjećaj da sam uopće spavala.
Nisam znala kako bih si pomogla pa sam instalirala Sleepa aplikaciju za spavanje koja se fokusira na umirujuće zvukove koji stvaraju ugodnu atmosferu. Aplikacija je jednostavna za korištenje te sadrži velik broj zvukova koje si možemo upaliti kada legnemo, primjerice zvuk kiše na prozoru, šuškanje lišća, zvukovi grada i prometa ili pak suptilno glasanje životinja. Otkrila sam da mi najviše odgovara zvuk cvrčaka jer me podsjeća na ljeto koje obožavam. Prvu noć nisam tako lako zaspala, no već drugu mi je ovaj zvuk bio potpuno prirodan, kao da spavam pod zvjezdanim nebom u toploj ljetnoj noći.
Nekvalitetan san utječe mi i na funkcioniranje po danu pa sam često dekoncentrirana, spava mi se na poslu i imam jako malo energije, što je direktna posljedica nesanice, objašnjava dr.sc. Domagoj Vidović, psihijatar u Centru za poremećaje spavanja i budnosti u Klinici za psihijatriju Vrapče.
No, takvo stanje ne čudi, tvrdi Vidović, jer je pandemija u velikoj mjeri utjecala na kvalitetu sna kod šire populacije.
"Prema epidemiološkim istraživanjima, tijekom jedne godine oko 20-ak posto populacije pati od nesanice, pri čemu su posebno pogođene žene, osobe starije životne dobi, osobe s psihičkim ili somatskim bolestima. Uzimajući u obzir intenzitet socijalnih promjena i duljinu trajanja pandemije COVID-19, možemo reći da je prevalencija nesanice u porastu", smatra psihijatar.
Glavni okidač je stres
Nesanica se najčešće razvija, objašnjava Vidović, uslijed stresnih situacija kao što su smrt partnera, bolest, gubitak radnog mjesta, ali i tjelesnih bolesti te neadekvatnih uvjeta za spavanje poput prevruće ili prehladne prostorije, okolne buke ili neudobnog madraca.
"U situacijama povećanog stresa tijelo je pod navalom hormona poput kortizola, adrenalina i noradrenalina čija je evolucijska zadaća pripremati nas za reakciju 'bježi ili bori se', što je kratkoročno gledano iznimno važno za preživljavanje. Problem nastaje ako stres traje dulje vremena pa dolazi do poremećaja spavanja, odnosno nesanice. Možemo se svi prisjetiti kako smo noć prije važnog ispita ili daljeg puta spavali isprekidano, budili se, a ujutro se osjećali pospano", kaže Vidović.
Depresija i anksiozni poremećaji također remete uobičajeni obrazac spavanja, kao i neugodne emocionalne epizode poput svađe s partnerom, prijateljima, roditeljima ili šefom.
Što ne raditi prije spavanja?
Sigurno ste na mnogo strana pročitali ili čuli da je tijelo rob navika i da svake noći treba ići u krevet u isto vrijeme. Ta navika je, napominje Vidović, dobra kod djece zbog uspostave ritma spavanja, ali kod odraslih može izazvati kontraefekt.
"Kao što nismo svaki dan gladni u isto vrijeme tako se ne može niti očekivati da nam se svaki dan spava u isto vrijeme. Stoga kod nekih ovo pravilo dovodi do pogoršanja nesanice jer se trude zaspati u vrijeme, a neuspjeh u tome podržava njihovo uvjerenje kako ne mogu spavati", tvrdi psihijatar.
Pa što onda napraviti?
Vidović preporučuje odlaziti na počinak onda kada nam se spava, a ne onda kada mislimo da bismo trebali zaspati. Prije spavanja nikako nije dobro konzumirati alkohol, kavu i vitaminske napitke, kao i gazirana pića te jake čajeve. No, možda ne možete zaspati i zbog jednog neuobičajenog razloga.
"Kapi za nos su relativno čest uzrok nesanice jer u sebi sadržavaju lijekove s jakim razbuđujućim učinkom pa ih se ne preporuča koristiti prije spavanja", kaže Vidović.
Kako si pomoći da lakše zaspemo i probudimo se odmorniji?
Aplikacije za spavanje poput one koje sam testirala, tvrdi psihijatar, mogu nam pomoći opustiti se, što će onda dovesti i do lakšeg padanja u san. No postoji i niz načina i tehnika koje nam mogu pomoći, a najučinkovitije su vježbe disanja. Duboko disanje usporava otkucaje srca, smiruje živčani sustav, opušta um i tijelo te povećava lučenje oksitocita - hormona sreće.
Popularna tehnika disanja je "metoda 4-7-8" koja se provodi na sljedeći način:
1. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
2. Zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do četiri.
3. Zadržite dah brojeći u sebi do sedam.
4. Otvorite usta i izdahnite uz zvuk brojeći do osam. Ponovite sve tri puta ili koliko god je potrebno.
Ako nikako ne možemo zaspati, čak ni nakon što smo primijenili tehniku disanja, Vidović poručuje da je bolje da ustanemo usred noći, nego da i dalje ležimo. Također, tvrdi, nikako nije dobro "dospavljivati se" nakon jutarnjeg alarma jer ćemo tako biti još pospaniji.
"Zadnjih dvadesetak godina razvijena je specifična inačica kognitivno-bihevioralne psihoterapije za nesanicu. Riječ je o učinkovitoj, kratkotrajnoj psihoterapijskoj tehnici koja je specifično dizajnirana za oboljele od nesanice. Kroz desetak seansi, uz aktivno sudjelovanje motiviranog bolesnika, mogu se postići vrlo dobri rezultati", navodi Vidović kao rješenje kada ništa drugo ne pomaže.