Zima lagano odmiče kraju, pripremamo se na skidanje nekoliko slojeva odjeće, pa je sad već kranje vrijeme da se probudimo iz zimskog sna i vratimo u formu. Većina fitness trenera složila bi se da - što prije krenemo s vježbanjem, tim bolje - stoga smo za program vježbanja upitali svestranog Miju Matića - bivšeg nogometaša i vatrogasca, prvaka Hrvatske u fitnessu, modela i osobnog trenera najpoznatijeg po tituli Gospodina Savršenog iz druge sezone popularnog reality showa.
Mijo je u suradnji sa svojim kolegom i kineziologom Tianom Jagarićem pripremio pet jednostavnih vježbi idealnih za prijelazno razdoblje iz zime u proljeće koje možete raditi kod kuće s jednakim efektom kao i u teretani.
Prije svega - razgibavanje!
Glavnom dijelu treninga obavezno prethodi dobro razgibavanje. Osim standardnih vježbi razgibavanja ramena, kukova, koljena i gležnjeva ubacite i vježbu koja se izvodi na sljedeći način:
U početnom položaju dlanove postavite na pod u razini sa stopalom jedne noge dok drugu ruku držite ispruženom. Ruku koja je bliže nozi podižite te radite rotacije cijelog trupa.
Tri vježbe s minimalnim odmorom
Za glavni dio treninga odradite tri vježbe jednu za drugom s minimalnim odmorom između. Cilj je svaku vježbu raditi u onoliko ponavljanja koliko možete napraviti da vam bude izazovno. Ako neke vježbe možete napraviti u više od dvadeset ponavljanja, dodajte si neku vrstu vanjskog opterećenja.
1. Čučnjevi
Početni položaj je uspravan stav iz kojeg se ravnih leđa spuštamo prema dolje. Težina tijela mora biti na sredini stopala i na peti. Spuštate se prema dolje onoliko duboko koliko možete držati leđa uspravnima.
2. Sklekovi
Za jačanje gornjeg djela tijela radite sklekove. Osnovna verzija bit će sklekovi s koljena koje možete raditi i sa stopala - osjećate li se dovoljno jako. Dlanovi su na tlu u širini ramena dok je tijelo čvrsto opruženo od koljena do ramena. Spuštate se prsima što bliže tlu te se, koristeći mišiće ramenog pojasa, ponovo podižete do opruženih laktova.
3. Trbušnjaci
Lezite na leđa te ruke postavite samo lagano iza glave. Pokušajte se ne vući rukama za glavu zbog čega ih postavljate na način prikazan na slici. Noge su pogrčene i podignute - pod pravim kutom. Trbušnim mišićima podižite se zamišljajući da se želite sklupčati dok istovremeno izdišete.
Kad odradite ove tri vježbe za redom, odmorite minutu do dvije pa ponovite isti krug još jednom do dva puta.
Plank kao ‘šećer na kraju‘
Za kraj treninga, kako biste ojačali posturu napravite izdržaj, odnosno dobro nam poznati plank. Čvrsto stisnite trup i pazite da vam kukovi ne propadaju. Napravite tri serije po 20 do 40 sekundi s minutom odmora između.
Za najbolji efekt vježbajte dva do tri puta tjedno, a nakon mjesec dana tri do pet puta - savjetuje Mijo.