Ako ste dovoljno sretni da ste blizu plaže, postoji način da teretanu zamijeniti vježbama i dok ste na godišnjem odmoru.
Postoji li nešto bolje od vježbanja na plaži uz zvukove valova? Vjerovali ili ne, sve što vam treba je malo motivacije, nije potrebna oprema. Tjelovježba na plaži predstavlja izazov za gotovo svaki pojedini mišić u vašem tijelu, kao i za poboljšanje cirkulacije. Neravna i nestabilna površina pijeska tjera vaše tijelo da više radi kada trčite ili skačete. Da ne spominjemo nižu razinu stresa, smanjen rizik od depresije, bolji fokus i jačanje imuniteta.
U svakom slučaju, za učinkovito vježbanje na plaži iskoristite pijesak, stepenice i brda kako biste poboljšali svoje izgaranje i tonus u što kraćem vremenu.
Naime, postoji jednostavan način sagorijevanja više kalorija po koraku bez povećanja nagiba ili ubrzavanja tempa: jednostavno hodajte ili trčite po pijesku. Studije pokazuju da ćete aktivirati dodatne mišiće samo ako gazite po labavim stvarima, a ne po čvrstom tlu. Budući da se zrnca pijeska stalno pomiču, vaš živčani sustav mora regrutirati dodatna mišićna vlakna u vašim nogama, bokovima i trupu.
Osim toga, pijesak također smanjuje stres na zglobovima, tvrde stručnjaci. Najnovije istraživanje pokazalo je da je vježbanje u teretani i čvršćim površinama oko četiri puta manje učinkovito nego na pijesku, što može značiti puno manje upala i bolova nakon vježbanja. Veliki plus je to što ćete se brže oporaviti nakon napornog treninga i biti spremni za uživanje i odmaranje na plaži.
Donosimo popis vježbi koje možete uključiti u svoj sljedeći trening na plaži. A najbolji dio? Nakon toga možete umiriti mišiće kupanjem u moru.
Vrhunski trening na pješčanoj plaži
10 minuta: Zagrijavanje
Zagrijte se brzim hodanjem ili laganim trčanjem u trajanju od 3 minute. Zatim radite svaki potez u trajanju od 30 sekundi. Ponovite krug dva puta.
- Trčite brzim tempom.
- Miješajte bokovima s vođenjem desne noge.
- Miješajte bokovima s vođenjem lijeve noge.
- Trčite unatrag umjerenim tempom 3 minute.
2 minute: Krug
Napravite 15 serija svakog od dolje navedenih pokreta skakanja. Ponovite krug onoliko puta koliko možete u 2 minute.
Zatezanje: Skočite što više možete, povlačeći koljena prema prsima. Ispružite noge prema dolje dok se držite rukama za koljena. Ponovite što brže možete.
Klizanje: Odgurivanje desnom nogom, blagi skok na lijevo stopalo (meka koljena) i zamahnite desnom nogu iza i poprijeko; dosegnite vrhove desnih prstiju do prstiju lijeve noge. Brzo ponovite s druge strane. Nastavite mijenjati strane.
Skok u širinu: Skočite što više možete naprijed. Lagano sletite u čučanj. Napravite 15 ponavljanja.
5 minuta: Vježbe za mišiće
Napravite 15 ponavljanja svakog od dolje navedenih poteza. Ponovite krug onoliko puta koliko možete u 2 minute.
Uspravno držanje: Sjednite sa savijenim koljenima, ravnim stopalima, rukama na pijesku uz bokove. Lagano se nagnite unatrag, podignite savijene noge i ispružite ruke naprijed s dlanovima okrenutim prema gore za početak. Ispružite noge naprijed dok se trup naginje unazad sve dok sredina leđa ne dodirnu tlo, a ramena i noge lebde iznad. Napravite 15 ponavljanja.
Plank za hodanje: Započnite u planku na dlanovima. Spustite desnu podlakticu na tlo, zatim lijevu. Pritisnite prema gore desni dlan, zatim lijevi. Promijenite strane; ponoviti.
Bicikl: Sjednite s dugim nogama i podignite ih nekoliko centimetara od tla, nagnite torzo unatrag za 45 stupnjeva i stavite vrhove prstiju iza ušiju s laktovima savijenim u stranu. Povucite desno koljeno prema prsima dok rotirate trup tako da dodirnete lijevi lakat desnog koljena. Promijenite strane; ponoviti.
3 minute: Ohladite se
Hodajte ili trčite 3 minute.