SUHI TRENING ZLATNIH VESLAČA

Olimpijski trening za kritične točke braće Sinković: Učvrstite grudi, trbuh, stražnjicu i noge

Naši veslački prvaci Martin i Valent Sinković pokazali su nam vježbe za vraćanje u formu i definiranje tijela, koje njima služe za - zagrijavanje.

"Profesionalnim sportašima ne trebaju dodatni treninzi, nego prije svega dodatni odmor", smiju se naši zlanti veslači, braća Valent i Martin Sinković koji su usred priprema za novu sezonu koja započinje prvim utrkama na proljeće pronašli vremena da Glorijinim čitateljima demonstriraju po tri vježbe za kritična područja - grudi, trbuha, nogu i stražnjice.

image

Olimpijski trening proslavljenih zlatnih veslača

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

"Znamo jako puno vježbi s vlastitim tijelom, a nama dobro dođu za zagrijavanje, pogotovo uoči suhih treninga u teretani", kaže Martin Sinković i dodaje da je u njihovoj terminologiji suhi trening svaki koji nije veslački na vodi. A uključuje trening na ergometru, vježbe u teretani, na orbitreku, simulatoru skijaškog trčanja i vožnju biciklom.

Svaki dan, osim četvrtkom i nedjeljom kad su poslijepodne slobodni odrade dva treninga. Ujutro su obično na vodi, ponedjeljkom, srijedom i petkom poslijepodne su u teretani, a utorkom i subotom su na biciklu.

Čitajte i: Ni njemu nije lako: Princ Harry o burnoutu, mentalnom fitnessu i radu na sebi

"Vozimo 60 do 70 kilometara u okolici Zagreba, koliko stignemo u dva sata. Na dva kotača obišli smo sve - od Samobora i Turopolja do Prigorja, Zagorja i Medvednice. To nam je baš veliki gušt, iako ne fali opasnosti i neugodnih situacija na cesti", priča Valent Sinković.

U najintenzivnijem razdoblju dnevno potroše do pet i pol tisuća kalorija pri čemu dostižu maksimalni broj od 192 otkucaja srca u minuti. "Sve su to zgodni podaci, no nama je najvažniji parametar tzv. ventilacijski odgovor na povećanje intenziteta vježbi, a tu smo u samom vrhu", govori Martin Sinković.

image

Braća Valent i Martin Sinković su olimpijski, svjetski i europski prvaci u veslanju

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Svakog potiču i motiviraju na vježbanje jer su svjesni da sportska aktivnost, baš kao uravnotežena prehrana produžuje život, podiže kvalitetu života, te povećava osjećaj zadovoljstva i sreće.

Jednadžba je jednostavna: najteže se pokrenuti​, ali se tijelo na nove okolnosti brzo privikne, a rezultati su već u kratkom roku itekako vidljivi.


NOGE

Čučanj: kraljevska vježba za definiciju nogu, a dodatni efekt postiže se kratkim izdržajem u krajnjoj poziciji.

image

Bez čučnjeva ne ide

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Iskorak​: vježbu možete raditi prema naprijed ili unatrag, iskoračujući jednom pa drugom nogom. Prednja noga treba biti pod pravim kutem, a stražnju spuštamo dok koljeno ne dođe par centimetara od tla.

image

Iskoraci su ključna vježba za noge i stražnjicu

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Bočni iskorak: vježba se izvodi u stranu, a njome ponajprije ciljamo aduktore i mišiće stražnjice, a manjim dijelom i kvadricepse. Posebno je efikasna u kombinaciji s prednjim i/ili stražnjim iskorakom.

image

Bočna varijacija iskoraka

BILJANA BLIVAJS/CROPIX


TRBUH

Podizanje i spuštanje nogu iz ležećeg položaja: vježba kojom ćete zapaliti trbušni zid. Ključno je da prilikom spuštanja nogu petama i stopalima ne dotaknete pod.

image

Trbušnjaci se jačaju odizanjem i spuštanjem nogu u ležećem položaju

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Suprotnim laktom do suprotnog koljena: vježba se izvodi iz ležećeg položaja s privučenim nogama, a cilj je lijevim laktom dotaknuti desno koljeno i obrnuto.

image

Varijanta trbušnjaka: suprotnim laktom do koljena

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Plenk: klasični izdržaj u kojem nam je oslonac na prstima stopala i laktovima. Cilj je izravnati cijelo tijelo u liniju, a vježbom se aktivira i učvršćuje cijeli trup.

image

Izdržaj u plenku odlična je vježba za jačanje cijelog trupa

BILJANA BLIVAJS/CROPIX


PRSA

Sklek: kraljevska vježba za prsa, a ovisno o širini ruku možete kontrolirati grupe mišića koje želite definirati.

image

Sklekovi su najbolji za definiranje prsa

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Ženski sklek s uporištem na koljenima: lakša varijanta skleka osobito korisna početnicima.

image

Takozvani ženski sklek s uporištem na koljenima

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Hodanje na rukama: motorička vježba koju poznajemo iz djetinjstva pod nazivom “tike tike tačke”. Ako nemate dovoljno prostora za kretanje možete je izvoditi u mjestu oslanjanjući se naizmjence na lijevu, pa na desnu ruku.

image

Tike, tike, tačke ili hod na rukama

BILJANA BLIVAJS/CROPIX


STRAŽNJICA

Podizanje stražnjice iz ležećeg položaja s privučenim nogama: vježba je krajnje jednostavna i efikasna, pogotovo ako se neko vrijeme zadržite u krajnjem položaju.

image

Podizanje stražnjice iz ležećeg položaja učvršćuje taj dio tijela

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Podizanje ravne noge uvis iz ležećeg položaja: u ovoj vježbi naizmjence podižemo jednu pa drugu nogu iz osnovnog položaja u kojem su potkoljenica i bedro pod pravim kutem od 90 stupnjeva.

image

Podizanje i pružanje noge iz uporišta jača stražnje mišiće

BILJANA BLIVAJS/CROPIX

Zabacivanje noge unatrag iz upora na dlanovima i koljenima: vježba je odlična i za donji dio leđa, a jednu pa drugu nogu naizmjence zabacujemo istovremeno uvis i unatrag.

image

Zabacivanje noge uvis i unatrag iz upora na koljenima i dlanovima definira mišiće gluteusa

BILJANA BLIVAJS/CROPIX
Linker
10. kolovoz 2022 14:32